Treening

Vene kükiprogramm vanematele...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: www.t-nation.com  |  Kommenteeri

Kuulus ja klassikaline Vene kükiprogramm on juba legendaarne ning teadatuntud seiskunud arengu taaskäivitajana. Efektiivseks teeb selle programmi kolme esimese nädala koormuse mahu lainelisus ning kolme viimase nädala intensiivsuse lainelisus. Kuuest nädalast kahel viimasel nädalal treenitakse juba 95 – 105% intensiivsusega oma 1 – st KM – st.

Originaalne Vene kükiprogramm on koostatud tegelikult noorematele sportlastele, nii mehed kui naised on tegelikult just noores eas oma võimsuse ja võimekuse tipus, seda ka taastumise osas. Olen Vene kükiprogrammi originaalvarianti teinud aastate jooksul mitu korda, kuid nüüd keskeas on see küllaltki karm katsumus. Ei taastu ära. Selleks, et originaalvarianti nüüd läbi teha, pean ma kas raskuste arvutamisel sisestama väga oluliselt väiksema isikliku kükirekordi või tegema algse pikkusega programmi lühema. Viimane kord, kui tegelesin jälle Vene kükiprogrammiga, tuletasin originaalvariandist oma versiooni, mis võimaldas mul korralikult taastuda, samas lõpetasin programmi ikkagi uue isikliku kükirekordiga.

Originaalne Vene kükiprogramm on kuuenädalane ja kükitakse kolmel päeval nädalas, seda mittejärjestikkustel päevadel (näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede). Minu modifitseeritud kükiprogramm on kaheksanädalane ja kükitakse kahel päeval nädalas, näiteks esmaspäeval ja neljapäeval või teisipäeval ja reedel jne. Kahe kükkimise vahel võiks olla vähemalt 2 päeva ja pärast teist, raskemat kükipäeva võite julgelt 3 päeva kükist puhata. Kaks päeva nädalas tuleb kükkida igal juhul.

Kuidas asi töötab...

Hinnake oma hetke kükimaksimumi ja lahutage sellest 20%. Saadud tulemuse alusel arvutagegi raskused, mida hakkate programmis kükkima. Kui su rekordiks on näiteks 200 kg, siis lahutage sellest 20% (40 kg) ja arvutage oma kava välja 160 kg järgi. Kui te täpset rekordit ei tea, olge pigem tagasihoidlikud. Seeriate vahel puhake nii palju, kui kulub. Programm ja selles tehtavad arvutused baseeruvad sellel, et te kükite korralikult ja sügavale, nii nagu klassikalised tõstjad. Kui te olete rohkem jõutõstja stiilis kükkija, piisab, kui lahutate programmi arvutamiseks oma maksimumist 15% (200 kg – se rekordi korral arvutage programm 170 kg järgi). Vööd ja sidemeid võib kasutada mõlema stiili kükkimise korral. Kui vajate lisaks programmile veel eelnevat soojendust lisaseeriate näol, võite ka seda vabalt teha. Selle vajadus võib kindlasti tekkida viimasel kolmel nädalal. Kordus/seeria skeemis esimene on seeriate arv.


I faas – maht: 4 esimest nädalat, kükime kaks korda nädalas.

1. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2 (kuus seeriat kaheseid korduseid)
2. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 3
3. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
4. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 4
5. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
6. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 5
7. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
8. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 6

I faas – intensiivsus: 4 viimast nädalat, kükime kaks korda nädalas.

9. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
10. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 85% 5 x 5
11. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
12. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 90% 4 x 4
13. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
14. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 95% 3 x 3
15. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 80% 6 x 2
16. trenn: 60% 1 x 3, 70% 1 x 2, 100% 1 x 1, 105% 1 x 1, 110% 1 x 1

Sulgudes olevaid raskusi on mõtet proovida juhul, kui iga eelnev katse on korralikult ja lubavalt ära tulnud.

Isegi, hoolimata asjaolust, et see programm on kergendatud ja pikem formaat, on tegemist ikkagi raske kavaga. Kui tunnete, et programm on raske, andke teiste tõstete/lihaste treenimisel veidi järgi, siis on taastumine parem. Sööge korralikult. Kuulake oma keha...see on programm, mida ei suuda kaugeltki kõik läbida. Kui tunnete, et hakkate murduma, võtke paariks päevaks aeg maha ja arvutage oma programm kergema rekordi järgi uuesti. Tegelikult on kõik programmid pigem sellised soovitulikud juhised, mida peabki vastavalt oma võimekusele kohandama, seda eriti veel siis, kui me saame vanemaks.

Kui te suudate algselt arvutatud rekordi järgi programmi läbida, siis igal juhul õnnitlused. Kindlasti soovitan, et ärge üritage seda programmi teha läbi kaks korda järjest ja rohkem kui kaks korda aastas. See on karm kava ja kui te hoogu lähete ei ole sidemete ja kõõluste venitused/rebestused väga kaugel. Seega, võtke mind kuulda. Üritage saavutatud kükitase säilitada ja proovige vahelduseks midagi muud. Samas, kindlasti võite vabalt seda programmi proovida ka ülakehale surumisega, kuid pärast kükkimist selle kava järgi, andke oma jalgadele ja alaseljale mõnda aega puhkust.

Kena programmi nautimist...

„The Russian Squat Routine for Masters“ Randy Hauer


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…