Miks kütta ahju antiikmööbliga … II osa
Mis juhtub aga siis, kui te soovite kaalu alandada??? Siin olen väga selgel veendumusel, et eelnevalt antud kuni 2.2 g/kg kehakaalu kohta ei pruugi enam kehtida ja sõltuvalt kulturistist ning tema valmistumise iseloomust võib valgu kogus päris suureks minna. Numbrid ja teadus räägivad siin ka selget keelt ja suhteliselt üheselt toetavad minu veendumust. Midagi ei ole teha, enne võistlusi tuleb valgu tarbimist suurendada ja isegi selle hinnaga, et me põletame seda tarbitavat valku võib olla ka energiaks. On tõsiasi, et paljalt toitainete ratsioonide nihutamisega võib ka pika perioodi peale oma väljanägemises palju korda saata, ent on karm fakt, et päris ilma energiadefitsiidita lavavormi ära ei tee. Nagu eelnevalt on toodud, mida väiksem on tarbitav kaloraaz (mida lähemal olete energia tasakaalule või mida sügavam on defitsiit), seda suurem on valguvajadus. On selge, et rasvade maksimaalseks põlemiseks peab mingis defitsiidis olema. Kui sügaval miinuses ollakse, see on jällegi individuaalne ja küsimus omaette. Ent häda ongi selles, et defitsiidi tingimustes kipub organism minema abi (lisaenergiat) otsima lihasmassi „küljest. Suurnenud valguratsioon ongi vajalik selleks, et kasvatatud lihaste mass defitsiidi tingimustes säiliks ja kui organismil on lisa vaja, siis saab ta selle toiduga tulevast suurenenud lisavalgust. Midagi ei ole teha…keegi ei ütle ära kui palju olla täpselt defitsiidis, kui palju peaks suur peaks olema see lisavalgu kogus, kõik toimib kogemuste baasil…eksperimenteerimine ja tunnetamine ning väljanägemne. Kuna me enda sisse ei näe, siis on kasulikum anda valku „suts rohkem peale, kui ohverdada massi. Liiatigi veel, kui see tulemuse annab. Tegelikult läbi pika kulturismipraktika selliselt (valguosakaalu suurenemine enne võistlusi) võistlusvormid ongi ju tehtud!!! Kokkuvõttes väidan seda, et mis iganes skeemi te ka ei kasuta (40/30/30 või 50/30/20 või 50/25/25), et lõplik teravus saavutada, peate mingisse defitsiiti siiski minema. Tõepoolest iseasi kui sügavale on vajalik laskuda ning mõttekas minna ja mis aja jooksul. Mida väiksem on defitsiit, seda väiksem oht on lihasmassi kaotada ja seda vähem on vaja valgukoguseid suurendada. Väike defitsiit tähendab aga seda, et valmistumine tuleb küllaltki pika aja peale plaanida, seega ei ole mõtet ennast väga rasvaseks lasta. Vastasel juhul, kui olete väga rasvane ning teete vormi ja tahate ennast kuivaks saada minimaalse lihasmassi kaoga, peate valmistuma mitmeid (miks mitte isegi aasta) kuid järjest. See on aga vaimule ülimalt raske.
Walberg (Walberg jt, 1988) väidab oma töös, et hüpoenergeetilisel dieedil olles ja tarbides proteiini 0.8 g/kg/päevas jäid kulturistid negatiivsesse lämmastiktasakaalu (- 3.19 g N/päevas). Positiivne lämmastiktasakaal saavutati 1.6 g/kg kohta (4.13 g N/päevas). Mõlemad grupid koosnesid 7 vaatlusalusest, kelle keskmine vanus oli 21 aastat. Treeningstaaz oli vähemalt 2 aastat. Treeniti kahe päeva jaotusena, millest esimesel päeval treeniti selga, jalgu ja õlavarre – kakspealihast, teisel päeval treeniti rinnalihaseid, õlalihaseid ja õlavarre – kolmpealihast. Igat lihast treeniti 2 korda nädalas, seega oli kokku 6 treeningut nädalas. Treeningul tehti 8 10 harjutust, igat harjutust 3 seeriat kordusvahemikus 8 10. Kasutati vastupanu 60 80% ühest kordusmaksimumist ja treeningsessioon kestis keskmiselt 1.5 2 tundi päevas.
Mõlemad grupid olid hüpokalorilisel dieedil 18 kcal/kg, mis tekitaks summaarseks kaloridefitsiidiks ligikaudu 1400 kcal päevas. Lämmastiktasakaalu andmeid hinnati iga päev 7 päeva järjest.
Autorid järeldasid, et kõrge valgusisaldusega dieet oli alakaloraazi tingimustes lämmastikupeetuse suurendamise ja hoidmise eesmärkidel tunduvalt efektiivsem, kui seda oli madala valgusisaldusega dieet. Nad soovitasid, et sellise natuuriga dieet on kasulik ja efektiivne enne võistlusi, kui soovitakse kaalu alandada lihasmassi kaotamata (Walberg jt, 1988).
