Treening

Ahelreaktsioon...I osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Olgugi, et kükki peetakse tihtipeale just reie – nelipealihase harjutuseks, ei ole asi siiski nii üheselt määratletav, kui nii mõnigi treener või harjutaja arvab. Kükki kui kompleksset liigutust saab väga hõlpsalt modifitseerida ka nii, et see harjutus on primaarselt just rohkem nagu sirutus puusadest ning kükkimisel kannavad põhikoormust hoopis reie – kakspealihas ja tuharalihas. Kui käsitleda tavalist kükki kui keskmist, siis seda saame ka omakorda modifitseerida rohkem rõhutatult just reie – nelipea harjutuseks, näiteks läbi eesküki. Eelnevast lähtuvalt, kui me käsitleme mõnda harjutust ja üritame määratleda millistel lihastel on selle liigutuse (harjutuse) korral peakoormus, peame arvestama väga täpselt ja ennekõike konkreetse harjutuse spetsiifilist sooritust, mehhaanikat ja eripärasid. See, milline on kükkimisel ühe või teise lihase panus või osakaal, et liigutus saaks teostatud, see sõltub järgnevatest võimalikest muutujatest:

1. Kangi asetus seljal/turjal
2. Kehatüve ja reievaheline nurk (puusaliigese nurk ehk kui suur on puusapainutus)
3. Sääre kalle vertikaaltelje suhtes
4. Jalgade asend

Kangi asetus seljal/turjal

Wretenberg kaastöötajatega võrdles kükkimist kahel juhul, nn. madala kangi asetuse korral, kui kang on trapetsi ja õlalihaste tagumisel alumisel osal ja nn. kõrge asetuse korral, mida kasutavad enam klassikalised tõstjad, kui kang asub umbes viimase kaelalüli ja esimese rinnalüli vahel. Tulemused näitasid, et kõrge kangi asetusega kükkijad jagavad raskuse puusa ja põlveliigeste vahel võrdsemalt kui madala kangi asetusega jõutõstjad, kes kükivad rohkem puusasirutajate pealt. Nagu oodatud ja öeldud, madala kangi asetusega kükkijad demonstreerisid kükkimisel suuremat puusasirutajate aktiivsust. Seega, kangi asetus turjal mõjutab väga olulisel määral seda, milline on küki täpne biomehhaanika, et me ümber ei kukuks ja milline on koormuse jagunemine erinevate lihaste vahel.

Pildid O ja P demonstreerivad erinevaid kangi asetusi turjal. Kui me võtame kangi madalamale, rohkem seljale, siis selleks, et me allaminnes pikali ei kukuks, peame automaatselt keha rohkem puusadest ette kallutama. See omakorda on põhjus, miks sellise kangi asetuse korral kannavad suuremat koormust puusasirutajad.

Kükki, nagu ka teisi harjutusi saab efektiivselt modifitseerida nii, et see koormaks rõhutatult just neid liigutuses osalevaid lihasgruppe, mida eelistame. Sellest tulenevalt ei peaks me kükist rääkides koguaeg vaidlema selle üle kas tegemist on rohkem puusasirutajate (tuharalihas ja reie – kakspealihas) või sääre sirutajate (reie – nelipealihas) harjutusega. Selleks, et teada saada, millise rõhuga üks või teine kükkija kükib tuleb hinnata ja analüüsida eelkõige kükkija soorituse täpset biomehhaanikat.

Kehatüve ja reievaheline nurk (puusaliigese nurk ehk kui suur on puusapainutus)

Kui rääkida koormuse jaotumisest erinevate liigeste ja lihaste vahel kükkimise ajal, siis nurk reie ja kehatüve vahel on koormuse jaotumise seisukohast väga oluline faktor. Üldine reegel on see, et mida teravam (väiksem) on nurk kehatüve ja reie vahel, seda suurem panus raskuse üleskükkimisel tuleb puusasirutajatelt (tuharalihas ja reie tagakülje lihased). See tuleneb sellest, et mida enam keha püstloodist ette kaldub, seda suurem on ettepainutus puusaliigesest. Keha ettekallutamine puusaliigesest tähendabki tegelikult puusaliigese painutust. Eelnevast tuleneb omakorda asjaolu, et mida suurem on keha ettepainutus puusaliigestest, seda enam rekruteeruvad töösse puusasirutajad, kuna puusadest ettepainutatud keha tuleb ju tagasi sirutada. Nii jõutõstmise stiilis kükk, jõutõmme, aga ka kõrgele kastile asted tingivad suhteliselt suurt keha ettepainutust puusadest, mistõttu on ka puusasirutajate töö nende liigutuste korral suur. Mida enam me puusadest keha ette painutame, seda enam venitatakse välja vastandtoimega lihased ehk puusade sirutajad tuharalihas ja reie tagakülje lihased. Hakates keha sirutama kannavad need lihased põhikoormust. Seega, see, kui suure panuse kükkimisel annavad puusasirutajad sõltub sellest kui suurde ettekallutusse me allaminnes läheme ehk milline on nurk kehatüve ja reie vahel.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…