Kolm trenni nädalas: kasv ja jõud

Kolm trenni nädalas võib kõlada liiga vähesena, eriti kui tahad lihasmassi ja jõudu juurde saada. Aga naturaalse treenija puhul ei kasva lihas saalis, vaid taastumise ajal. Kui kogu nädal on täis rasket trenni, jääb kasvule lihtsalt vähe ruumi.

See lugu on kirjutatud treenijale, kes naudib jõusaali, aga tunneb, et areng seisab. Fookus on lihtne: kuidas teha vähem tühja tööd ja saada rohkem kasu kolmest või mõnel perioodil neljast korralikust treeningust nädalas.

Miks kolm trenni nädalas üldse töötab?

Tervitused taas, armas fitness.ee lugeja. Olen fitness.ee sse juba neli aastat tõlkinud ja artikleid kirjutanud ning üks mõte on aastatega aina selgemaks saanud: treeningu maht ei ole sama asi mis treeningu kvaliteet. Palju asju on öeldud, aga see teema väärib eraldi kordamist.

Mõned nädalad tagasi sain e-mailile kirja, kus viidati pikale artiklile. See koosnes kaheksateistkümnest punktist ja rääkis erinevatest treeningtõdedest. Kõik ei olnud uus, aga neljas punkt jäi silma: kui sa oled naturaalne treenija ja eesmärk on maksimaalse lihasmassi kasvatamine ning jõu arendamine, siis ära treeni nädalas rohkem kui kolm korda. Vahel võib periooditi tulla ka neli korda nädalas.

Ausalt öeldes olin seda mõtet varem kuulnud, aga kaua aega eirasin seda. Miks? Sest trennitegemine ise on nauditav. Alguses on lihtne uskuda, et rohkem tähendab paremat. Ikka tundub, et mida rohkem saalis olla, seda tõsisem treenija oled. Tegelikult ei pruugi see nii olla.

Viimasel ajal, eriti viimane aasta, olen endal märganud tõsiseid ületreeningu märke. Treenimise tahe on vähenenud, taastumine on halb, uni ja söögiisu kõiguvad. Oma osa on nõudnud ka vigastused. Kui vaadata tagasi, siis viimased 7 8 aastat tegemisi on mingil määral kokku kuhjunud. See ei ole hala, vaid praktiline taust: sama muster tabab paljusid, kes treenivad kaua ja liiga tihti.

Suure osa oma treeninguaastatest olen treeninud 5 6 päeva nädalas. Ja mitte ainult stiilis 1 lihasrühm päevas, nagu treenib näiteks Marek Kalmus. Pigem oli kogu aeg kuskilt valus: mõni lihas, liiges või terve kehaosa. Kui eesmärk on lihtsalt kasvada, siis 3 4 trenni nädalas on tavatreenijale enamasti maksimaalne mõistlik arv.

Kolm trenni nädalas ja taastumine

Lihasmass ei lisandu ainult sellepärast, et tõstad tihti raskusi. Treening annab kehale signaali. Taastumine annab võimaluse sellest signaalist kasu saada. Kui järgmine raske trenn tuleb enne, kui eelmisest oled päriselt taastunud, hakkad koguma väsimust, mitte lihast.

Praegu olen enda jaoks leidnud hea valemi: ühel nädalal 4 trenni, teisel nädalal 3 trenni. Kui tunnen, et olen väsinud, teen järgmisel nädalal 3 trenni. Vahel tuleb ette, et teen paaril nädalal järjest 4 trenni nädalas, aga see ei ole püsiv baas. See sobib hästi kokku ka duaalse treeningufaktori teooriaga: areng sõltub treeningust ja väsimusest korraga.

Sama loogika kehtib jõu kasvatamisel. Vaata jõutõstmise kavasid: naljalt ei leia mõistlikku süsteemi, kus treenitakse rohkem kui 4 korda nädalas. Rasked baasharjutused vajavad närvisüsteemilt, liigestelt ja lihastelt palju. Neid ei saa lõputult tagant sundida.

Oluline täpsustus: siin räägime naturaalsest treenijast. Ainetega treenijale kehtivad teised põhimõtted, sest taastumine võib olla parem ja saalis saab lubada suuremat mahtu. Geneetiliselt keskmisele ainetest assisteerimata inimesele on kolm ja aeg-ajalt ka neli treeningkorda nädalas rohkem kui küllalt.

Kui keegi ütleb, et Jay Cutler treenib kuus korda nädalas, siis tuleb aru saada, kellega teda võrreldakse. Tal on erakordne geneetika, väga hea kehaehitus ja hoopis teistsugused taastumistingimused. Mõni edasijõudnud naturaal võib küll treenida 5 6 korda nädalas, aga see on tavaliselt spetsiifilise eesmärgi jaoks, näiteks võistluseelne periood. Tavalise lihasmassi ja jõu kasvatamise jaoks ei ole 5 6 korda nädalas enamikule naturaalidest parim tee.

Kuidas ehitada nädal kolme trenni ümber?

Kolme päeva mõte ei ole teha kolm suvalist ja kerget trenni. Vastupidi. Need peaksid olema kolm tõsist treeningpäeva. Kui nädalas on vähem trenne, peab iga päev olema läbi mõeldud: rasked baasharjutused, selge eesmärk ja piisavalt puhkust enne järgmist pingutust.

