Treening

Läbi aegade parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… IV

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Ideaalne treeningsagedus…


Milline on ikkagi see optimaalseim treeningsagedus kehaosa/tõste/lihase kohta, see on selle kümnendi samasugune debatt, kui oli seitsmekümnendatel kaheksakümnendatel „üks tööseeria kehaosa kohta versus kolm tööseeriat kehaosa kohta“ arutlusteema. Seitsmekümnendatel kaheksakümnendatel olid korralikud vaidlused selle üle, milline on ikkagi see õigeim lähenemine, kas lihas või kehaosa vajab arenemiseks pigem suurt mahtu või väikest mahtu.

Olid sellised vastandumised nagu Arthur Jones vs. Weider´id, Mentzer vs. Arnold jne. Need debatid ei saanudki kunagi ühest lahendust, kuna tegelikult oli omamoodi õigus mõlema lähenemise pooldajatel. Teisalt kummalgi äärmusel polnud ka lõpliku tõe monopoli.

On tõsiasi, et mõlemal äärmusel on omad eelised ja omad puudused, ent periooditi võivad mõlemad lähenemised olla vabalt edukalt rakendatavad.

Täpselt sama kehtib tegelikult ka treeningsageduse kohta. Sarnaselt mahu debatile käivad ja jätkuvad optimaalse treeningsageduse vaidlused praegu. Võib julgelt garanteerida, et võitjat sellest arutelust ei saagi väljuma ja seda lihtsal põhjusel: kõikide erinevate osapoolte esitatud argumentidel saavad olema nii eelised kui puudused.
Sellist „asja“ nagu ideaalne treeningsagedus lihase/tõste/kehaosa kohta ei olegi olemas. Optimaalne treeningsagedus on tegelikult ajas muutuv treeningu parameeter, see sõltub teistest treenigukoormust reguleerida võimaldavatest muutujatest, elustiilist ja taastumise võimekusest ja võimalusest. On muidugi mingid „jämedad“ jooned, mida oleks mõistlik optimaalse treeningsageduse määratlemisel arvestada:

*Mida intensiivsemalt (seda igas mõttes) treenitakse lihast/kehaosa/tõstet treeningul, seda pikemat aega vajame taastumiseks. Kui te treenite stiilis suur maht, iga seeria suutlikkuseni, teete pikki seeriaid, kasutate erinevaid intensiivsustehnikaid, siis loomulikult peab treeningsagedus lihase või kehaosa kohta olema väiksem, kui juhul, kui te treenite nii, et suutlikkuseni ei lähe, seeriad on varuga ja summaarne treeningu maht treeningu kohta on väike või mõõdukas.

*Mida enam mikrotraumasid treeningul tekitatakse, seda enam aega kulub, kui sama lihast/kehaosa jälle uuesti võiks/peaks treenima. Mikrotraumad tekivad sooritatud mehhaanilise lihastöö tagajärjel, iseäranis ekstsentrilises lihastöö režiimis.

*Kõige suuremaid lihasesiseseid mikrotraumasid kutsub esile seeriapikkus 8 – 12 kordust (seeria kestusega 30 – 60 sekundit). Kui seeria sooritatatakse rõhutatud negatiividega (aeglane langetav faas) on mikrorebendid veelgi suuremad.

Eelnevast tulenevalt ka seletus sellele, miks klassikalised tõstjad saavad oma võistlustõsteid treenida isegi kuni 6x nädalas. Nad sooritavad väga harva rohkem kui 5 – 6 kordust seerias ja nende tõstete korral on tihtipeale ekstsentriline faas üldse elimineeritud, kuna tõste lõpus lastakse (visatakse) kang suhteliselt vabalt maha. Väga väikene mehaaniline töö (korraga) ja puuduv ekstsentriline töö ongi asjaolud, mis teevad klassikalistel tõstjatel oma tõstete sedavõrd sagedase treenimise võimalikuks.

*Treeningsagedus sõltub suuresti ka sellest kui suur närvisüsteemi väsimus treeningul tekitatakse. Kui te ei kurna trennis närvisüsteemi maksimaalselt ära on võimalik treenida ka sagedamini. Siinkohal tuleb lisada, et närvisüsteemi väsimine ja väsitamine mingi piirini on ka vajalik, kuid seda korraliku varuga.

*Mida sagedamini me suudame lihaseid stimuleerida nii, et me ei ületa nende taastumise võimet, seda kiiremini me areneme. Selleks, et lihased kasvaks, tuleb neid esmalt stimuleerida. Samas ei tule seda käsitleda ka nii, et teeme iga päev mõned kerged seeriad (või isegi mitu korda päevas) ja areneme. Kui need sellised sagedad treeningud lihastele mingit väljakutset ei paku, ei teki treeningust ka arengule tõukavat stimuleerivat toimet.

Kindlasti on ülimalt oluline optimaalse sageduse määramisel võtta arvesse, et me ei ületaks lihaste ja närvisüsteemi taastumisvõimet. Ühelt poolt, tõsi, mida suurema sagedusega me treenime, seda kiiremini areneme, samas, kui see sagedus läheb nii suureks, et meie kehal ei jää aega enam taastumiseks, siis progressi ei teki. Võtmeküsimus on see, milline on optimaalseim lihaste stimuleerimise ja taastumise vahekord.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…