Treening

Ahelreaktsioon...II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Sääre kalle vertikaaltelje suhtes

Mitte ainult küki korral, kuid ka paljude teiste alakeha harjutuste puhul on sääre kalle vertikaaltelje suhtes üks olulisemaid faktoreid, mis mõjutab seda, milline kehaosa või milliste lihasega me rõhutatumalt ikkagi töötame. Piltidelt on näha, mida selle sääre kalde all täpselt silmas peetakse. Keskendudes hetkel primaarsemalt kükile, siis, mida teravamaks muutub küki ajal nurk reie ja sääre vahel, seda enam me kükime reie – nelipealihase (suures osas reie - sirglihase) ehk nö. jala pealt. Kui me puusadest ette ei painuta, ent soovime siiski küki sügavust saavutada, saab see võimalik olla selle arvelt, et põlv liigub ette ja kükk on rohkem mitte niivõrd ettekalle puusadest, kuivõrd painutus põlveliigesest. Reie - sirglihas ongi põlve peamine sirutaja kükkimise korral.

Fry (Fry jt. 2003) oma kaaskolleegidega leidis, et kui me kükkimisel piirame põlvede liikumist ette (sääre väike kalle vertikaaltelje suhtes), siis kandub suur osa koormusest puusadele. Kui me soovime põlvi säästa, hoides sääred kükkimise ajal peaaegu sirged, peab panus küki sooritamiseks, kangiga ülestulekuks ja keha tasakaalu säilitamiseks tulema puusaliigestelt ja seda sirutavatelt lihastelt. Mida vertikaalsemad on küki ajal sääred, seda enam peame tasakaalu säilitamiseks kehatüve puusadest ette kallutama ja tagumikku taha suunama, vastasel korral keha raskuskese väljub tasakaalust ja me kukume selili. Keha ettekalle, selle suurusjärk (nurk reie ja keha vahel) määrab automaatselt selle, kui palju võtavad puusasirutajad kükkimisest osa.
Praktilise ja väga hea näite sääre kalde (säärte nurk vertikaaltelje suhtes) ja ülakeha ettekallutuse omavahelisest seosest saame, kui võrdleme jõutõstja kükki ja eeskükki. Eesküki korral on põlvede möödumine varvastest möödapääsmatu ja rõhutatud, nurk sääre ja reie vahel oluliselt väiksem, kui jõutõstja küki korral. Kuna keha ümberkukkumise vältimiseks ja tasakaalu säilitamiseks ei saa kehatüve puusadest väga palju ette kallutada, ei venitata eesküki korral ka puusasirutajaid nii välja kui jõutõstja küki ja suure ettekallutuse korral. Väike ettekalle puusadest ja põlvede möödalaskmine varvastest raskuskeskme säilitamiseks tingivad automaatselt reie - nelipealihase rõhutatud panuse kükist ülestulekule.

Vastupidiselt, jõutõstmise stiilis kükkimine soodustab põlvede mitte ettenihkumist, nurk reie ja sääre vahele jääb sisuliselt 90 kraadi, mis on oluliselt suurem, kui eesküki korral. Kuna kang asetseb praktiliselt seljal ja eeskükiga võrreldes suhteliselt madalal, siis selleks, et keha tasakaal säilitada tuleb kehatüve suhteliselt palju puusadest ette kallutada. See kõik tingib puusasirutajate (reie – kakspealihas, tuharalihas, lisaks selgroosirgestajad) suurema panuse kükkimisel.

Piltidelt G ja H näeme sääre ja reievahelise nurga selgeid erinevusi eesküki ja jõutõstja küki korral. Säärt läbiv punane joon demonstreerib sääre kallet vertikaaltelje (sinine joon) suhtes kahe kükistiili korral. Selgelt näete ka, et kahe kükistiili korral on erinev kehatüve ettekalle. Jõutõstja kükk, suhteliselt vertikaalse säärega ja ettekallutatud kehatüvega rekruteerib kükkimisel rõhutatult tagumise lihasahela (kuna keha sirgestamiseks tuleb seda suurest ettepainutusest tagasi sirutada). Eeskükk vähese keha ettekaldega ja suure sääre kaldega vertikaaltelje suhtes nõuab reie – nelipealihaste suurt panust kükkimisel.

Piltidelt I (jõutõstja kükk) ja J (eeskükk) näeme, kui palju nihkuvad erinevate kükistiilide korral põlved varvastest mööda.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…