Elektrolüüdi jook: kuidas see treeningut toetab

Pikal treeningul kaotad higiga vett ja sooli, samal ajal kui lihased kasutavad ära glükogeenivarud. Just siia astub mängu elektrolüüdi jook — vedelik, mis ühendab süsivesikud ja mineraalid, hoiab veresuhkru stabiilsena ja lükkab väsimust edasi. Selles artiklis vaatame, mida üks India vastupidavussportlaste uuring näitas ning kuidas need tulemused igapäevasesse treeningusse tõlkida.

Miks elektrolüüdi jook aitab pikal treeningul

Vedelikupuudus pärsib keha võimet soojust reguleerida. Tagajärg: tõuseb kehatemperatuur, kiireneb pulss ja väsimus tabab varem kui koormus seda eeldaks. Lisaks langeb vaimne teravus ja seedimine muutub raskeks — kõht hakkab keskel trenni protestima.

Süsivesikud joogis täiendavad piiratud glükogeenivarusid, vedelik kompenseerib higiga kaotatu ja elektrolüüdid (peamiselt naatrium ja kaalium) hoiavad rakkude tasakaalu. Mitu uuringut on näidanud, et selline kombinatsioon hoiab veresuhkru taset stabiilsena ning lükkab väsimustunde edasi.

Mida India uuring elektrolüüdi joogi kohta näitas

Uurimus viidi läbi 2001. aastal Indias Bangaloris. Algselt osales 16 meessoost vastupidavussportlast vanuses 20–25 aastat, kõik rahvuslikul tasemel võistlejad. Neli loobusid eksperimendi käigus ja kaks said hooajal vigastada. Osalejatel paluti kaks päeva enne testi suurt pingutust vältida, nädal enne ja kogu uuringu vältel hoiduda alkoholist ja kofeiinist ning jätkata tavalise toitumiskavaga.

Test viidi läbi kahes faasis. Esimeses faasis lisandeid ei antud. Teises faasis sai sportlane treeningu vältel iga 15 minuti tagant süsivesik-elektrolüütjooki, mis sisaldas 5 g süsivesikuid, 9,2 mg naatriumi ja 13,6 mg kaaliumi — kuni kurnatuseni. Pärast 5-minutilist taastusperioodi jätkati 12,4 g süsivesikuid, 24,5 mg naatriumi ja 34,1 mg kaaliumi sisaldava joogiga 5–20-minutilise intervalliga.

Kõik testid toimusid sarnastes tingimustes: sama kellaaeg, toatemperatuur 25 ± 2 °C, suhteline õhuniiskus 60 %. Maksimaalne hapnikutarbimine määrati eelneval nädalal linttrenažööril (Jaeger LE 6000) — 2 minutit 6 km/h, seejärel kiiruse tõstmine 2 km/h iga 2 minuti järel kuni piirini. Vereproove võeti sõrme otsast iga 10 minuti tagant nii testi kui taastumise vältel.

Vastupidavus ja südame-veresoonkond

5 % elektrolüüdi joogi tarbimine 70 % maksimaalse hapnikutarbimise juures suurendas vastupidavust märgatavalt. Kestvuse koguaeg kasvas 51 %: ilma lisandita 62,3 ± 10 minutit, lisandiga 94,1 ± 17,7 minutit. Ka taastumine paranes — kontsentratsiooni tõstmisel 12,5 %-le oli taastumine umbes 12,5 % võrra tõhusam.

Veresuhkur ja laktaat

5 % jook ei muutnud veresuhkrutaset oluliselt. Küll aga 12,5 % jook: 10 minutit pärast koormust oli näit ilma lisandita 100,8 ± 9,2 mg/dl ja lisandiga 108,4 ± 25,6 mg/dl. 20 minutit hiljem oli vahe veelgi suurem — 100,3 ± 9,9 vs 119,2 ± 10,3 mg/dl.

Laktaadi tase püsis 5 % joogi puhul madalam. 70-minutilise treeningu järel oli näit ilma lisandita 3,4 ± 0,6 mmol/l, lisandiga 2,1 ± 0,4 mmol/l. Laktaadi tipphetkel suuri erinevusi ei olnud (3,7 ± 1,2 vs 3,2 ± 1,0 mmol/l). 12,5 % joogi puhul kadus laktaat veres kiiremini: 10 minuti järel 3,1 ± 1,0 vs 2,1 ± 0,8 mmol/l ja 20 minuti järel 2,5 ± 0,9 vs 1,5 ± 0,4 mmol/l.

Praktilised soovitused elektrolüüdi joogi tarbimiseks

Parima tulemuse saamiseks joo 30–45 minutit enne treeningut või võistlust 400–500 ml vedelikku. Eelista mineraalvett puhtale veele; alternatiivina lisa veele 1,5–2 g soola iga liitri kohta. Nii väldid diureesi — vedeliku kiiret väljutamist.

Puhast vett juues omastab keha umbes 50 % joodud kogusest. Soolalisaga tõuseb omastamine kuni 75 %-ni.

Treeningu ja võistluse vältel tarbi vedelikku, mille soolasisaldus on 2–2,5 g ja süsivesikute sisaldus 40–80 g liitri kohta. Lahustuva C-vitamiini lisamine spordijoogile on samuti proovimist väärt. Lühikese trenni (alla tunni) puhul piisab tavaliselt veest — elektrolüüdi jook tõuseb esile siis, kui koormus venib pikemaks ja higikadu on suur.

KKK elektrolüüdi joogi kohta

Kas elektrolüüdi jook on vajalik igal treeningul?

Ei. Alla tunni kestva mõõduka koormuse puhul piisab veest. Kasu tuleb mängu, kui treening venib üle 60–90 minuti või toimub kuumas, kus higikadu on märkimisväärne.

Kui palju süsivesikut peaks jook sisaldama?

Tüüpiline soovitus on 40–80 g süsivesikuid liitri kohta. Madalam ots (umbes 5 %) sobib enamikule, kõrgem ots (umbes 12,5 %) toetab kiiremat taastumist pärast intensiivset koormust.

Kas tavalisest veest ja näpuotsast soolast piisab?

Pikematel trennidel jah — 1,5–2 g soola liitrise veepudeli kohta parandab omastamist märgatavalt. Valmis spordijoogid lisavad mugavuse ja täpsema süsivesik-elektrolüütide vahekorra.

Soovitused FitShopilt

Isotoonilise spordijoogi pulber ISO PLUS.
Hüpotooniline spordi- ja taastusjook hüdrolüüsitud valguga Sport Balans.
Hüpotooniline spordijoogi pulber Sports Drink.

Lisainfo: fitshop.ee.

Autor: Taavi Merisalu (tõlge)