Kui tahad kasvada, siis tee kolm trenni nädalas…
Tervitused taas armas fitness.ee lugejaskond. Olen fitness.ee sse juba neli aastat tõlkinud ja artikleid kirjutanud. Palju asju, mida olen tahtnud lugejale läbi oma artiklite või mõne tõlke öelda, on öeldud. Mitte, et artiklid, mida tõlkida, maailmast kõik otsas oleksid, vaid järjest rohkem peab otsima ja vaagima, mida tõlkida või kirjutada, et see lugejale ikka midagi ka pakuks. Niisiis, järgnev kirjutis võiks olla üks neist olulistest asjadest, millega edumeelne treenija peaks kindlasti arvestama.
Mõned nädalad tagasi sain e- mailile kirja, kus viidati pikale artiklile ja sellele, et ma võiksin ehk kaaluda selle tõlkimist. Suur tänu artiklile viitajale. Artiklil tervikuna ma ehk ei peatukski. Lugesin selle, tõepoolest pika artikli, läbi, mis koosnes kaheksateistkümnest punktist. Räägiti nagu ikka erinevatest treeningtõdedest ja treeningpõhimõtetest, küll väga pikalt ja laialt, kuid milliseid kohtab kindasti ka paljudes teistes samalaadsetes artiklites.
Minu silm jäi peale selle artikli neljandale punktile:kui sa oled naturaalne treenija ja sinu eesmärk on maksimaalse lihasmassi kasvatamine ja maksimaalse jõu maksimaalne arendamine, siis ära treeni nädalas rohkem kui kolm korda (vahel periooditi ka neli korda). Iseenesest seegi mõte tundub teile paljudele võib olla kuuldud ja tuttav. Loomulikult, olen ka ise sellistele väidetele varem sattunud, kuid peaaegu, et kogu oma karjääri vältel seda eiranud. Miks??? Põhjuseid on palju, esiteks olen ma alati trennitegemist kui protsessi nautinud. Teiseks, eks on loetud ka teesi „vähem tähendab rohkemat, kuid eriti alguse aastatel, kes meist seda uskuda tahtis. Ikka, mida rohkem saalis, seda uhkem.
Olen enesel viimasel ajal (viimane aasta) täheldanud tõsise ületreeningu sümptomeid. Treenimise tahe on vähenenud, taastumine on väga halb, une ja söögiisu probleemid. Eks oma osa on nõudnud ka vigastused. Olen veendunud, et kannatan juba pikemat aega tõsise ületreeningu all ja seda mitte ainult viimase aja tegemiste tõttu, vaid viimased 7 8 aastat tegemisi on mingil määral kokku kuhjunud. See selleks eesmärk ei ole minu probleemide lahkamine, vaid lihtsalt see taustalugu seondub hästi käesoleva teemaga.
Niisiis, nimelt, suure osa oma treeningu aastatest olen treeninud 5 6 päeva nädalas ja mitte ainult stiilis 1 lihasrühm päevas, nagu treenib näiteks Marek Kalmus. Ütleme nii, et ega ei teagi enam seda tunnet, kui kuskilt ei ole valus (mõni lihas või kehosa). Aga ei ole ka ime, arvestades, kuidas tegelikult koguaeg treenitud on. Ütlen ausalt, et olen jõudnud sinnamaale, et saan aru ja ütlen ka teile, et tõepoolest, kui teie eesmärk on lihtsalt kasvada, siis 3 4 trenni nädalas on maksimaalne treeningute arv. Me ei räägi võistlusperioodidest vms. vaid tavalisest lihasmassi kasvatamisest. Mõtlen endagi peale huvitav kuna ma küll mõtlesin taastuda või kasvada, kui tegin viis või kuus trenni nädalas???
Hetkel olen täiesti veendunult leidnud hea valemi: ühel nädalal 4 trenni, teisel nädalal 3 trenni. Kohe kui tunnen, et olen kuidagi väsinud, teen järgmisel nädalal 3 trenni. Tuleb ette ka, et vahest teen paaril nädalal järjest 4 trenni nädalas. See lähenemine ühtib ilusti ka üsna hiljuti tõlgitud duaalse treeningufaktori teooriaga. Veelgi enam, see seisukoht (3 4 trenni nädalas maksimaalselt) kehtib suurepäraselt ka siis, kui eesmärgiks on maksimaalne jõud. Pange tähele…te ei leia naljalt jõutõstmise kava, kus treenitakse rohkem kui 4 korda nädalas.
Nüüd aga tõlge artiklist, mis toetab suurepäraselt minu aastatepikkuse katsetuste praktika tagajärjel lõpuks formuleerunud seisukohta. Enne veel olgu öeldud, et artiklis peetakse silmas just NATURAALSET TREENIJAT. Ainetega treenijale kehtivad mõnevõrra teised põhimõtted taastumine on parem ja nad võivadki enesele rohkem aega saalis lubada.
Reegel nr 4.
