Treening

Kullafond: Kükk - teine osa...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Üks olulisemaid faktoreid, mida kükkimisel silmas pidada, on lülisamba asend. On äärmiselt oluline, et te ei vajuks küki ajal ette. See viib peatselt nii üla - kui alaselja probleemideni. Selg peab olema nõgus ja seda asendit tuleb säilitada küki kõikide faaside vältel, siis on vigastuste oht olematu. Niinimetatult ümmardamine või selja kumeraks laskmine on kükist üles tulles isegi tavalisem, kui alla minnes ja treenijad, kes seda viga teevad ongi „kükk on seljale paha“ müüdi edasi kandjad.

Veelgi enam – nõgus selg, selle säilitamine on olulise tähtsusega kombineeritud raskuskeskme säilitamisel. Mida enam ette te kallutate või mis veelgi halvem oma selja kumeraks lasete, seda suuremat pinget on sunnitud taluma selgroosirgestajad ja seda vähem võtavad kükist osa kõhulihased. Mida rohkem te ette ära kaldute või nii öelda seljast läbi vajute, seda suuremate diagonaaljõudude alla lülisammas jääb (vigasuste oht suur). Õige lülisamba asend tagab selle, et selgroole mõjuvad küll jõud, kuid need mõjuvad otse ja avaldavad lülisambale, selle lülidele survejõudusid, mis on naturaalse iseloomuga. Lülisammas on naturaalses asendis ja sellele mõjuvad jõud ei vääna õige asendi korral seda ebaloomulikes suundades.

Veel üks põhjus, miks peaks kindlasti kükkima allapoole paralleeltasapinda on, et kükkides teeb ristluu läbi nn. vankumisprotsessi või nihke (ristluu kaldub kahe niudeluu suhtes ettepoole). Kahe niudeluu ja ristluu vahele moodustub nn. sakroiliakaalliiges. Kükkides vaid paralleeltasapinnani see liiges jääb endissse asendisse, mis takistab selgroosirgestajate ja suure ning väikese tuharalihase õiget abistavat töölelülitumist kükiprotsessil. Kükkides allapoole paralleeltasapinda teeb liiges läbi maksimaalse nihke ning teeb võimalikuks kõikide abistavate ja põhiraskust kandvate lihaste maksimaalse rekruteerumise.

„Kükid on halvad seljale“ on seega nõrga jala ja vaimuga treenijate jutt. Nii nagu vale tehnikaga kükk võib loomulikult tekitada vigastusi ja probleeme, nii samuti võib seda teha ka biitsepstõste kangiga. Kükk võib tõepoolest olla kahjulik treenimata ja puuduliku tehnikaga treenijate seas, kes kalduvad seljast koguaeg ohtrasti ette, samas teadlikud ja treenitud sportlased, kes säilitavad korrektse kehaasendi kükkimisel on kinnitanud vaid väga minimaalseid ülakeha vaevusi, mida kükk põhjustanud (1). On edukalt tõestatud, et võimalikult püstise ülakeha asendi säilitamine kükkimise ajal vähendab lülisambale nii nihke – kui survejõudusid (2). Uuringud on kinnitanud, et jõutõstjad kogevad võrreldes teiste sportlastega tunduvalt vähem seljavalusid ja vigastusi, mis räägib kõnekalt sellest, et programmid, mis kaasavad küki on vigastuste ennetuste suhtes pigem kasuliku (3, 4).

Kangi võtmine turjale, selle asetus ja koht, kuhu see võetakse omab kükkimisel suurt tähtsust. Kui kang panna trapetsile kõrgemale, rohkem kaelale, siis on suurem rõhk reie – nelipealihastel, madal asend – kang trapetsi alaosal ja seljal kaasab kükkimisel rohkem alaselja ja reie – kakspealihase. Tahest tahtmata tekib madalama asetuse korral sellist selja sirutamise momenti, mida allpool seljal on kang, seda suuremal määral tuleb raskuskeskme säilitamiseks ette kallutada. Isegi kui harrastatakse kõrget asendit, siis päris kaelale ei tohiks kangi kunagi panna. Lülisamba kaelaosa ei ole sellist raskust „planeeritud“ kandma.

Kui harrastatakse madalamat kangi asendit (eriti jõutõstjad), siis kang ei tohiks olla madalamal, kui ca. 3 cm deltalihase esiosa tipust. Tavakükkija, kes teeb kükki kergelt kord nädalas paar kolm seeriat peaks kangi turjale võtmisel ja sobiva asendi määramisel arvestama mugavust, ent õige ja mugava asendi määratlemine võtab kaua aega.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…