Treening

Kullafond: Kükk – esimene osa...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kükk peaks olema normharjutus iga jõusaalitreenija kavas. Kas eesmärgiks on lihtsalt jõud, hüpertroofia, suurenenud kiirendusvõime või hüppevõime parandamine – kükk on „tööriist“ kõikide nende eesmärkide ja ülesannete täitmiseks. Lisaks sellele, et kükk treenib ja töötab läbi jalalihased, puusalihased, kõhu ja alaselja stimuleerib kükk kasvu ja arengut tervikuna terves kehas, kuna küki treeningumõju kandub üle ka kätele ja teistele, eelnevalt nimetamata keha lihastele.

Kükkimine seisneb lihtsustatult siis selles, et kang soovitud raskusega võetakse õlgadele kõverdades põlvesid ja puusasid laskutakse kükki nn. auku, kust tõustakse tagasi lähteasendisse, milleks on seis. Edasi vaatleme küki olemust ja tehnikat osade kaupa.

Kehaasend/lähteasend

Küki keha asend või kehahoid kükkides on indiviiditi väga varieeruv, kuid üks on kindel ja kehtiv kõigile, kes soovivad kaugele jõuda ja edasi areneda: kogu küki vältel peate te jalad maas hoidma, täistalaga, ei tohi tõusta ei kandadele ega päkkadele. Üldjoontes peaks keha ja kangi raskuskese langema jala (labajala) keskmesse ja jaotuma ühtlaselt üle labajala, kuid üldiselt on efektiivsem ja parem suruda end üles selliselt, et raskusekese langeks veidi rohkem läbi kandade. See aitab säilitada kangi asendit ja väldib liialt suurel määral ettekaldumist. Et seda tunnet või oskust kükkida rõhk kergelt kandadel, harjutatakse kerge raskusega kükkimist isegi selliselt, et tõstetakse varbad üles, mis kannab survet samal ajal rohkem kandadele. Jalgade vahemaa või kaugus teinetesest peaks olema vähemalt õladelaiune, mõned kükkijad harrastavad isegi kaks korda nii laia vahemaad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on koormatud ja rõhk reie – nelipealihasel, samuti on ka kükkimise teekond või kangi liikumise teekond tunduvalt pikem. Laiem (nimetatakse ka sumo stiiliks) jalgade vahemaa on rohkem kasutusel jõutõstjate hulgas, kuna see on mehaaniliselt efektiivsem, teepikkus, mida kangil tuleb läbida, on lühem. Samas, ei saa väita, et rekordeid silmas pidades oleks ühel stiilil teise ees edu – edukalt on kasutatud mõlemaid. Sumo asendi korral on töös rohkem reie lähendajad ja reie – kakspealihas.

On üldiselt välja kujunenud, et pikemate jalgadega kükkijad kasutavad enamasti laiemat jalgade asendit kui lühemad kükkijad, kuid loomulikult on erandeid. Ja nagu öeldud, mida laiem on jalgade asend, seda rohkem on töös reie – kakspealihas, tuhar ja lähendajad (1).

Sääred peaks kogu küki vältel olema võimalikult vertikaalsed, või vertikaalasendile lähedases asendis (te justkui istuksite maha). See vähendab oluliselt põlveliigese avanemist ning koormust ja lõikejõudusid liigesele. Mida väiksema rõhu ja koormuse me kanname põlveliigesele, seda rohkem kandub töö suurtele lihastele puusaliigese ümber ja seda enam peavad need lihased töötama. Mida vertikaalsemad on kükkimisel sääred, seda suuremat kasu lõikavad sellest ka jõutõstjad, kuna mida vertikaalsemad on sääred, seda lühem teekond tuleb kangil jällegi läbida, kuna, mida rohkem põlved küki ajal ettepoole nihkuvad, seda madalamale tuleb puusad langetada, et jõuda paralleeltasapinnast allapoole. See on ju ka võistlustel üks nõue.

Mis puudutab küki sügavust ehk teisisõnu, kui sügavale peaks kükkima, siis selles küsimuses on ka palju erinevaid koolkondi. Väga paljud valesti informeeritud või puudulike teadmistega hoiatavad allapoole või sügavamale paralleeltasapinda kükkimise eest, väites, et see on põlvede surm. Miski ei saa tõest kaugemal olla (2).

Peatumine paralleelsel tasapinnal või enne seda asetab just otsese suure koormuse põlvedele, kuid sügavkükk kannab koormuse puusadele (3), mis on võimelised toime tulema tunduvalt suuremate jõudude ja koormustega kui põlved. Uskuge või mitte, kuid erinevad uuringud on tõestanud, et kükk koormab põlveliigest survejõududega vähem, kui surumine jalgadega ja sääre sirutamine (4). Funktsionaalse jõu arendamise eesmärkidel tulekski kükkida kontrollitult nii sügavale kui võimalik. Tõepoolest, on palju neid, kes harrastavad kükkimist plahvatuslikult, kuid see on pigem ernand kui reegel. Ballistiliselt langemine sügavkükki ei ole tõepoolest tervislik.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…