Kükk ja ahelreaktsioon: kuidas see töötab

Kükk käivitab ahelreaktsiooni – üks muutuja mõjutab järgmist ning lõpuks määrab ära, millised lihased põhitöö teevad. Enamik treenijaid nimetab kükki reie-nelipealihase harjutuseks, kuid tegelikkus on keerulisem. Mõne väikese muudatusega muutub küki fookus täielikult: samast liigutusest saab kas tuharalihaseid ja reie tagakülge koormav harjutus või vastupidi – selgelt nelipea-harjutus. Mõistmiseks tuleb vaadata, mida täpselt tehnikas muudame.

Miks kükk ei ole kunagi üks ja sama harjutus

Küki biomehhaanikat mõjutavad neli peamist muutujat: kangi asetus seljal, kehatüve ja reie vaheline nurk, sääre kalle ning jalgade asend. Iga muutuja mõjutab teisi – just selline ahelreaktsioon tekibki. Seetõttu pole mõtet vaielda, kas kükk on puusasirutajate või põlvesirutajate harjutus. Vastus sõltub täielikult sellest, kuidas konkreetne inimene kükib ja kuidas ta kangi seljale võtab.

Kükki saab hõlpsalt modifitseerida nii, et primaarne koormus langeb tuharalihasele ja reie tagaküljele, aga ka nii, et põhitöö teeb reie-nelipealihas – nagu eesküki puhul. Keskmist ehk tavakükki asub kuskil kahe äärmuse vahel.

Kangi asetus käivitab ahelreaktsiooni

Wretenberg koos kolleegidega võrdles kahte kükkimisstiili. Madala kangi asetuse puhul paikneb kang trapesilihase ja õlalihaste tagumisel-alumisel osal; kõrge asetuse puhul – mida eelistavad klassikalised tõstjad – asetseb kang viimase kaelalüli ja esimese rinnalüli vahel.

Tulemused olid selged. Kõrge kangi asetusega kükkijad jaotavad raskuse puusa- ja põlveliigeste vahel võrdsemalt. Madala asetusega jõutõstjad aga kükivad selgelt rohkem puusasirutajate pealt – tuharalihas ja reie tagakülje lihased võtavad suurema osa koormusest.

Põhjus on lihtne. Kui kang läheb seljal madalamale, peab keha allaminnes rohkem puusadest ette kalduma, et tasakaalu säilitada. See ettekalle venib puusasirutajad välja ja ülestulekul peavad need lihased seda venitust vastu töötama. Kangi asetus on see esimene lüli, millest kogu ahelreaktsioon algab.

Puusanurk ja koormuse jaotumine

Kehatüve ja reie vaheline nurk on küki koormuse jaotumise seisukohast üks olulisemaid tegureid. Üldine reegel: mida väiksem on nurk kehatüve ja reie vahel, seda suurem on puusasirutajate panus. Mida rohkem keha puusadest ette kaldub, seda rohkem venitatakse tuharalihas ja reie tagakülge – ning ülestulekul peavad need lihased kogu selle liikumise tagasi sirutama.

Jõutõstmise stiilis kükk, jõutõmme ja kõrgele kastile astumine nõuavad kõik suurt keha ettekallutust puusadest. Seetõttu on puusasirutajate töö nendes liigutustes märkimisväärne – sageli isegi suurem kui reie-nelipealihaste panus.

Eesküki puhul on lugu vastupidine. Keha jääb kükkimisel peaaegu püstiseks, nurk kehatüve ja reie vahel on suur, põlved liiguvad rohkem ette. Reie ja sääre vaheline nurk on tunduvalt väiksem kui tavalise küki puhul. Tulemus: reie-nelipealihas võtab suurema osa koormusest, puusasirutajad vähem.

Kui tahad kükkida nii, et tuharalihas ja reie tagakülje lihased korralikult töötaksid, hoia kükkimise vältel kerget ettekallet kehast ja kasuta madalat kangi asetust. Istu alla ja taha – surudes puusaliigesest tagumiku tahapoole, jalgade vahe suhteliselt lai. Nii töötavad puusasirutajad täiel koormusel.

Ausalt öeldes on see kõik tihedalt seotud: kangi kõrgus dikteerib ette, kui palju pead puusadest kallutama, ja see kalle dikteerib juba lihaste panused. Muuda üht ja ülejäänud muutuvad automaatselt kaasa.

KKK – ahelreaktsioon ja küki tehnika

Kas kükk on ikka reie-nelipea harjutus?

Sõltub täielikult sooritusest. Madala kangi asetuse, suure puusasirutuse ja laia jalaasendiga kükk koormab rohkem tuharalihas ja reie tagakülge. Kõrge kangi asetuse, püstise kehahoiaku ja eesküki stiilis harjutus rõhutab selgelt nelipead.

Kuidas teada, kas kükk töötab puusasirutajate pealt?

Vaata oma keha kaldenurka allaminnes. Kui kehatüvi kaldub selgelt ette, on puusasirutajad suures töös. Kui keha jääb püstiseks ja põlved liiguvad ette, töötab rohkem nelipealihas. Kükkimine pole üks harjutus – see on perekond harjutusi.

Kas kangi asetust saab muuta ilma tehnikat rikkumata?

Jah, kuid see nõuab harjumist. Madal kangi asetus nõuab suuremat õla- ja randmeliikuvust ning erineb kõrge asetuse tunnetusest märgatavalt. Alusta väikese raskusega ja harjuta asetust enne, kui kangi raskust lisad.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.