Treening

Ravim kurejalgadele...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

Ükskord nägin jõusaalis, kuidas üks tüüp tegi biitsepsitele tõsteid raskema kangiga, kui ta rinnalt üles suutis suruda. See on juba iseenesest piisavalt kurb, kuid veel kurvem on see, et ta ka surus rohkem, kui kükkis.
No, vahet pole kas tema eesmärk oli lihtsalt vormis olla või oli ta tsirkuse akrobaat, kes peab palju kätel kõndima, igatahes ikkagi ei näe ma ühtegi põhjust, miks peaks suutma keegi kükkimise raskusest biitsepsitega rohkem tõsta.
See olukord juhtus umbes aasta tagasi. Täna on sel tüübil päris korralik jalapaar. Mõni ütleks võib olla isegi, et jalad on nüüd tema tugevaim kehaosa.
Mis siis juhtus? Juhtus see, et too tüüp otsustas lõpuks tulla Thibsteri juurde treeningprogrammi küsima. Ta tahtis teada, kuidas saaks kasvatada ka oma jalgu, kuna tema naine oli teda tema kurejalgade pärast narritama hakanud. Hea, et nii läks, vahet pole, mis oli ajendiks.
Niisiis, meie programmi eesmärgiks said korralikud ja lihaselised jalad. Lähenemine, mille ette võtsime andis tervele tema alakehale teise ilme. Kindlasti võib ka öelda seda, et järgnev programm ei ole neile, kel pole visadust, võitlusvaimu ja võimet pingutada, kuid kui te kõik selle üle elate, saate ka tulemused.

Programm:

A: Kombinatsioon - eeskükk/tavaline kükk (kitsas jalgade vahe)/tavaline kükk (laiem jalgade vahe)

Kõigepealt tehke 6 eeskükki, seejärel pange kang hetkeks pukkidele, võtke uuesti, kuid nüüd juba turjale ja kitsa jalgade vahega ja tehke veel 6 kükki. Kõige lõpuks muutke jalgade vahe laiemaks ja tehe viimased 6 kükki. Kahe viimase kükivariandi korral, täpsemalt üleminekul ühest variandist teise ei ole vaja kangi pukkidele tagasi panna. Raskus kõigi kolme variandi korral on sama.

Tõlkijalt: seeria 6 + 6 + 6 peaks teostuma suhteliselt ühe seeriana ja minimaalsete viivitustega, loomulikult rahmeldada ei ole vaja, kuid passima ka ei peaks.

Teeme kokku 4 tööseeriat, paus seeriate vahel 3 minutit.

B: Kombinatsioon jõutõmme laia haardega/jõutõmme sirgete jalgadega/jõutõmme sumo stiilis

Alustame jõutõmbega laia haardega (võiks öelda, et ka rebimise algasend), teeme 6 kordust. Pärast esimest variatsiooni pange jalad kitsalt, käed väljapoole jalgu ja teeme selliselt samuti 6 kordust (jõutõmme sirgete jalgadega). Raskust jällegi vahepeal ei muuda ja ei puhka. Pärast teise variatsiooni viimast kordust pange kang maha, võtke sisse sumo jõutõmbe asenda ja tõmmake sellega 6 kordust. Sumo stiili asend on selline, et jalad on laialt ja käed haaravad kangist seestpoolt jalgu.

*** Kindlasti mitte kõik ei ole võimelised tegema eelnevaid jõutõmbe variatsioone sellises järjekoras. Paljudel on kõige nõrgem kindlasti jõutõmme sirgete jalgadega. Sellisel juhul tuleb see jõutõmbe variatsioon panna esimeseks. Nõrgim variatsioon alati esimeseks.

Teeme kokku 4 tööseeriat, paus seeriate vahel 3 minutit.

C1: Kombinatsioon väljaasted lühikeste sammudega/väljaasted pikkade sammudega/kükk hantlitega

Võtke kätte hantlid. Alustage väljaastetega, esmalt väljaasted lühikeste sammudega, jala kohta 8 sammu. Ilma puhkamata, aga ka raskust vahetamata tehke järgmiseks 8 pikemat väljaaste sammu jala kohta. Pärast viimaseid väljaasteid jääge seisma ja tehke lõpetuseks 8 korralikku kükki. Nüüd võite raskused maha panna ja puhata.

Puhake 2 minutit ja tehke järgmiseks harjutus C2.

C2: Sääre painutamine, tehnika 2/1

Järgmiseks harjutuseks on sääre painutamine. Harjutust sooritage nii, et tõstke algul raskust kahe jalaga, hoidke ülemises asendis kontraktsiooni umbes 1 sekund. Pärast seda laske üks jalg rahulikult alla, teine jalg jäägu raskust üles hoidma. Nüüd langetage see raskus ühe jalaga alla tagasi, langetamine võiks toimuda 5 sekundit. Ja nii läheb edasi, tõstate raskuse uuesti kahe jalaga üles ja langetate seekord 5 sekundit teise jalaga. Tehke kummagile jalale 6 sellist negatiivset kordust.



Pärast sääre painutamisi puhake 2 minutit ja seejärel tehke jälle harjutus C1. Tehke nii C1 kui C2 mõlemaid 3 seeriat. Pärast neid harjutusi puhake 2 minutit ja jätkake harjutusega D.

D: Surumine jalgadega

Otse ja ausalt, nii ongi, lõpetuseks tavaline surumine jalgadega. Valige adekvaatne raskus ja sooritage 100 kordust. Te võite seeria jooksul väikseid pause teha, kuid tehke seda minimaalselt, võimaluse korral vältige neid. Mida enam ühe seeriana teete, seda parem.

Tehke 1 seeria ja puhake korralikult kuni järgmise jalatrennini.

Lõppsõna

Nagu tõdeda võite on see programm koostatud selliselt, et läbi võetakse iga viimanegi kui osa teie alakehast, samas raskused ei saa olla väga suured, mis on positiivne teie liigestele. Programmi iseloom tingib raskuste kasutamise, mis stimuleerib jõuvastupidavust, aga ka sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, mistõttu sobib selline lähenemine paljude sportlaste treeningu hooaja algusesse. Efektiivselt võivad oma tõsiste treeningperioodide alustuseks kasutada seda jalgpallurid, hokimängijad, aga ka paljud teised sportlased. Sellise lähenemisega valmistatakse orgnismi struktuurid ette tõsistemateks ja plahvatuslikemateks tõsteteks, mis loogiliselt paljude treeningtsüklite lõpustaadiumis peaks tulema. Ja loomulikult, kui te olete kulturist ja otsite efektiivset ja kiiret võimalust oma jalgade ilme muutmiseks, siis see on programm teie jaoks.

Tõlkijalt: arvan, et võite proovida teha ka kaheseid harjutuskombinatsioone, kuna eeskükk kükkimisel ja jõutõmme sirgete jalgadega tõmmetel nõuavad paljudel võib olla oluliselt kergemaid raskuseid. Kui see aga probleemiks ei ole, võite vabalt ka nii proovida nagu artiklis räägitakse!

Artikkel pärineb: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_
body_training_performance/mondays_with_thibs_
the_skinnylegs_cure


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…