Ilus teooria… II osa

Treening  |  24.01.12  |  tekst: Janar Rückenberg (tõlge)  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kui eelmine kirjutis rubriigist “Ilus teooria…” tuli minu enda peast ja sulest, siis triloogia teise osa toon teieni tõlkena.
Ilus teooria… I osa

Seeria pikkuse ja seeriatevaheliste puhkepauside vahel on pöördvõrdeline seos…

Tõsi, on alati räägitud, et kui teha seeriat suurte raskustega ja lühemate seeriatena peaks seeriate vahel taastuma pikemalt, kui kergemate raskuste ja pikemate seeriate korral.

On olemas mingi seos, kuid see reegel kehtib pigem algajatele. Olen näinud algajaid, kes teevad tõepoolest kahekümnekorduselisi kükiseeriaid ilma, et hingaminegi kiireneks. Eelmisel nädalal otsustasin üle mitme aasta proovida kükkida üle kuue korduse. Kui olin raskustega üles läinud ja oma tööseeriad kolmeste näol ära teinud langetasin raskust ja otsustasin teha lõpetuseks, vanade aegade meenutuseks ühe kahekümnekorduselise seeria. Pärast viimast, kahekümnendat kordust panin kangi pukkidele ja vajusin sinnasamasse koheselt ka ise kolinal kokku. Lamasin maas ja hingeldasin oma kümme minutit. Ent, selle, aegade algusest juurdunud treeningpõhimõtte järgi oleksin pidanud olema võimeline probleemideta 90 – 120 sekundi pärast sarnast seeriat kordama.

Otseselt küsides, pärast sellist kahekümnekorduselist seeriat vajan ma vähem puhkust kui pärast 2 – 3 korduselist rasket kükiseeriat?

Mõistan ülihästi, et selle reegli korral arvestatakse peamiselt närvisüsteemi taastumise vajadusi, mis on igati kohane, kuid pean siinkohal küsima, et kuidas on lood teiste süsteemide taastumisega? Oma viimase kükiseeria poolel teel võitlesin tõsiselt, et mitte oksendada. Kas ei peaks siiski ka teisi süsteeme ja nende taastumise vajadust peale närvisüsteemi arvestama?

Kui ollakse algaja ja võime pingutada on olematu, siis mõistagi ei kutsu ka pikad seeriad erilist kurnatust esile. Kui me valime seeriale korduste arvu, siis alati on otstarbekas endale meenutada, miks me just sellise pikkusega seeriat teeme. Kas me teeme pikka seeriat hüpertroofia stimuleerimiseks ja/või vastupidavuse arendamise eesmärkidel. Viimase variandi korral ei ole kindlasti ka treeningraskus protsentuaalselt 1 – st KM – st selline kui hüprtroofiale suunitletud seeria korral seda isegi täpselt samasuguse seeria pikkuse korral. Sellest tulenevalt, kui me teeme pikka seeriat vastupidavuse arendamise püüdlustes, siis mõistagi ei pea me muretsema niivõrd närvisüsteemi pärast ja seeriatevahelised puhkepausid võivad lühikesed olla. Probleem tekib siis, kui me rakendame pikki seeriaid (näiteks kakskümmend kordust) lihasmassi kasvatamise eesmärgil ja me muutume tugevamaks. Kui edasijõudnud või eliiditasemel harjutaja jääb kõne all olevat vastuolulist treeningu põhimõtet oma treeningutel edasi rakendama, siis pole kahtlustki, et see ei toimi, sooritus ja sellest tulenevalt kogu treeningust tulenev progress hakkaksid trenn trennilt kukkuma.

Loomulikult, kui teha pikka seeriat, siis palju sõltub valitud raskusest ja pingutuse astmest. Kindlasti on oluline juhtida tähelepanu, et eriti paljastub selle kõne all oleva reegli mittekehtivus seeria pikkuste äärmuste võrdluse korral. Kui võrrelda väga suure raskusega tehtavaid üheseid või kolmeseid seeriaid ja näiteks kaheksaseid või kümneseid seeriaid, siis loomulikult, tõenäoliselt 95% - ga kolmeste tegija peabki taastumiseks puhkama pikemalt kui 75 - 80% - ga kümneste seeriate tegija. Kui me teeme lühikest seeriat väga suure raskusega, siis soorituse huvides peab närvisüsteem loomulikult maksimaalselt taastuma. Ent, kui võrdleme omavahel 15 – 20 korduselisi 50 – 60% - ga suutlikkuseni tehtavaid küki või jõutõmbe seeriaid ja 95% - ga kolmeseid seeriaid, siis pole kahtlustki, et seeriatevahelise puhkepauside ja seeria pikkuse vaheline pöördvõrdelisus ei kehti enam vähimalgi määral.

Mõte pärineb SIIT