Treening

Kulutab see, kes liigutab…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  3 kommentaari


45 – 50 kg – ne naisterahvas kulutab jõusaalis tunni ajaga keskmiselt umbes 250 – 510 kcal
250 kcal (90 sekundit intervall)
380 kcal (60 sekundit intervall)
510 kcal (40 sekundit intervall)
95 – 100 kg – ne meesterahvas kulutab jõusaalis tunni ajaga keskmiselt umbes 550 – 1120 kcal
550 kcal (90 sekundit intervall)
836 kcal (60 sekundit intervall)
1120 kcal (40 sekundit intervall)

Nii, et näete, kui te olete 50 kg – ne naisterahvas, siis teil on võimalus teha oma jõutreening vabalt nii, et tunni ajaga te ei kuluta suurt midagi. Tunni ajaga kulutate halvimal juhul ära vaid ühe 250 grammise paki vanilje kohupiima. Kui aga puhkepausid on paigas, võib kalorikulu kaks korda suurem. Selge see, et 40 – 50 sekundiste pauside juures ei olegi raskused mingid suured, kuid katsuge kükkida kasvõi tühja kangiga kaks 15 – 20 korduselist seeriat vaid 45 – 50 sekundiste puhkeintervallidega. See ei olegi nii meelakkumine. Tõde on aga see, et selline lähenemine ongi kaalulangetajale ja kaloreid kulutada soovivale inimesele üks väheseid toimivaid lähenemisi jõusaalis.

Väga paljud näevad jõusaali ühe võimalusena oma kehakaalu alandamise huvides. Olen alati öelnud, et kui prioriteediks on kehakaalu alandamine, siis jõusaal üksi ei ole tavainimesele parim lahendus. Kindlasti on ainult jõutreeninguga ja toitumisega võimalik keha rasvaprotsent kontrolli alla saada, kuid see eeldab järjepidevust ning korralikku teadlikkust ja teadmisi. Nimetatud tunnused tavainimesel enamasti aga puuduvad. Ajakirjadest või interneti avarustest nähtud pildid tippkulturistidest silme ees arvatakse, et kui “need on saanud jõusaali abil selliseks pringiks ja kuivaks, siis peaksin ehk ka mina just sedasorti treeningut tegema, kõht on väljas ja puha?”. Kui minugi juurde tullakse sooviga ennast just jõusaalis trimmi ajada, siis loen ridade vahelt enamasti seda, et arvatakse jõutreeningu käigus nagu “nii palju” pingutama ei pea ja küllaltki “kerge vaevaga” saab ennast vormi.

Ma võin ka loomulikult eksida, kuid miks paljud kaalulangetajad jõusaali tihtipeale tikuvad, on minu meelest pigem selline alateadlik tajumine, et see jõutreening ei olegi nii raske, kui algul tundus või nii raske, kui näiteks sõudeergomeetril pool tundi järjest sõuda või jooksmine 45 minutit. Tõsi, jõutreening ei olegi raske selliselt, nagu enamus võhikuid ja algajaid seda isekeskis ajama kipuvad. Raskusi pole ollagi, pingutamise võime puudub, nii kui vähegi meelde ei tuleta, kipuvad puhkepausid liialdamata 5 – 6 minuti pikkusteks muutuma. Kui paar trenni järjest kõrval seista ja lasta 45 – 60 sekundiste pausidega kasvõi ainult oma keha raskusega kaks kolm 25 – 30 korduselist kükiseeriat teha ei arvatagi jõusaalis kalorite kulutamisest enam nii hästi. Paraku, just see ongi see, mis toimib, kui eesmärk kaloreid kulutada.

Seeriad peaksid olema suhteliselt pikad. Kasutage seeriaid pikkusega enamasti 20 – 50 kordust seerias, aga periooditi ärge häbenega viia oma seeriate pikkust teatud harjutuste korral isegi 100 korduseni. See ei ole alati nii, kaugeltki mitte.. Seda enam, kui minu teksti siin loeb spetsialist, siis ta teab, et rumal oleks üheselt väita, et seeriad peavad olema pikad. Aga, räägin olukorrast, kui jõusaali tuleb kaalu langetamise plaanidega täiesti tavaline inimene. Inimene, kelle ainsaks eesmärgiks on kaalu langetamine, energia kulutamine ja kõne all olev jõutreening kahel/kolmel korral nädalas ongi tema ainsaks tõsisemaks füüsiliseks aktiivuseks.

