Marek Morozov: toitumismüüdid selgeks

Marek Morozov võtab ette vanad toitumismüüdid, mis liiguvad jõusaalis, kontoris ja pereõhtusöögil ikka edasi. Siin on lihtne ülevaade: mis on tõsi, mis on liialdus ja mille pärast ei tasu end süües süüdi tunda.

Marek Morozov ja levinud toidumüüdid

Kartul ei tee kedagi iseenesest paksuks. Jah, kartul annab energiat ja sisaldab peamiselt süsivesikuid, kuid ainult kartulist on väga raske üle süüa. Võrdluseks: teraviljade, näiteks riisi, kaera, tatra või makaroni 100 grammi kuivaine süsivesikute kogus on umbes sama, mis 300 grammi kartulis.

Sama lugu on külmutatud köögiviljadega. Neid peetakse vahel lahjaks valikuks, aga tegelikult korjatakse ja külmutatakse need sageli hooajal, kui vitamiinide sisaldus on kõrge. Puhastamisel ei lähe samuti nii palju kaotsi kui värske köögivilja kodusel töötlemisel.

Munad ei ole vaenlane. Munarebu sisaldab kolesterooli, kuid vere kolesteroolitaset mõjutab rohkem toidu üldine rasvade kvaliteet, eriti küllastunud rasv. Muna annab vitamiine ja munavalk on kõrge toiteväärtusega. Mõistlik kogus sobib enamiku inimeste menüüsse hästi.

Sealiha kohta käib sama kainus. Rasvane sealiha ja valge pekk võivad sagedasel söömisel kehakaalu ning südame-veresoonkonna riske suurendada. Punane sealiha, näiteks filee, on aga korralik raua- ja valguallikas. Vahe on lõikes, koguses ja selles, millega liha taldrikul kokku pannakse.

Marek Morozov selgitab kehakaalu loogikat

“Suure kondiga” olemine ei selgita suurt ülekaalu. Ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab kontide arvele panna umbes pool kilo, mitte mitut üleliigset rõivanumbrit.

Ka õhtune söömine pole automaatselt probleem. Söömine pärast kella 6-7 õhtul ei tee paksuks lihtsalt sellepärast, et kell on hiline. Võib süüa ka kell 10 õhtul, kui kogus ja toiduvalik on mõistlikud. Kaal kasvab siis, kui söögist ja joogist saadud energia ületab kulutatud energia.

Greip, roheline tee ja pipar ei põleta rasva ära. Kofeiin võib ainevahetust korraks kiirendada, kuid see mõju on lühike. Rasv kaob ikka siis, kui keha kasutab pikema aja jooksul rohkem energiat, kui toidust juurde tuleb.

Rasvu ei pea kartma. Keha vajab rasvu asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Piirata tasub peamiselt küllastunud rasvhappeid, mis on toa temperatuuril pigem tahked ja mida leidub palju loomsetes toiduainetes. Igapäevaselt on mõistlik eelistada taimseid rasvu ja õlisid.

Mida toitumismüüdid trennis varjavad?

Sport ei anna vaba pääset kõike süüa. Treening suurendab energiakulu, aga võib tõsta ka söögiisu. Kui pärast trenni tuleb taldrikule ja klaasi rohkem energiat, kui kulus, ei liigu kaal soovitud suunas.

Higistamine ei näita rasvapõletuse hulka. Saunas kaotame vedelikku, mille hiljem tagasi joome. Sama kehtib väga higise trenni kohta: kaal võib korraks langeda, kuid see ei tähenda, et rasv kadus. Algse nõu järgi on sobiva koormuse rusikareegel järgmine: 0,6–0,7 x (220 – vanus), ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest alates 30 minutist. Tempo peaks lubama veel rääkida.

Paastumine ei ole tark viis keha “puhastada”. Nälgimise ajal hakkab keha kasutama oma kudesid. Aju vajab glükoosi, mille varusid jätkub organismis vähem kui ööpäevaks. Kui varud vähenevad, hakkab keha glükoosi tootma aminohapetest, lõhkudes muu hulgas lihaste ja maksa valke.

Rasvapõletajate lubadused tasub samuti läbi näha. Väide, et kõhnumist soodustavate toodetega saab alla võtta 10- 15 kg kuus, ei ole füsioloogiliselt usutav. Üle 100 grammi ööpäevas pole võimalik rasva “põletada”. Kui kehakaal langeb kiiremini kui 3 kilo kuus, kaob tavaliselt ka lihasmassi ning terviserisk kasvab.

Marek Morozov: mida juua ja mida uskuda?

Karastusjoogid võivad kaalu mõjutada väga lihtsalt. Kui juua soojal suvepäeval 1,5 liitrit karastusjooki, võib sealt tulla umbes 150 g suhkrut ja ligi 600 kcal energiat. Kui liikumist on vähe, on kaal kerge tõusma. Parim janukustutaja on endiselt vesi.

Vee joomisega ei pea võistlema. Väide, et iga inimene peab jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas, on liiga üldine. Meie kliimavöötmes ja vähese kehalise koormuse puhul vajab täiskasvanu ööpäevas umbes 2 – 2,5 liitrit vedelikku, ning osa sellest tuleb toidust, supist, teest, kohvist, puu- ja köögiviljadest.

Gaseeritud vesi paksuks ei tee, sest puhas vesi ei anna energiat. Maitsestatud veega on teine lugu: see võib sisaldada suhkrut ja seega ka energiat. Pakendilt saab vastuse kiiremini kui reklaamist.

Destilleeritud vee rohke joomine ei puhasta organismi. See võib hoopis tervist ohustada, sest destilleeritud vesi ei sisalda mineraalaineid ja võib rakkude vedelikutasakaalu paigast viia. Ka pakendatud mahlad pole automaatselt tervisetoit: neis võib olla palju suhkrut ja säilitusaineid ning vitamiine üsna vähe.

KKK

Kas pruun suhkur on valgest tervislikum?

Mitte eriti. Pruun suhkur saadakse sageli melassi lisamisel valgetele suhkrukristallidele. Mineraalaineid võib olla veidi rohkem, kuid tervisemõju on tühine. Maitse erineb, põhiline mõju kehale mitte.

Kas light-tooted aitavad kiiresti alla võtta?

Ainult light-toodetest ei piisa. Kogu menüü peab olema tasakaalus. Päris rasvavaba söömine võib hoopis tervist kahjustada ja organismi hormonaalset tasakaalu häirida.

Kas suhkru söömine põhjustab diabeeti?

Kui diabeeti ei ole, siis suhkru söömine seda üksinda ei põhjusta. Riski suurendab ülekaal, olenemata sellest, millisest toidust liigne energia tuli. Diabeetik peab jälgima nii suhkrut kui ka teisi süsivesikuid.

Autor: Sparta Spordiklubi toimetaja”;i:57;s:14:” Marek Morozov

Allikas: WHO – tervislik toitumine.