Kui sa oled naturaalne treenija ja sinu eesmärk on maksmaalse lihasmassi kasvatamine ning maksimaalse jõu maksimaalne arendamine, siis ära treeni nädalas rohkem kui kolm korda (vahel periooditi ka neli korda nädalas).
See reegel või tõekspidamine tuleb tihti paljude jaoks suure shokina, niisiis üritan asjast võimalikult selgelt rääkida. Ma ei väidagi, et mitte keegi, mitte kunagi, mitte mingil treeningperioodil ei tohiks või ei peaks treenima rohkem kui 3 4 korda nädalas. Üritan öelda, et ühele geneetiliselt keskmisele ainetest assisteerimata indiviidile, kelle eesmärk on lihaste ja jõu efektiiivne kasvatamine, on kolm aeg ajalt ka neli treeningkorda nädalas rohkem kui küllalt.
„Kuid Jay Cutler treenib kuus korda nädalas, ma juba kuulen, kuda mõned nendivad fakti. Saage aru, see mees on esiteks „taastumisvahendite poolt assisteeritud, teiseks on tal väga hea luustik ja üldse hea geneetika. Tõsi, ka osad edasijõudnud naturaalid treenivad 5 6 korda nädalas ja sellisel tihedal treeningsagedusel on oma koht, kuid seda spetsiifilistel eesmärkidel (näiteks võistluseelne periood). Ent üldjoontes ei ole treenimine lihasmassi ja jõu suurendamise eesmärkidel 5 6 nädalas kindlasti naturaali jaoks.
Isiklikult, vaadates tagasi oma kulturismi karjäärile, tuleb tõdeda, et parimad juurdekasvud olid aegadel, mil treenisin 3 x nädalas.
On tõsiasi, et naturaalne treenija saavutab parimad tulemused siis, kui ta veedab jõusaalis vähem aega kui jõusaalist väljas. Te ei usu mind ise teate, teie elu, kuid kui te mind ei usu, siis teete palju tühja tööd ja raiskate aega. Olen selle ise läbi teinud.
„Kuid selles ja selles ajakirjas (või veebilehel) kirjutati, et maksimaalse hüpertroofia huvides peaksite treenima 5 korda nädalas…ja seda ütles professionaalne treener, kes tegeleb olümpia tasemel sportlastega??? Ei huvita, isegi kui see treener on määratud treenima Jeesus Kristust ennast…kui ta väidab selles teemas vastupidist (et lihasmassi huvides peaks treenima enam kui 3 4 korda nädalas), siis ta eksib rängalt. Ükskõik, milliste tiitlitega see treener ka pärjatud poleks, ta eksib, kui väidab vastupidist. Mul on olnud „au koos treenida ühe sellise supertreeneri, küllaltki üleoleva õpilasega. Ainus õpetus või tarkus, mida ta selle treeneri käest tundus olevat omandanud oli see, kuidas hästi dopingutesti läbida. Just nii, ka „treener ise oli steroidide kasutaja ja oli testidest möödalipsamisel osav. Kuidas siis teisiti, oli ta ju professionaalsete sportlaste treener, kes teadaolevalt kõik kasutasid sooritusvõimet parandavaid aineid. Kuidas on võimalik, et treener, kes tegeleb vaid oma maa parimatega, eliiti kuuluvate ainetega assisteeritud professionaalidega saab teada või võib öelda, kuidas treenida geneetiliselt täiesti keskmist naturaali? Ärge olge naiivsed.
Tunnen isiklikult kahte väga kõrgel tasemel sportlast (endised olümpia medalistid), üks neist on klassikaline tõstja. Kui alustasin ka ise varases nooruses klassikalise tõstmisega küsisin otse nõu sellelt endiselt tõstmise olümpia kulla ja maailma rekordi omanikult, kellest sai hiljem koondise treener. Arvake, mis ta mulle ütles? Seni, kuni ma pole jõudnud osariigi tasemele ja/või ei võta steroide, pole mul vaja treenida sagedamini kui kolm korda nädalas.
„Kuid Mr. See ja Mr. Too treenisid, 5 korda nädalas, isegi siis kui alustasid ja nad ei olnud siis isegi ainetel??? Vana jutt, näiteid võib tuua igasuguseid, veel enam, kui geneetika on hea. Tõenäoliselt sellel viiel korral nädalas treenijal oligi vastav geneetika, kuid tagajärgi me siiski ei tea, ka tema ei pruukinud tagajärgedeta pääseda (seisakud jne.). Ja kui pääses, siis on ta lihsalt õnneseen. Ma ei väsi kordamast, kui eesmärgiks lihasmass ja maksimaalne jõud, siis piisab teile 3 4 korrast nädalas. Reg Park treenis omal ajal sellise sagedusega (3 4 korda nädalas) ja ta on isegi tänapäevaste standardite järgi naturaalselt suur mees. Isegi, kui te olete geneetiliselt soositud lihasmassi hästi kasvatama, siis treeningsagedus kolm korda nädalas ei pärsi kuidagi teie potentsiaali. Kui te aga ei ole soositud ja treenite rohkem kui kolm (neli) korda nädalas, on teil kaotada palju.