Vali kava, mida suudad päriselt taastada

Kui treenid 3 x nädalas, sobib hästi kogu keha kava või üla- ja alakeha rõhuga jaotus. Peamine on hoida rasked liigutused sees: kükk, surumine, tõmme, lõuatõmme, sõudmine ja muud suured harjutused. Kõike ei pea igal päeval maksimaalselt tegema. Mõnel päeval võib rõhk olla jõul, mõnel mahul, mõnel tehniliselt puhtal tööl.

Kasuta neljandat päeva ettevaatlikult

4 treeningut nädalas võib anda häid tulemusi. Eriti siis, kui inimene on suure skeletiga, tugevate liigestega või lihtsalt taastub hästi. Ka keskmine treenija võib periooditi treenida neli korda nädalas, kui eesmärk on vaheldus ja koormuse muutmine. Aga see ei peaks muutuma aastaringseks kohustuseks.

Lihtne tõde: kolmepäevased ja neljapäevased tsüklid võivad vahelduda. Kui elu on rahulikum, uni hea ja jõud liigub, võib 4 trenni toimida. Kui töö, pere, kool või halb uni suruvad peale, on 3 trenni parem valik. Keha ei huvita, mis paberil kirjas on. Keha reageerib sellele, kui palju stressi sa kokku kogud.

Mida kolm trenni nädalas praktikas õpetab?

Tagasi vaadates tuleb tunnistada, et parimad juurdekasvud olid aegadel, mil treenisin 3 x nädalas. See ei kõla uhkelt, aga töötab. Naturaalne treenija saavutab sageli parimad tulemused siis, kui ta veedab jõusaalis vähem aega kui jõusaalist väljas.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui trenne on vähem, sunnib see valima. Sa ei saa raisata energiat igale pisikesele harjutusele ja igale kapriisile. Põhiliigutused muutuvad tähtsamaks. Uni muutub tähtsamaks. Toit muutub tähtsamaks. Ka treeningpäev ise muutub keskendunumaks.

On levinud mõte, et treening 3 korda nädalas sobib ainult algajale. See ei pea paika. Dave Goodin, oma kategooria võidukas naturaalne kulturist, on võistlustevahelisel perioodil treeninud 3 korda nädalas. Reg Park ehitas end üles 105 kg seks, tema lamades surumine oli 227.5 kg ja kükk üle 270 kg. Ta võitis kahel korral Mr. Universum´i tiitli ning treenis ainult kolm korda nädalas.

Kui paljusid naturaale sa tead, kes on kuivad, kõht nähtaval ja suruvad rinnalt ilma särgita üle 200 kg? Enamik ei tea ühtegi. Seepärast ei tasu kolme treeningpäeva halvustada. Küsimus ei ole selles, kas kava näeb karm välja. Küsimus on selles, kas see annab tulemuse.

Ka vanema kulturismi ajastu näited ütlevad sama. George Eiferman ütles, et treenis tavaliselt 3 x nädalas ja sagedamini ainult enne võistlusi. Clancy Ross rõhutas, et tavalise massitreeningu jaoks annab parima tulemuse kolm treeningkorda nädalas ning sagedasem treening sobib ainult enne võistlusi lühematel perioodidel.

Clancy Ross ei olnud väike nimi. Tema saavutused olid 1945 Mr. America, 1946 Pro Mr. America, 1948 Mr. USA ja 1955 Mr. Universe Tall kategoorias. Need aastaarvud ei tee tänapäeva kavasid automaatselt valeks, aga meenutavad üht asja: suur ja tugev keha ei nõua tingimata kuut treeningpäeva nädalas.

Kui oled geneetiliselt keskmine inimene, treenid ilma steroidideta ja eesmärk on maksimaalne hüpertroofia ning jõud, peaks enamik treeningperioode koosnema treeningsagedusest kolm treeningut nädalas. Kui oled edasi jõudnud või sul on tugev skelett, tugevad luud ja liigesed, võib aeg-ajalt kasutada ka tsüklit 4 treeningut nädalas.

5 ja 6 treeningpäeva nädalas on õigustatud pigem siis, kui oled jõudnud teatud tasemele või valmistud võistlusteks ja vaja on kaalu kaotada. Tavalise geneetikaga lihasmassi taga ajavale treenijale ei ole see enamasti parim valik. Rohkem trenni võib anda rohkem väsimust, mitte rohkem kasvu.

KKK

Kas kolm trenni nädalas on piisav lihasmassi kasvatamiseks?

Jah, kui trennid on rasked, läbimõeldud ja taastumine on korras. Naturaalse treenija jaoks võib kolm kvaliteetset päeva anda parema tulemuse kui viis väsinud päeva.

Millal võib teha 4 trenni nädalas?

4 trenni sobib periooditi, kui uni, söömine ja enesetunne on head. Kui jõud langeb, lihased valutavad pidevalt või motivatsioon kaob, tasub naasta kolme päeva juurde.

Kas 5 ja 6 päeva nädalas on alati vale?

Ei ole alati vale. See võib sobida võistluseelsel perioodil või väga edasijõudnud treenijale. Tavaliseks lihasmassi ja jõu kasvatamiseks on see aga paljudele liiga suur koormus.

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym