Treening

Sergio Oliva treeningkava...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Sergio Oliva on kinnitanud, et järgnev kava on olnud tema tegelik kava. Tema treeningu ülesehituses olid kombineerunud erinevad huvitavad lähenemised…suur töömaht, 5 x 5, superseeriad, antagonistide treening, ta kasutas rasket kükki, 20 korduselist kükki ja eelistas koormata igat kehaosa/lihast kahel korral nädalas.

1973. aasta augustis on Sergio Oliva järgneva kava kohta öelnud järgmist: “Need harjutused selles kavas on alates 1970. aastast ainukesed harjutused, mida olen teinud. Muud harjutused, mida olete ajakirjades näinud, on väär.”

Esmaspäev

Esmaspäeviti treenis Sergio rinda (lamades surumine, surumised rööbaspuudel ja lendamised) ja selga, millele tegi lõuatõmbeid.

Surumine lamades ja lõuatõmbed althaardes superseeriad
Superseeria 1 – surumine 90 kg – 8 x ja lõuatõmbed 15 x
Superseeria 2 – surumine 100 kg – 8 x ja lõuatõmbed 15 x
Superseeria 3 – surumine 120kg – 8 x ja lõuatõmbed 10 x
Superseeria 4 – surumine 135 kg – 8 x ja lõuatõmbed 10 x
Superseeria 5 – surumine 145 kg – 8 x ja lõuatõmbed 8 x
Superseeria 6 – surumine 160 kg – 8 x ja lõuatõmbed 8 x
Superseeria 7 – surumine 170kg – 8 x ja lõuatõmbed 5 x
Superseeria hantlitega lennutamine + surumine rööbaspuudel

Lendamistel kasutas mees 35 kg – seid hantleid ja tegi 5 x 15, peale igat lendamist tuli kohe surumine rööbaspuudel. Rööbaspuudel surumise raskuste, seeriate ja kordustega Sergio arvet ei pidanud (tõlkijalt: vähemasti ei ole neid selles kavas antud).

Teisipäev

Teisipäeviti treenis Oliva õlgu, triitsepsit ja biitsepsit. Sel päeval kasutas ta paljude harjutuste korral 5 x 5 lähenemist.

Surumine istudes kangiga - 5 x 15 – 90 kg
Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5 – 90 kg
Prantsuse surumine kangiga – 5 x 5 – 90 kg
Biitsepstõste istudes noodipukil kangiga – 5 x 10 – 65 kg
Biitsepstõste noodipukil hantliga – 5 x 5 – 27.5 – 30 kg hantel
Triitsepsi sirutamine istudes hantliga pea tagant (viiesed seeriad) + ploki allasurumine kohe peale

Kolmapäev

Kolmapäeval tegi Oliva esmalt kõhtu, seejärel raske kükk ja sääred, otseselt harjutusi tagaküljele ta ei teinudki.

Istesse tõus – 10 x 50
Jalgade tõsted – 5 x 20
Keha kallutused külgedele kang turjal – 5 seeriat, kokku 200 kordust.
Kükk – 135 kg – 5 x; 180 kg -5 x; 200 kg – 5 x; 215 kg – 5 x; 225 kg – 4 x;
Päkkadele tõus seistes – 10 x 8 – 135 kg

Neljapäev

Neljapäeval oli nädala teine rinna ja selja trenn. Samuti saavad õlad korraliku koormuse.

Surumine lamades – 90 kg – 5 x; 100 kg – 5 x; 117.5 kg – 5 x; 135 kg – 5 x; 145 kg – 5 x; 160 kg – 5 x; 172.5 kg – 5 x;
Surumine istudes kaela tagant – 5 x 5, 115 kg, tegi seda superseeriatena sõudmistega istudes, millel kasutas 90 kg raskust.
Surumine istudes hantlitega - 35 kg hantlid, seeriaid ja kordused puuduvad.
Surumine rööbaspuudel - 5 x 8, ilma lisaraskuseta.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…