Soome noorklassik Santeri Mukka

Sügis 2009 CBB noorte SM-võistlusel teisele kohale tulnud Rovaniemist pärit Santeri Mukka võistles ka 2010 kevadel WNT Fitnessi Klassikus.

Faktid

Sünniaeg- ja koht: 18. 01. 1990 Rovaniemi
Pikkus:179 cm
Kaal: 90 kg off-season’i ajal, võistluskaal on alla 80 kg
Amet: Tööandja Dressmann
Perekonnaseis: Suhtes
Lemmiktoit ja -jook: Ükskõik, milline hästi valmistatud kodune toit ja hea must kohv!
Millist muusikat kuulad: Kuulan kõike – rohkem kuulan heavy’t ja rokkmuusikat.
Eesmärk: Kordaminekut elus, kulturismis ja muudeski asjades.
Hobid: Vaba aja veedan sõpradega koos, käin kinos ja istun arvutis.
Tänuavaldused: Suuremad tänud treenerile Jari-Pekka ”JiiPee” Pulkkisele, tema toest on kõige esimestest saalitrennidest saati olnud minule olulise tähendusega. Tänud abi eest samuti Rovaniemi Gym Everybody’le, perele, sõpradele jpt.

Minu peres on ema, kaksikvend ja vanaema. Aasta 2010 lõpetasin Lapi ametikooli. Sooritasin kolm eksamit, mis toimusid peale nelja-aastaseid ärijuhtimise õpinguid, millele lisandusid keskkooli ainekava ja küpsustunnistus ja seda kõike võistluste kõrvalt. Mulle meeldis hullupööra ametikoolis õppida ja mulle on tundunud, et see on kergem võrreldes tavalise gümnaasiumiga – soovitan seda soojalt kõikidele, kes on huvitatud. Õpingute ja trennide kõrval olen ka harjunud tegema tööd ja parimal (või halvimal) juhul olen teinud kolme erinevat tööd kooli ja jõusaali kõrvalt. Juulikuus 2010 liitusin Lapi õhutõrjerügementi armeega, nüüdseks töötan firmas Dresscode.

Kuidas kõik alguse sai

Enne, kui hakkasin tegelema jõusaaliharjutustega, olin proovinud mängida jalgpalli, käia ujumas, tegelesin näiteringiga ja skautlusega, aga miski neist ei võtnud tuult tiibade alla. Vanemasse klassi minnes kulus aeg arvutile ja spordivõistustel käimisele. Kui olin 14-aastasene, mainisid paar sõpra puutöö tunni ajal mulle, et hakkavad käima jõusaalis ja minul tekkis huvi nendega kaasa minna. Käisime sõpradega kõik Rovaniemi jõusaalid läbi ja lõpuks eksisime legendaarsesse JiiPee Jõusaali. See koht mõjus koduselt ja sinna ma jäin, olin leidnud oma paiga.
Saalis treenitud lihaseline füüsiline vorm on äratanud minus alati mingisugust imetlust ja austust, seepärast tahan saavutada ise samasuguse vormi. See soov on ikka veel ja isu tundub süües kasvavat! Treeningute algusest saati on mul olnud soov areneda füüsiliselt lihaselisemaks ja sellest tulenevalt olen algusest peale püüelnud treenida kui kehaehitaja ning kaalustõus ei tundunud mulle mingil perioodil sobiva variandina, kuigi siingi oleksid jõusaaliharjutused võimalusi pakkunud.

Classic’sse!

Enne minu esimesi [i]classic bodybuilding[/i] – võistluseid olin osalenud vaid põhikooli koolispordivõistlustel ja sel ajal olin ka kõigest pealtvaataja. Mul ei olnud tekkinud mingisugust võistlustungi või identiteeti sportlasena. Mõte kehaehitusvõistlustest tundus pikka aega kaugena ja jõusaalitreening oli mulle vaid harrastuseks. Siiski tahtsin kogu aeg areneda ja lisasin jätkuvalt tasapisi trennikoormust. Mingil hetkel hakkasin mõtlema, kui palju on mõistlik panna jõusaali oma aega ja raha, kui puudub eesmärk. Olin juba mõnda aega praktiliselt saalis elanud ja treeningute peale nii palju aega kulutanud, tundsin, et võistlustele minemata jätmine poleks olnud tark tegu. Olles kuulnud classic bodybuilding junior – sarjast, arvasin, et seal võiks olla minule reaalne eesmärk proovida võistelda ja vaadata, kuidas see minu jaoks sobib. Otsus võistlemisest sündis väikese kahtluse järel ja asetasin eesmärgiks cbb noortevõistlused. Peale otsust oli võistlusdieeti suhteliselt kerge läbi viia. Kuigi see katsumus oli minu jaoks täiesti uus, muutis see esimene võistluskogemus mu närviliseks ja potentsiaalm mida ma tundsin, oli täielik müsteerium, sest teadsin, et askeldustest pääsemisel ei jää vähemalt kinni. Olen iseloomult selline, kes ei anna kergesti alla ning püsin eesmärgil.

