Valkude bioloogiline väärtus toidus ja treeningus

Valgu bioväärtus näitab lihtsalt öeldes seda, kui suure osa toidust saadud valgust suudab keha tegelikult enda kudede ehitamiseks ära kasutada. Mida lähedasem on toiduvalgu aminohappeline koostis meie organismi vajadustele, seda kõrgem on see number. Munavalk saab võrdlusskaalal 100 punkti — ja just sellega kõrvutatakse kõike muud.

Mis on valkude bioloogiline väärtus

Toiduainetes sisalduva valgu väärtuse määrab eeskätt kaks asja: aminohappeline koostis ja seeditavus organismis. Bioloogiliselt täisväärtuslikuks loetakse valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid inimese jaoks vajalikus koguses ja õiges omavahelises suhtes.

Kõige sagedamini piiravad valgu bioväärtust 3 aminohapet — metioniin, trüptofaan ja lüsiin. Kui üks neist on toidus liiga vähe, ei suuda keha ülejäänutest täit kasu lõigata, ükskõik kui palju sa muidu valku sööd.

Oluline on ka asendamatute ja asendatavate aminohapete omavaheline suhe. Kui tasakaal on paigast ära, hakkab keha asendatavaid aminohappeid kasutama ebaotstarbekalt — sisuliselt põletama neid energiaks, selle asemel et lihaskudet ehitada.

Loomne vs taimne valk: valkude bioloogiline väärtus võrdluses

Loomses valgus on asendamatuid aminohappeid lihtsalt rohkem ja paremas vahekorras. Juustu ja kohupiima süües saame asendamatuid aminohappeid 3-5 korda rohkem kui kartulit ja 6-10 korda rohkem kui leiba süües. Kõrge asendamatute aminohapete sisaldusega on ka veiseliha valgud. Lihavalgus on kõikide asendamatute aminohapete sisaldus kõrgem kui nisuvalgus — eriti vähe leidub nisus lüsiini ja treoniini.

Taimseid valke iseloomustavad vajakajäämised ühe või teise asendamatu aminohappe osas. Mis kus puudu jääb:

• kõikides teraviljades — vähe lüsiini ja treoniini
• maisis — lisaks ka trüptofaani
• kartulis ja kaunviljades — metioniini

Selle pärast soovitatakse taimsel toidulaual kombineerida — näiteks oad riisiga või leib hummusega. Üks katab teise puudujäägi ja sisuliselt tõuseb söögikorra koondbioväärtus.

Lisaks keemilisele koostisele sõltub valkude omastatavus nende seeduvusest. Määravaks on seotus kiudainetega, osakeste suurus, toidu koostis ja valmistamisviis. Taimses tooraines on valk valdavalt seotud kiudainetega ja seetõttu seedeensüümidele raskemini kättesaadav. Väga kiu- ja parkaineterikas toit liigutab seedekörti kiiremini edasi, mistõttu ka imendumine kannatab.

Kuumtöötlus ja valkude bioloogiline väärtus

Aminohapete kadu termilise töötluse tagajärjel on erinev. Kõige ebastabiilsem on lüsiin — see laguneb kõige kergemini. Suhteliselt kergesti reageerivad ka metioniin ja tsüsteiin. Just sel põhjusel on piimapulbri bioloogiline väärtus 83-85 % täispiima vastavast näitajast — kadu tuleb peamiselt metioniini ja tsüsteiini arvelt.

Hästi läbipraetud veisefilee kaotab 10 % oma bioloogilisest väärtusest. Selge muster on selline: mida kõrgem temperatuur, seda suurem kadu. Küpsetamisel ja praadimisel kerkib toiduaine pindmine kiht 120-135 kraadi peale — seal hakkavad aminohapped aktiivselt lagunema. Keetmisel ja hautamisel jääb temperatuur ~100 kraadi juurde ja valkude bioloogiline väärtus muutub suhteliselt vähe.

Teine kaotuskanal on vesi. Enamik aminohappeid lahustub vees hästi, nii et need uhutakse keeduvedelikku. Kaoprotsent sõltub vedeliku hulgast ja liha- või kalatüki suurusest. Lihtne tõde: mida väiksemaks tükeldad ja mida rohkem vett kasutad, seda rohkem läheb kaotsi.

Praktilised nipid bioväärtuse säilitamiseks

Mida sa köögis päriselt teha saad, et toiduvalk jõuaks võimalikult terviklikul kujul taldrikule:

• Keeda liha ja kala võimalikult suuretükilisena — väiksem pind tähendab väiksemat kadu.
• Kasuta võimalikult vähe vett. Aurupott on selles mõttes ideaalne — toit valmib ilma, et aminohapped vedelikku jookseksid.
• Eelista madalamat temperatuuri. Hautamine ~100 kraadi juures hoiab valku alal paremini kui kõrgkuum pann.
• Kui sööd taimset, kombineeri rühmi söögikorra sees: teravili + kaunvili, pähklid + täisteraleib. Nii tõstad valgu bioväärtust ilma lisakogusteta.
• Ära visata keeduvett kohe ära — supi või kastme põhjana annab see tagasi osa lahustunud aminohappeid.

Toiduvalgu kvaliteeti hinnataksegi just selle bioloogilise väärtuse kaudu — palju kehaomast valku saab 100 grammist imendunud toiduvalgust sünteesida. Munavalgu bioloogiline väärtus on võrdsustatud 100-ga ja kõiki teisi toiduvalke võrreldakse selle suhtes. Kõrge on ka kalavalgu bioloogiline väärtus, mistõttu kala-päev nädalas tasub menüüs hoida.

Korduma kippuvad küsimused

Mis toidul on kõige kõrgem bioloogiline väärtus?

Munavalk on võrdluse etalon ja saab 100 punkti. Kohe selle järel tulevad piimatooted, kala ja veiseliha. Taimsetest on heas seisus soja, ülejäänud taimsed valgud jäävad madalamale ja vajavad kombineerimist.

Kas valgupulbri bioväärtus on madalam kui värskel toidul?

Sõltub töötlemisest. Vadakuvalgu isolaat püsib munavalguga sarnasel tasemel, kuid kuumtöödeldud piimapulbri valk kaotab nähtavalt — sealsamas mainitud 83-85 % juurde. Kui ostad valgupulbrit, vaata, millise meetodiga see on valmistatud.

Kas taimetoitlane saab piisavalt täisväärtuslikku valku?

Saab küll, aga peab teadlikum olema. Pole vaja iga söögikorra sees kõike kombineerida — piisab, kui päeva jooksul satub menüüsse erinevaid taimseid valguallikaid: kaunvilju, teravilju, pähkleid ja seemneid. Kogus võiks olla pisut suurem, sest seeditavus jääb loomsele alla.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.