Treening

A...Ü...AÜ...Ü...A...ÜA...

Kodeeritud artikli pealkirja taga peitub kava neile, kel aega ja tahtmist treenimiseks vaid kolmel korral nädalas.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  2 kommentaari

Kirjutasin lahti jaotuse, päevade kaupa harjutused ja harjutuste taha skeemid, mille järgi edeneda.

Kui skeemid ei istu, võib lihtsalt ka kordusvahemiku järgi minna. Ent ega nendest skeemidest päris mööda ei saa. Klassikalist tunde järgi suutlikkuseni treenimist kindla kordusvahemiku piiridesse saate kasutada mingi aja jooksul.

Kui on soov kaugemale areneda, tuleb treeningkordi hakata kindlasti kirja panema ja leida mingi variant, mis võimaldab treeninguprogressi kindlalt ja väga täpselt reguleerida. Kui sa just algaja pole, siis tavalise tunde järgi tegemistega oled varsti kinni, ja tammud oma arengus paigal. Erinevate skeemide järgi edasi liikumine on hea variant arengu tagamiseks. Ei pea kasutama neid iga harjutuse korral, kuid mõne puhul küll.

Parameetrid ja põhimõtted on ikka samad, mis alati: Korralik soojendus, tehnika ennekõike jne. Puhkepausid hoia ühe kuni pooleteise minuti piires. Trenn võiks jääda ilma eelneva eelsoojenduseta 60 –75 minuti piiresse.

Loe kindlasti artikleid nagu „Anna aega atra seada...“ ja „Kakskümmend neli...“, saad mõtteid, kuidas progresseeruda, kui lähed skeemidega.

KAVA

Esmaspäev – alakeha

Kükk kang turjal - 4 x 6/3 x 8 või 3 – 4 x 6 - 8

Väljaasted (vali ise, kas liikudes või kohapeal) - 3 x 20 sammu/3 x 24 sammu või 3 x 20 – 24 sammu

"Good morning" (kang turjal) - 3 x 6/8/10 – sama raskusega. Üks trenn 3 x 6, järmisel treeningul sama raskusega 3 x 8 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 6 – 10.

Sääre painutamine - 3 x 6/3 x 7/3 x 8 või 3 x 6 – 8

Päkale tõusud seistes Hackil - 3 x 8/3 x 10 või 3 x 8 – 10

„Maamiin“ (Landmine) - 3 x 30 – 50

Kolmapäev – ülakeha

Lamades surumine horisontaalpinnal kangiga- 5 x 5/4 x 6/3 x 7 või 4 x 5 - 7

Tõmme kangi otsaga ühe käega - 5 x 6/4 x 8/3 x 10 või 3 – 4 x 6 - 8

Surumine istudes trenažööril - 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 3 x 5 - 7

„Kõripurustaja“ (tavaline või negatiivne kalle) - 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 3 – 4 x 5 - 7

Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpinnal - 3 x 10/12/15 – sama raskusega. Üks trenn 3 x 10, järgmisel treeningul sama raskusega 3 x 12 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 10 – 15.

„Õlasarv“ - 3 x 12/15/20 või 3 x 12 – 20 – NB! Ära tee seda harjutust suure raskusega, vaid kergelt ja alati suure varuga.

Reede – alakeha/ülakeha

Jõutõmme - 4 x 6/4 x 7/4 x 8 või 4 x 6 - 8

Surumine põrandal kitsa haardega (kasuta kette ka) – 5 x 5/4 x 6/4 x 7/3 x 8 või 4 x 5 - 8

Rumeenia jõutõmme hantlitega - 3 x 8/10/12 - sama raskusega. Üks trenn 3 x 8, järmisel treeningul sama raskusega 3 x 10 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 8 – 12.

Lõuatõmbed - 5 x 4/4 x 5/4 x 6/4 x 7 (4 x 4 – 7) või tõmbed istudes kaela taha - 4 x 10/12/15 (4 x 10 - 15)

Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades - 3 x 8/10/12 või 3 x 8 - 12

Biitsepstõste kangiga seistes - 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 4 x 5 - 7

Crunches trenazööril - 10 x 10, sama raskusega, tee pausid 30 – 45 sekundit, võid selle asemel kasutada ka muid kõhuharjutusi.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…