Miks jooksmine kulutab palju energiat? Sellepärast, et suur osa kehast on korraga töös ja tihtipeale tehakse seda kestvalt. Üht jooksu sessiooni võib vaadelda kui ühte väga pikka seeriat. Mida pikemad on seeriad ja lühemad puhkeintervallid, seda enam hakkab ka meie jõutreening mingis mõttes sarnanema nagu jooksmisega (või mis iganes vastupidavusliku iseloomuga treeninguga). Kui me teeksime oma jooksutrenni ka nii, nagu jõusaali, et teeme 12 – 15 jooksusammu, siis 1 – 2 minutine puhkus, siis me ei kulutaks ka pooltki seda, kui me kulutame järjest joostes (ja jooksmine kulutab palju). Sellepärast tulebki jõutreening muuta oma olemuselt võimalikult sarnaseks ühtlusmeetodil toimuva vastupidavustreeninguga, juhul, kui eesmärgiks on kalorite kulutamine jõusaalis. Ainus vahe jääbki selles, et me teeme seda läbi raskuste, millest tulenevalt siiski mingisugused minimaalsed puhkepausid seeriate vahel on vajalikud, vastasel korral jääks summaarne koormus kehale ja treeningu aeg liialt väikeseks, mis omakorda välistaks soovitava treeningust tuleneva efekti.

Lõpetuseks, loomulikult teie tegemiste lõplik resultaat sõltub omakorda sellest, mida te sööte. Mida te sööte, kui palju te sööte ja mis aegadel te sööte. Toitumist jälgimata ja korrigeerimata jääb suure tõenäosusega kogu treeningsaalis tehtud töö ja vaev realiseerumata!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Faktid on aga sellised, et kui eesmärgiks on kalorite kulutamine, siis juba 30 – 40 sekundine viivitus või pausi pikenemine vähendab oluliselt kalorite kulu. Puhkepausid võiks olla 45 – 60 sekundit, juhul, kui sinu eesmärgiks on kalorite kulutamine ja jõutreening on sinu ainus ....... hmhmmm 30-40 pausist kalorikulu väheneb aga soovitad samas 45-60 pausi,see ju veel väiksema kasuteguriga....või läks mul miskit kõrvust mööda nüüd... minul endal on puhkeaeg 10-20 sek...ja palju kulutab 55-60 kilone naine intens.trenni ajal kui intervall ei ületa 20-30 sekundit???
    Räägingi sellest, et kui mina annan soovituslikuks puhkepausiks 45 - 60 sekundit kahe seeria vahel, siis juba 40 - 50 sekundine viivitus sellest soovitusest teeb tegelikuks pausiks juba 1.35 - 1.40, mis on kalorite kulutamise seisukohast juba poole väiksema efektiivsusega. Tavainimene ei saa paljudel juhtudel sellisest sekundite mängust ja selle erinevatest efektidest üldse aru. Loomulikult ega ma ise mingi mõõteriistaga neid kaloreid kellegil mõõtmas käinud ei ole, arvutused olen teinud loetu ja erinevate tabelite põhjal. Pausid 10 - 20 sekundit, loogikast lähtuvalt on sellisel juhul kalorikulu veelgi suurem, kui eeldada, et ka kasutatavad raskused ei ole päris olematud. Mõistagi võib kasutada veelgi väiksemaid pause, kasvõi seesama 10 - 20 sekundit, kuid tavainimese korral nii karmilt asjadega kohe peale ei hakkaks. See 10 - 20 sekundit pausi ongi oma olemuselt sisuliselt ringtreening, mis on kalorite kulu silmas pidade väga efektiivne. Aga nagu ütlesin, tavainimest ei tohiks kohe esmalt päris ära hirmutada, teiseks, jõusaali inimesena annan selle 45 sekundit soovituseks, kuna soovin, et sellesse treeningusse ka mingi imeõrn jõutreeningu efekt sisse jääks ja 45 - 60 sekundit täpselt järgituna on enamusele juba niigi väljakutseks. Ja mainimata ei saa jätta bodypumpi, mida olen kogenud omal nahal ning mis on väga tõsise kalorikuluga.
    sinu vastusega vägagi rahul...:-) raskused on just sellised ,et vean 15-12-10 korda maximumi...ja siis paus...10-15 sek...selleni jõudsin intuitiivselt ...üledse teen palju asju kobamisi ja tunde järgi...(põhikava on muidugi oskajate poolt tehtud) ..tasapisi edasi siis...

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…