Treening

Reie kakspealihase treeningu paradigmad...II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  1 kommentaar

IV Reie tagakülje treenimise ajal (seeriate vahel) venitage vahepeal reie - nelipealihast

Reie nelipealihase venitamine enne sääre painutamisi (sääre painutamise seeriate vahel) soodustab järgneval sääre painutamisel rohkemate motoorsete üksuste töölerakendumist. Seega, tõuseb ka sooritatava harjutuse efektiivsus. Fenomen seisneb selles, et reienelipealihas on reiekakspealihase antagonistlihas ning nelipealihase venitamine lõdvestab reietagakülje lihaseid. Sellisest lõdvestunud seisundist on järgnev reiekakspealihase kontraktsioon tunduvalt võimsam.

V Sääre painutamisi tehes siruta labajalg välja (pöiad sirutatud)

pilt

Kui jalad on plantar flexion asendis (pöiast väljasirutatud) on säärekakspealihase (gastrocnemius) säärt painutav funktsioon suures osas takistatud. Säärekakspealihas on lihas, mis kulgeb samuti üle kahe liigese, üle põlveliigese ja üle hüppeliigese. Ent selleks, et teostada samal ajal korraga liikumisi mõlemast liigesest (põlveliigesest sääre painutamist ja hüppeliigesest pöia sirutamist) on säärekakspealihas liiga lühike. Sääre-kakspealihas toimib sääre painutajana (teostades sääre painutamist) efektiivsemalt siis, kui päkad on üles suunatud (dorsiflexion asendis) ja pöia sirutajana funktsioneerib sääre-kakspealihas efektiivsemalt siis, jalg on sirge, põlvest lukustatud ja me teostame päkale tõusu (plantar flexion).

Tõlkijalt: ehk siis lihtsalt väljendatuna...sääre painutamisi peaks tegema sirutatud päkkadega (plantar flexion asendis). See vähendab sääre-kakspealihase osalust sääre painutamisel, mis tähendab omakorda seda, et suurem rõhk säärt painutades kandub just reie-tagaküljele. Kui me painutame sääri tõstetud pöiaga (dorsiflexion), siis on sääre-kakspealihas juba painutuse algul väljaventatud asendis ning mida enam te säärt üles painutate (kui teete sääre painutusi lamades), seda enam hakkab sääre-kakspealihas oma osalusega panustama sääre painutamisse ja põlve kõveraks kiskuma. Meie aga tahame, et säärt painutaks ikka reie-tagakülg ja seda sääre-kakspealihase minimaalse osalusega. Sellest arusaamiseks peate suutma selle liigeste ja lihaste anatoomia ning funktsioneerimise omale ülihästi ette manada.

Teistpidi võttes, kui põlved on kõverdatud ja labajalad hüppeliigesest sirutatud, siis koormus nihkub sääre-kakspealihaselt reie-tagaküljele, muutes sääre painutamise tunduvalt enam reie-tagakülje harjutuseks.
Krampi tõmbumine, mida te algul selliste sirutatud päkkadega painutamiste ajal tunnete tuleneb sellest, et gastrocnemius (sääre-kakspealihas) üritab vanade harjumuste kohaselt kramplikult tööst ikka osa saada (sääre painutamisest). Ent see on nii ainult alguses. Ravim selle alguse ebameeldiva tunde vastu on see, kui te teete kontsentrilise faasi tõstetud päkkadega (dorsiflexion) ja ekstsentrilise faasi sirutatud päkkadega (plantar flexion).
Kuna lihas on ekstsentrilises faasis tugevam kui kontsentrilises faasis, hakkabki reie-tagakülg saama ekstsentrilises faasis suuremat koormust kui tavaliselt. Seda seetõttu, et sirutatud päkaga sääre painutamist teostades (antud juhul raskust langetades) on sääre-kakspealihas tunduvalt inaktiivsem, kui tõstetud päkakga vastavat harjutust sooritades. Lihtne, ent efektiivne võte reie-kakspealihase treeningu tõhustamiseks (ja seda just sääre painutamiste korral).

VI Reie-tagakülg reageerib väga hästi suurema raskusega sooritatud lühikestele seeriatele

Reie-tagakülje lihased sisaldavad palju kiireid lihaskiudusid. Seetõttu on reie-tagaküjle lihaste vastupidavuslik võime suhteliselt väike, mis tähendab seda, et pikad seeriad ei olegi alati see kõige õigem lahend tagakülje treenimiseks. Kui treenite reie-tagakülge pikemate seeriatega kui 8 kordust, siis kasutate tõenäoliselt raskust, mis on 70% või vähem selle harjutuse 1-st KM-st. See 70% ja 8 kordust on ka reie-tagakülje jaoks alumine piir, mis stimuleerib reie-tagaküljes nii hüpertroofiat kui jõudu. Tõlkijalt: ehk siis optimaalsem oleks treenida reie-tagakülge sagedamini lühemate seeriatega ja suurema raskusega. Ise kasutan painutamisel ka neljaseid, viieseid ja kuueseid korduseid.