Tipptasemel võib kulturisti päevane summaarne treeningu maht küündida 4 6 tunnini, mis ilmselt mõjutab sportlase valguvajadust väga märkimisväärselt. Samas senised uurimused ei olegi tegelikult määratlenud nende jõusportlaste valguvajadust, kes treenivad kokku 4 6 tundi päevas, kombineerivad jõu ja vastupidavustreeningut ning on samal energiadefitsiidis. Erinevate uuringute üldine kestus on olnud võrdlemisi lühike (1 2 nädalast kuni 2 3 kuuni), mis ei pruugi olla piisav treeningu tegeliku mõju väljaselgitamiseks.
On võimalik, et eelnevalt nimetatud tingimustel treenimine võib valguvajadust suurendada vabalt 2.5 grammini kg ni kehakaalu kohta (võimalik, et veelgi enam). Seega, eliitsportlaste treeningreziimide iseloomu silmaspidades ei saa me ka soovitatavast 2.2 st grammist kg kehakaalu kohta enamat valgu tarbimist hukka mõista. On selge, et sellisel tasemel on valguvajadus suurem.
Kokkuvõte: tavalisele treenijale, kes kasvatab lihasmassi, teeb nädalas mõned lühikesed aeroobsed peale võtaksin julguse ja soovitaksin valgukogust 2.2 g/kg kehakaalu kohta. Sellest suurem kogus võib osutuda tõepoolest raiskamiseks. See kehtib tavalisele jõutreenijale.
Võistlustasemega on asi keerulisem, siin sõltub valguvajadus paljudest faktoritest. Sportlaste sh kulturistide valguvajadus äärmiselt kompleksne ja varieeruv, sõltudes järgnevatest faktoritest: üldine toiduenergia tarbimine, süsivesikute osakaal toidus, treeningu intensiivsus, kestus ja suunitlus, erinevate treeningu spetsiifikate osakaal ja nende omavaheline kombineeritus sportlase treeningpraktikas, tarbitava valgu kvaliteet, treeningustaaz, sportlase vanus, sugu ja toitumise ajastatus.
Artiklis „Protein and amino acids for athletes (2004) öeldakse aga nii:
Kõikidest eelnevalt nimetatud asjaoludest (faktorite paljusus, mis mõjutavad valguvajadust) tulenevalt ei ole käesoleval ajal üldaktsepteeritavat teaduspõhist kriteeriumi kulturistile optimaalse valguvajaduse määratlemiseks treeningu erinevatel etappidel ning vastava ala tippekspertide praktiline käitumisjuhis sportlastele on väga ligikaudne toiduvalgu osakaal atleedi toidus ei tohiks ületada 40% selle üldisest energeetilisest väärtusest. Viimane seisukoht on uudne ja selleni on jõutud alles 2000 aastate algul.
Nii suur mängumaa antakse koguni. Ise arvaks ja julgeks väita, et kui rääkida grammidest, siis teatud karmidel reziimidel võiks tippudel see kogus jääda võib olla ka sinna 2.5 3.0 g/kg kehakaalu kohta.
Tavainimisele võrdub valgu selline liigne tarbimine tõesti samaga, kui kütta kallihinnalise mööbliga ahju, kuid eliiditasemel võib selline „raiskav käitumine isegi vajalikuks osutuda!!!
Kasutatud kirjandus
1. Phillips SM (2004) Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. Jul-Aug; 20(7-8):689-95. Review
2. Kreider R (1999) Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience, 3: sportsci.org/jour/9901/rbk.html
3. Lemon PW, Proctor DN (1991) Protein intake and athletic performance. Sports Med. 12:313-25
4. Lemon PW (1991) Protein requirements of strength athletes. In Sports Supplements. Edited by Antonio, J., Stout, J. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co
5. Wolfe RR (2000) Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 72 (Suppl):551S-7S
6. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB (2005) Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 24:134S-139S
7. Wilson J, Wilson GJ (2006) Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. J Int Soc Sports Nutr 3(1):7-27
8. Lemon PW (2000) Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 19(Suppl):513S-521S
9. Lemon PWR, Mullin JP (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48:624629
10. Millward DJ (2004) Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr 134 (Suppl):1588S-1596S
11. Tipton KD, Wolfe RR (2004) Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 22(1):65-79
12. Walberg J, Leedy L, Sturgill MK, Hinkle DJ, Ritchey DE, Sebolt DR (1988) Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weightlifters. Int J Sports Med 9:261-266
NB!!! Vabandan…kasutatud kirjandus ei ole tähestikulises järjekorras!!!
Autor: Autor Janar Rückenberg