Mida arvata ideest, et treening 3 korda nädalas on vaid algajatele ja edasijõudnud ning arenenud harjutajad peaksid treenima kindlasti sagedamini??? Jällegi, jama jutt. Dave Goodin, käesoleva aja oma kategooria naturaalne ja võidukas kulturist treenib võistlustevahelisel perioodil 3 korda nädalas ja ta ei ole ju kindlasti algaja. Reg Park „ehitas ennast üles 105 kg seks, mis oli kvaliteetne mass. Peale selle, tema lamades surumine oli 227.5 kg ja kükk oli üle 270 kg. Samuti võitis ta kahel korral Mr. Universum´i tiitli ja seda treenides „ainult kolm korda nädalas. Kui paljusid naturaalidest treenijaid te teate, kes on nii kuivad, et kõht on kenasti nähtaval ja suruvad rinnalt ilma särgita üle 200 kg??? Las ma pakun te ei tea ühtegi sellist meest!!!
On tingimusi, mille korral ka 4 treeningut nädalas annavad head tulemused. Reeglina suure skeletiga ja tugevate liigestega indiviidid reageerivad sellisele sagedusele positiivselt. Pole ka patt, kui periooditi treenivad neli korda nädalas geneetiliselt ka keskmised indiviidid, kuid seda periooditi ja vahelduse ning variatiivsuse huvides. Tõepoolest, siis (periooditi) on ka 4 korda nädalas tulutoov, kuid enamus inimeste treeningtsüklid (kui eesmärgiks maksimaalne hpüpertoofia ja jõud) peaksid koosnema kolmest treeningpäevast nädalas (kolmest tõsisest treeningpäevast).
Kui teil on ikka tunne, et ma ei aja õiget juttu ja te ei usu mind, siis esitan teile väljakutse. Tuhnige erinevates jõu arendamise ja hüpertroofiale suunatud treeningute uuringutes ja vaadake, kas leiate mõne tõestuse, et 4, 5 või 6 päeva treenimine on efektiivsem, kui treening 3 korda nädalas. Mina tegin sellise „tuhnimise läbi ja arvake, mis ma leidsin??? Vastuseks ongi reegel nr. 4.
Nii räägivad steroidieelse ajastu kulturismilegendid George Eiferman ja Clancy Ross…
„Treenin tavaliselt 3 x nädalas, sagedamini ainult enne võstlusi. George Eiferman
„Kogemused ja praktika on tõestanud, et tavalise massitreeningu huvides annab parima tulemuse kolm treeningkorda nädalas. Ainult enne võistlusi lühematel perioodidel on sagedasem treening õigustatud ja soovitatav Clancy Ross
Clancy Ross
1945 Mr. America
1946 Pro Mr. America
1948 Mr. USA
1955 Mr. Universe („Tall Kategoorias)
Kui te arvate kokkuvõttes ikkagi, et need „vana aja tüübid ei teadnud, millest räägivad (sinu trapetsi poos on ju loomulikult parem, kui Ross´i oma, eks???), siis ütlen selle loo moraali veelkord lõpetuseks välja (kehtib nii tänapäeva naturaalidest treenijatele…nii kulturistidele kui ka jõutõstjatele):
Kui te olete geneetiliselt täiesti keskmine inimene ja te treenite ilma steoidideta ning teie eesmärk on maksimaalse hüpertroofia ja jõu saavutamine, siis enamus teie treeningperioode ja tsükleid peaksid koosnema treeningsagedusest kolm treeningut nädalas. Kui te olete jõudnud edasi (ei ole enam algaja) või teil on tugev skelett (tugevad luud ja liigesed), on aeg ajalt õigustatud ka treeningtsüklite „4 treeningut nädalas praktiseerimine. Ent kolmepäevased (nädalas) ja neljapäevased (nädalas) treeningtsüklid peaksid kindlasti vahelduma.
5 ja 6 treeningpäeva nädalas…sellised programmid on õigustatud vaid juhul, kui te olete jõudnud teatud tasemele ja/või te valmistute võistlusteks (vaja on kaalu kaotada). Mitte mingil juhul ei ole 5 ja 6 päeva nädalas treenimine tavalise geneetikaga lihasmassi „tagaajavale treenijale.
Kas on selge???
Tõlkijalt: vot selline jutt siis. Mis seal salata, artikli autor väljendub küll enesekindlalt, kuid kainelt mõeldes tuleb tõdeda, et tal on tõepoolest õigus!!!
Artiklis sisalduva reegel number nelja leiad siit: [url=http://www.weightrainer.net/training/rules.html]http://www.weightrainer.net/training/rules.html[/url]
Autor: Janar Rückenberg