Seda, et reie-tagakülge ei ole soodus nii jõu kui ka hüpertroofia eesmärkidel treenida pikkade seeriatega on kinnitanud ka mitmed testid ja katsed. Kui paljud on võimelised lamades surumisel tegema 70% - ga 1012 kordust, siis sääre painutamisel jõutakse 70% - ga teha vaid 78 kordust.
Tehes reie-tagaküljele pikki, 1520 korduselisi seeriaid, kasutate te tõenäoliselt raskust 5055% oma kordusmaksimumist. See intensiivsus ei ole aga kaugeltki piisav, et reie-tagaküljes ohtralt sisalduvaid kiireid lihaskiudusid arenema stimuleerida.

VII Reie-tagakülg reageerib hästi ekstsentrilisele treeningule (kordustele)

Kuna reie-tagakülg sisaldab palju kiireid lihaskiudusid, reageerib see lihaskond hästi ka ekstsentrilisele treeningule. Ekstsentrilise treeningu või korduste korral peaksite kasutama tavalisest suuremat raskust ja töötate ainult siis harjutuse järeleandvas faasis. Näiteks kaugushüppajatel ja kolmikhüppajatel on väga tugevad ja hästiarenenud reie-tagakülje lihased. See tuleneb sellest, et hüpetel, maandudes langeb reie-tagaküljele väga intensiivne ekstsentriline pinge.

VIII Üritage reie-tagakülje mediaalset (sisemist) ja lateraalset (välimist) osa arendada tasakaalustatult

Kui kehas, mõnes selle piirkonnas või mõne kehaosa erinevate lihaste vahel on lihastasakaal paigast ära, on sellest suhteliselt kerge aru saada. Nii on ka reie-tagaküljega. Selleks, et saada teada, kas teie reie-tagakülje mediaalne ja lateraalne pool on tasakaalus, valige raskus, mille korral suutlikkus saabub kuuenda korduse juures. Testharjutuseks võiks olla sääre painutamine lamades. Alustage seeriat jalad neutraalses asendis (ei liiga sissepoole ega liialt laiali). Jõudes suutlikkuseni hakatakse reeglina jalgu viimastel kordustel liigutama, kas sissepoole või hoopis väljapoole (jalad valguvad laiali, kannad tõmmatakse kokku ja varbad suunatakse väljapoole). Selline jalgade pööramine ja/või vajumine laiali või hoopis kokkupoole viitab reie-tagaküle erinevate osade (mediaalne või lateraalne) erinevale arengule.
Kui jalad pöörduvad rohkem kokku ja tõmbuvad enam just kokku (medial rotation), siis on rohkem arenenud poolkilelihas (semimembranosis) ja poolkõõluslihas (semitendinosus) ning reie-kakspealihas (biceps femoris) on selgelt nõrgem pool. Kui aga jalad pöörduvad suutlikkuse piiril väljapoole (lateral rotation) ja vajuksid nagu laiali, siis on reie-kakspealihas tugevam pool. Lisaks olgu veel öeldud, et kui sooritate sääre painutust ja jalad pöörduvad sissepoole või teetegi seda harjutust jalad koos, siis tuleb hõlpsalt tööle ka õrnlihas (gracilis).

IX Kui teie reie-tagakülg juba on tasakaalustatult arenenud, siis edaspidisel treeningutel varieerige pidevalt harjutusi ja jalgade asendit harjutuste sooritamisel

Varieerimine on maksimaalse reie-tagakülje arengu huvides kriitilise tähtsusega. Iga harjutus pakub midagi uut. Tegelikkuses on meil kasutada rohkem reie-tagakülje harjutusi, kui me seda arvame. Kui saalis on näiteks kolm varianti sääre painutamisi (seistes, istudes ja kõhuli lamades), siis see annab kokkuvõttes meile lisaks 9 erinevat võimalust reie-tagakülge treenida (iga harjutuse korral saame kasutada neutraalset jalgade asendit, pöiad sissepoole ja pöiad väljapoole).

Niisiis, kasutage eelnevat üheksat paradigma oma treeningus ja te näete peagi muutusi oma reie-tagakülje arengus. Hea reie-tagakülje areng ei tulene vaid mõnest laisast treeningut lõpetavast seeriast. Selleks, et ka reie-tagakülg areneks, nähke nendega samasugust vaeva nagu reie-esiküljegagi.

Tõlkijalt: artiklil on ka ametlik II osa, kuid selle tõlkimiseks ma põhjust ei näe. Seal on antud paar näidiskava, millest saab ise igaüks niisamagi aru. Link II osa juurde läheb originaalartikli esimese osa juurest.

Lühikokkuvõte eelnevast: treenige reie-tagakülge nii puusasirutajatena kui sääre painutajatena; treenige reie-tagakülgi ka eraldi, ükshaaval; laske reie-tagakülg (sääre painutusi tehes) korralikult täispikkuses venitusse, nii puusast kui põlvest; reie-kakspealihase treeningu seeriate vahel venitage reie-nelipealihast; tehke reie-painutamisi sirutatud labajalaga; kasutage ka suuremat raskust ja lühemaid seeriaid; kasutage ka negatiivseid korduseid; üritage treenida reie-tagakülje erinevaid osasid tasakaalustatult; varieerige!

Kirjutis pärineb siit: http://www.bodybuilding.com/fun/charles6.htm


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…