A…Ü…AÜ…Ü…A…ÜA…
Kirjutasin lahti jaotuse, päevade kaupa harjutused ja harjutuste taha skeemid, mille järgi edeneda.
Kui skeemid ei istu, võib lihtsalt ka kordusvahemiku järgi minna. Ent ega nendest skeemidest päris mööda ei saa. Klassikalist tunde järgi suutlikkuseni treenimist kindla kordusvahemiku piiridesse saate kasutada mingi aja jooksul.
Kui on soov kaugemale areneda, tuleb treeningkordi hakata kindlasti kirja panema ja leida mingi variant, mis võimaldab treeninguprogressi kindlalt ja väga täpselt reguleerida. Kui sa just algaja pole, siis tavalise tunde järgi tegemistega oled varsti kinni, ja tammud oma arengus paigal. Erinevate skeemide järgi edasi liikumine on hea variant arengu tagamiseks. Ei pea kasutama neid iga harjutuse korral, kuid mõne puhul küll.
Parameetrid ja põhimõtted on ikka samad, mis alati: Korralik soojendus, tehnika ennekõike jne. Puhkepausid hoia ühe kuni pooleteise minuti piires. Trenn võiks jääda ilma eelneva eelsoojenduseta 60 –75 minuti piiresse.
Loe kindlasti artikleid nagu „Anna aega atra seada…“ ja „Kakskümmend neli…“, saad mõtteid, kuidas progresseeruda, kui lähed skeemidega.
KAVA
Esmaspäev – alakeha
Kükk kang turjal – 4 x 6/3 x 8 või 3 – 4 x 6 – 8
Väljaasted (vali ise, kas liikudes või kohapeal) – 3 x 20 sammu/3 x 24 sammu või 3 x 20 – 24 sammu
”Good morning” (kang turjal) – 3 x 6/8/10 – sama raskusega. Üks trenn 3 x 6, järmisel treeningul sama raskusega 3 x 8 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 6 – 10.
Sääre painutamine – 3 x 6/3 x 7/3 x 8 või 3 x 6 – 8
Päkale tõusud seistes Hackil – 3 x 8/3 x 10 või 3 x 8 – 10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QKbL9mE3N10]„Maamiin“ (Landmine)[/url] – 3 x 30 – 50
Kolmapäev – ülakeha
Lamades surumine horisontaalpinnal kangiga- 5 x 5/4 x 6/3 x 7 või 4 x 5 – 7
Tõmme kangi otsaga ühe käega – 5 x 6/4 x 8/3 x 10 või 3 – 4 x 6 – 8
Surumine istudes trenažööril – 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 3 x 5 – 7
„Kõripurustaja“ (tavaline või negatiivne kalle) – 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 3 – 4 x 5 – 7
Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpinnal – 3 x 10/12/15 – sama raskusega. Üks trenn 3 x 10, järgmisel treeningul sama raskusega 3 x 12 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 10 – 15.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=039S1DddPFc]„Õlasarv“[/url] – 3 x 12/15/20 või 3 x 12 – 20 – NB! Ära tee seda harjutust suure raskusega, vaid kergelt ja alati suure varuga.
Reede – alakeha/ülakeha
Jõutõmme – 4 x 6/4 x 7/4 x 8 või 4 x 6 – 8
Surumine põrandal kitsa haardega (kasuta kette ka) – 5 x 5/4 x 6/4 x 7/3 x 8 või 4 x 5 – 8
Rumeenia jõutõmme hantlitega – 3 x 8/10/12 – sama raskusega. Üks trenn 3 x 8, järmisel treeningul sama raskusega 3 x 10 jne. Kui skeemid ei meeldi, jää lihtsalt vahemikku 3 x 8 – 12.
Lõuatõmbed – 5 x 4/4 x 5/4 x 6/4 x 7 (4 x 4 – 7) või tõmbed istudes kaela taha – 4 x 10/12/15 (4 x 10 – 15)
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades – 3 x 8/10/12 või 3 x 8 – 12
Biitsepstõste kangiga seistes – 4 x 5/3 x 6/3 x 7 või 4 x 5 – 7
Crunches trenazööril – 10 x 10, sama raskusega, tee pausid 30 – 45 sekundit, võid selle asemel kasutada ka muid kõhuharjutusi.
II Nädal
Esmaspäev – ülakeha
Lamades surumine hantlitega või kangiga negatiivsel kaldel- 5 x 5/4 x 6/3 x 7 või 4 x 5 – 7
Sõudmine istudes peopesad vastamisi – 3 x 10/12/15 või 3 x 10 – 15
Hantlite tõstmine seistes vaheldumisi kõrvale – 4 x 5/4 x 6/4 x 7 või 4 x 5 – 7
Ploki allasurumine – 6 x 6/5 x 7/4 x 8/4 x 9/4 x 10 (puhkus seeriate vahel 30 – 40 sekundit) – või 3 – 4 x 6 – 10
Biitsepstõste EZ–kangiga (pikemad seeriad) – 3 x 10/12/15 või 3 x 10 – 15
„Õlasarv“ – 3 x 12/15/20 või 3 x 12 – 20
Kolmapäev – alakeha
Eeskükk – 4 x 5/4 x 6/4 x 7 või 4 x 5 – 7
Surumine jalgadega – 3 x 30
Rumeenia jõutõmme hantlitega (kang turjal) – 3 x 6/8/10 või 3 x 6 – 10
Sääre painutamine – 3 x 6/3 x 7/3 x 8 või 3 x 6 – 8
Päkale tõusud istudes – 3 x 8/3 x 10 või 3 x 8 – 10
Plank – 3 x 1 – 2 minutit – hakka ühest minutist kõiki kolme seeriat 10 – 20 sekundi võrra trennist trenni pikendama.
Reede – ülakeha/alakeha
Hacki kükk kangiga – 4 x 5/4 x 6/4 x 7 või 4 x 5 – 7
Kangi tõstmine lõua alla – 4 x 6/4 x 7/4 x 8 või 4 x 6 – 8
Bulgaaria käärkükk – 3 x 6/8/10 või 3 x 6 – 10
Lõuatõmbed – 5 x 4/4 x 5/4 x 6/4 x 7 (4 x 4 – 7) või tõmbed istudes kaela taha – 4 x 10/12/15 (4 x 10 – 15)
Surumine rööbaspuudel – 4 x 6/4 x 7/4 x 8 või 4 x 6 – 8
Biitsepstõste kangiga noodipukil – 4 x 5/4 x 6/4 x 7 või 4 x 5 – 7
Crunches selili matil, käed ees, kangiketas kätes ees – 3 x 15 – 25
Tsükkel koosneb kahest nädalast:
I nädal
Esmaspäev– alakeha
Kolmapäev– ülakeha
Reede– alakeha/ülakeha
II nädal
Esmaspäev– ülakeha
Kolmapäev– alakeha
Reede– ülakeha/alakeha
Väikesed muudatused harjutustes on loomulikult lubatud ja oma progresseerumisideid võid ka rakendada, töömahu osas ürita siiski kavast juhinduda!
Autor: Janar Rückenberg