Miniseeliku treeningkava

Õhus on tunda kevadet ja käes aeg, et tuua välja kevadekuulutajad – miniseelikud! Vaja kiiresti taas miniseelikuvormi saada. Niisiis, dressid selga, vesi trennikotti ja jooksusammul spordiklubisse!

Ilusa vormi saavutamisel on lisaks dieedile ja aeroobsele treeningule väga olulisel kohal lihastreening. Viimane aitab meil kiirendada ainevahetust ( suurendades lihasmassi, hakkab lihas rasvamassi põletama ), aitab paremini vormida just probleemseid piirkondi, tugevdab luid, kasvatab lihasvastupidavust. Ilusamast vormis kehast kasvab omakorda enesekindlus. Täiesti põhjendamatu on hirm nagu iga lihastreeninguga kasvaksid meist suured musklimäed.

Teeme tutvust jõusaaliga

Nagu iga uue asjaga võib jõusaal tunduda veidike hirmutav. Nii palju masinaid, kuidas seeriate ja korduste arvu määrata? Mis raskustega alustada?
Kõigepealt tuleks määrata treeningu eesmärk ja seejärel saab paika panna kordused, raskused ja seeriad.

Üldiselt võib lähtuda järgnevast:
Rasvapõletus – 3-4 seeriat, 10-12 kordust
Lihase kasvatamine – 3-4 või rohkem seeriat, 6-8 kordust
Tervisetreening, vastupidavus – 3-4 seeriat 12-16 kordust

Raskus võiks olla selline, et viimased 2 kordust on väga suur pingutus ja rohkem ei suudaks ühtegi kordust teha. Treenides liiga lihtsa raskusega, pole tulemust oodata.

Mõned soovitused:

* Alusta igat treeningut soojenduse ja lõpeta venitusega.
* Iga treeninguga su keha areneb ja saab tugevamaks. Korrigeeri vastavalt sellele ka raskusi.
* Jäta treeningute vahele 1-2 päeva taastumiseks. Puhkus ja taastumine treeningust on treeningule võrdse tähtsusega.
* Jälgi, et treenid kõiki kehaosi. Kui treenid vaid teatud lihasgruppe- pole vigastused kaugel.
* Algajatele on soovituslik kasutada pigem trenažööre kui vabasid raskusi, kuna trenažööridel on kehahoiakud kindlamalt fikseeritud, mistõttu vigastuste oht väiksem.
* Kui ei ole kindel oma tehnikas, palu kelleltki abi. Paljudes jõusaalides on olemas nõustav treener. Kui mitte, palu kellelgi endale näidata. Valesti harjutusi sooritades võid endale viga teha ning ei pruugi saavutada oma treeningeesmärke.
* Jälgi keha asendit nii trenažööril kui vabade raskustega.
* Muuda pidevalt oma treeningkava lisades uusi harjutusi ning korrigeeri raskusi, et keha ei harjuks ära. Keha harjub kiiresti kõigega mistõttu ei toimu ka arengut.
* Ära hoia harjutust sooritades hinge kinni.
* Kui treeningu eesmärgiks on rasvapõletus jäta korduste vahele puhkepausideks 30 sekundidt- 60 sekundidt
* Treeni suuremaid lihasgruppe nagu reied, tuhar, selg ja rind suuremate raskustega kui väiksemaid lihasgruppe – õlad, käsivarred, kõhulihas, sääred. Anna endale selles osas aega. Arusaam, mis raskusega treenida, tekib mõne ajaga

„Miniseeliku treeningkava“ algajale

(Kogu keha treening, kus põhirõhk jalgadel ja tuharal)

Soojendus 10-15 minutit jooksulindil, rattal või sõudeergomeetril

1.Jalapress 10-12 kordust 3-4 seeriat (reie eesmised ja tagumised lihased, tuharalihased)

2.Jalgade sirutamine ette trenažööril 10-12/3-4 (reie eesmised lihased)

3.Jalgade kõverdamine lamades trenažööril 10-12/3-4 (reie tagumised lihased)

4.Reite lähendamine trenažööril 10-12/3-4(Reie sisekülje lihased)

5.Reite eemaldamine trenažööril 10-12/3-4 (Reie välikülje lihased)

6.Päkkadel tõusud istudes trenažööril 10-12/3-4 (sääred)

7.Tõmbed plokil, ülalt ette 10-12/3-4 (Seljalihased )

8.Käte tõstmine kõrvale trenažööril 10-12/3-4 (õlad)

9.Küünarvarte sirutamine hantliga pea kohal istes 10-12/3-4 (õlavarre kolmpealihas „triitseps“)

10.Küünarvarte kõverdamine seistes 10-12/ 3-4 (õlavarre kakspealihas, „biitseps“)

11.Keretõsted kaldpingil (kõhulihased) max

12.Keretõsted seljapingil (seljalihased) max

Venitus
Jõudu treeninguteks!
-Egle Eller-Nabi

Autor: Egle Eller-Nabi