[pilt=5996]

Trennid

Treenides 2010 kevadisteks WNT Fitness Classic – võistlusteks jaotas Santeri treeningu neljaks- kaks trennipäeva, millele üks puhkepäev – ja nii kindla rütmiga. Teen meelsasti trenni üksinda ega kasuta eritehnikaid oma treeningutes. Püüan teha kõik liikumised võimalikult puhtal sooritustehnikal, et suudaksin treenitud lihase isoleerida võimalikult hästi liigutusi tehes ja saaksin sellest lihasest etteaste ajal parima välja tuua. Minu meelest on tähtis õppida ja püüda teha liigutusi võimalikult hea tehnikaga algusest peale, et lihast saaks koormata suurte raskustega tehnikat rikkumata ja ilma, et liikumise jõud kanduks üle teistele lihasrühmadele. Harjutused teen ikka lõpuni, ma ei jäta neid kunagi teiseks korraks. Püüan tõsta trennis raskusi iga kord, kui uus tsükliring peale tuleb. Trenn on struktureeritud ja minu harjutused on erinevad aastaringi, mis on minu arvates väga oluline arengu seisukohalt.

Toitumine

Püüan süüa off-season’l nagu dieedi ajalgi. Ma peaaegu kunagi väljas söömas ei käi, vaid teen söögid alati ise – seega ma tean täpselt, mida suhu panen ja kui palju. Süsivesikute allikad toidus on täisteratooteid, kaerahelbed, müsli ja puuviljad. Valgud püüan võtta valgest lihast ning mingil määral piimatoodetest. Punast liha kasutan off-season’l väga vähe ja võistlusdieedi ajal ma punast liha ei söö üldse. Köögi- ja puuvilju söön iga päev palju. Dieedi ajal vähendan süsivesikuid vastavalt vajadusele, kuid püüan süsivesikuid tarbida igal söögikorral. Rasvad toitumises koosnevad headest rasvadest, mis on nt maapähklites, oliiviõlis, sojaletsitiinist ja kalaõlist. Õigel toitumisel on loomulikult väga oluline roll arengu seisukohalt. Traditsiooniline Soome kartul ja kaste hoiab nälja eemal ning meele värskena, kuid sportlase jaoks on see kaugel optimaalsest. Kõige tähtsam on minu arvates toitumise kavandamisel juhtida tähelepanu toidukordade rohkusele kui ka korrapärasusele ning kvaliteetsetele ja hästiimenduvatele toitainetele, ka piisaval vee joomisel on tähtis saavutada teatav vedelikusisaldus kehas.

Võistluseelset dieeti hakkasin pidama 16 nädalat enne toimuvat võistlust. Dieeti alustada oli mul suhteliselt lihtne, sest mul oli juba kaks proovidieeti tehtud ja toiduvalik oli sarnane off-season’i ajal peetava toitumisega. Keha töötas hästi ja alguses tarbisin 3200 kalorit. Valkude kogus püsib kõrge dieedi pidamise vältel ja vajaduse korral kärbin süsivesikuid. Hakkasin nii vähe kaloreid sööma, et olin kogu aeg näljane ja liigset energiat pärast treeninguid mul enam ei olnud. Kaal langes 94 kilogrammilt veidi alla 75 kg(2009). Esimene võistluseelne dieet oli minu jaoks väga õpetlik ja andis kogemust. Õppisin palju oma keha toimimise kohta ning kasvasin palju vaimselt ja õppisin endasse suhtuma nagu võistlussportlasesse. Vahel tundus isegi, et vaimne katsumus oli füüsilisest proovilepanekust palju tugevam. Usun, et järgnevaid võistlusdieete on seetõttu oluliselt kergem üle elada.

Trennikava

Võistlusdieedi ajal

I päev: Rind ja õlg
II päev: Jalad ja kõht
III päev: Puhkus/ venitused
IV päev: Õlad ja venitused
V päev: Selg ja sääremarjad
VI päev: Puhkus/ venitused
Dieedi pidamisele lisanduvad nii aeroobika kui ka hommikujooks.

Näide toitumiskavast

Näiteks toitumine off-seasoni – ajal enne 2009 sügist võistlusdieeti. Võistlusdieedi toitumise põhiosa jääb samaks, kuid süsivesikute kogus on väiksem
08.30: 130 g kaerahelbeid, 200 g kodujuustu, 10 g sojaletsitiine, purk ananasse
12.00: 130 g täisterariisi, 200 g kana, juurvilju ja üks õun
15.30: üks õun + Treeniloader – 65 g piima, 40 g Dymatice iso100 (hüdrolüüsitud heraproteiin), üks teelusikas kreatiini, 5 g Dymatice BCAA
18.00: Energiajook – sama mis Trenniloader + 10 g l-glutamiini
19.30: 130 g müslit, 250 g kohupiima, pool detsiliitrit Dymatice iso100, 150 g vähekaloriline mahlakisselli, peotäis maapähkleid
21.30: 130 g täisterariisi, 200 g kana, juurvilju ja üks õun

Toidulisanditele lisaks võtta vitamiine, kalaõlikapsleid, magneesiumtsitraati, alfalipoiinihape, CLA, I-karnitiin ja rasvapõletuspreparaate.

BODY-lehti
Tõlkinud Kertu Koronen
Fitness.ee

Autor: Kertu Koronen (tõlge)