Naised ja jõusaal: raskused ei hammusta

Naised saavad jõusaalis palju rohkem kasu, kui nad lõpetavad raskuste kartmise. Tugev selg, rind ja korralik toitumine ei tee kedagi kohmakaks, vaid aitavad kehal püsida pringi, terve ja töökindlana. Lihtne tõde: ainult aeroobne trenn ja salatilehed ei ehita toonuses keha.

Miks naised jõusaalis selga unustada ei tohiks

Selja treenimine jääb naistel tihti tagaplaanile. Mitte alati meelega. Paljud lihtsalt ei mõtle sellele, sest peeglist vaadatakse rohkem kõhtu, jalgu ja käsi. Aga tugev selg on üks neist asjadest, mille väärtust märkad eriti siis, kui seda ei ole.

Kui vanust on üle 35 eluaasta, muutub selja tugevus veel olulisemaks. Sama kehtib raseduse ajal ja pärast seda, kui kodus on väikesed lapsed. Laste tõstmine, turvahäll, poekotid ja pikk päev arvuti taga panevad selja proovile. Kui selg on nõrk, annab keha sellest üsna ruttu märku.

Head valikud on jõutõmbed, sõudmised, ettekallutatult kangi või hantlitega tõmbed ning lõuatõmbed. Kui lõuatõmme veel ei tule, pole sellest midagi. Alusta plokil allatõmmetega ja õpi liikumist rahulikult kontrollima. Tähtis ei ole kohe muljet avaldada, vaid luua alus, mille peale saab ehitada.

Naised ja rinnalihaste treening

Rinnalihased ei ole ainult meeste teema. Ometi on jõusaalis üsna tavaline näha, et naised hoiavad surumispinkidest eemale. Mõnikord on põhjus lihtne: pingid on meeste järjekorra all kinni ja sinna vahele ei taha pressida.

Aga rinna treeningust ei pea sellepärast loobuma. Hantlitega lamades surumine on väga hea harjutus. See treenib rinnalihaseid, aitab kaasa õlgade stabiilsusele ja annab tööd ka triitsepsile. Kui raskus on jõukohane ja tehnika püsib korras, ei ole põhjust võtta kätte kõige kergemaid hantleid lihtsalt sellepärast, et „äkki läheb liiga suureks“.

Surumisliigutus on kehale vajalik. See aitab parandada ülakeha jõudu ja annab kätele parema vormi. Lõtv õlavars ja lodev rind ei kao ainult jooksulindil kõndides. Lihas peab saama signaali, et teda on vaja.

Mis juhtub, kui eesmärk on ainult toonust hoida?

„Ma tahan lihtsalt veidi toonust hoida“ kõlab süütult, aga selle mõtte taha peitub tihti hirm raskuste ees. Nagu oleks lihas midagi, mis ilmub liiga kergesti ja rikub välimuse ära. Ausalt öeldes: enamik inimesi peab lihase kasvatamiseks päris järjepidevalt vaeva nägema.

Kui kogu plaan on teha palju aeroobset, istuda ergomeetril, vändata ratast väga madala tempoga ja samal ajal kaloreid tugevalt piirata, siis võib kaal küll langeda. Keha võib väiksemaks minna. Aga see ei tähenda automaatselt, et keha muutub pringiks.

Prink ja trimmis välimus vajab lihast. Sellepärast ei ole 3 5 kg lisakilo lihaste arvelt mingi katastroof. Vastupidi, see võib olla just see, mis annab kehale parema kuju. Kui rasvakihi all ei ole toonuses lihast, jääb tulemus sageli pehme ja väsinud, isegi siis, kui kaalunumber on väiksem.

Naised vajavad jõutrenni kõrval ka süüa

Teine levinud viga on ekstreemne söömine. Kui eesmärk on vormi saada, jäetakse menüüsse vahel ainult toorsalatid, juurviljad, natuke puuvilju, kaerahelbed ja muud kuivad valikud. Esmapilgul tundub see tubli ja „puhas“. Keha jaoks võib see olla lihtsalt liiga vaene.

Vormi hoidmiseks on vaja valku, kvaliteetseid rasvu ja kaltsiumit. Piimatooted ei pea kõigile sobima, aga neid ei ole mõtet hirmust täielikult välja visata, kui tervislikku põhjust pole. Ka kõige pisem naine peaks vähemalt 60 grammi valku päevas sööma. See tuleks päeva peale ära jagada, mitte suruda kõik ühte õhtusööki.

60 grammi on miinimum. 80 100 grammi päevas oleks paljudele aktiivsetele treenijatele parem siht. Kui see kõlab hirmutavalt, siis tasub numbrit rahulikult vaadata: 100 grammi valku annab kõigest 400 kcal. See ei ole tonn lisakaloreid. See on materjal, millest keha taastub ja lihast hoiab.

Kuidas jõusaali pooleli jätmist vältida

Jõutreening on alguses raske. Eriti esimestel kuudel, kui iga masin tundub võõras ja vabade raskuste ala võib paista nagu kellegi teise territoorium. Ära mine sinna kangelast mängima. Mine õppima.

Püüa oma treening tunni ajaga ära teha. Õpi harjutusi, jälgi tehnikat ja vaata, mida teevad inimesed, kelle liikumine on kontrollitud ja keha tugev. See ei tähenda jõllitamist, vaid õppimist: kuidas nad soojendavad, millise tempoga töötavad, kuidas raskust valivad.

Kõige tähtsam on mitte katkestada. Mine trenni ka siis, kui tuju pole ideaalne. Tihti tuleb hea tunne alles pärast esimest seeriat või pärast trenni lõppu. Järjepidevus ei ole uhke sõna plakatil. See on põhjus, miks keha lõpuks päriselt muutub.

KKK: naised, raskused ja toonuses keha

Kas raskustega treenimine teeb naised liiga suureks?

Ei tee üleöö. Lihaste kasvatamine nõuab aega, toitu, und ja järjepidevat treeningut. Enamasti annab jõutreening hoopis tugevama ja pringima keha.

Kas aeroobsest trennist üksi piisab?

Aeroobne trenn on kasulik, aga üksinda ei pruugi see anda soovitud vormi. Kui tahad toonuses keha, peab lihas saama koormust ka raskustega.

Mida teha, kui jõusaalis on ebamugav olla?

Alusta lihtsatest harjutustest, küsi vajadusel juhendamist ja hoia plaan lühike. Kui tead, mida tegema lähed, kaob ebakindlus kiiremini.

„Women: Avoid These Weight Training Mistakes Steve Shaw

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.