Tervis

Tõde ainevahetusest…

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tõde ainevahetusest: kas aeglane ainevahetus on süüdi meie ülekaalus? Kas vürtsikad toidud kiirendavad ainevahetust? Kas ja kuidas üldse ainevahetuse kiirust on võimalik muuta?

Võime kuulda, kuidas väga paljud, iseäranis naised on varmad oma lisakilode peasüüdlasena välja tooma aeglast ainevahetust. Ent, selles suhtes ei tohiks kiirustada. Idee, et aeglane ainevahetus on alati ülekaalu eest vastutav on üks paljudest ainevahetusega seonduvatest väärarusaamadest, räägib Ph. D. James Hill, Colorado Terviseteaduste Ülikooli direktor. Isegi, kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see alati seda, et sa oled ülekaaluliseks loodud.

Kuna ainevahetuse temaatika on segane ja seadust tekitav, oleme palunud ekspertidel selgitada ainevahetusega seonduvaid müüte ja väärarusaamu. Uurime asja chilli pipra kapslitest kuni kehaliste harjutusteni, kas ja kuidas oleks võimalik ainevahetust mõjutada, et seeläbi lisakilodest alatiseks vabaneda.

K: Kuuleme jutte ainevahetusest pidevalt, millega täpsemalt on tegemist?
V: Kõige lihtsamalt lahti seletades peame ainevahetuse all silmas kiirust või aega, mis kulub kehal toidu lammutamiseks toitaineteks, räägib Hill. Kiire ainevahetusega inimene on võimeline söödavast toidust kiiremini kaloreid omastama ja kasutama, mis nii mõnelgi juhul tõepoolest on soodne ülekaalu mittetekkimise osas.

K: Millised faktorid mõjustavad ainevahetust?
V: Keha koostis on peamine faktor, mis määrab sinu puhkeoleku või baasainevahetuse ehk kalorite arvu, mida su keha vajab eksisteerimiseks ka puhkeolekus. Hill ütleb nii, et mida suurem on sinu keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, luud, siseorganid jne.), seda suurem on baasainevahetuse käive. See selgitab ka seda, miks keskmisel mehel on 10 – 20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel. Niisamuti omakorda, suurel naisel (kelle kehakaal, seega tõenäoliselt ka nii rasvavaba aga ka rasvamass on oluliselt suuremad) võib ainevahetus olla isegi kuni 50 protsenti kiirem kui peenikesel ja kõhnal naisel. Pärilikkus ja hormoonid, nagu näiteks insuliin ja kilpnäärme hormoonid on need olulised faktorid, mis dikteerivad ainevahetuse kiiruse, ehkki suur osa on siiski ka stressil, kehalisel aktiivsusel ja ka näiteks tarbitavatel ravimitel.

K: Seega me oleme sündinud siis kas kiire või aeglase ainevahetusega?
V: Tõsi. Uurimused ühemuna kaksikutega kinnitavad, et ainevahetuse tüüp on suuresti sünnipäraselt määratletud. Isegi kui teil on naturaalselt aeglane ainevahetus ei pruugi see seda tähendada, et ülekaal on vältimatu, ehkki rasvast vabanemine võib – olla tunduvalt raskem, on see siiski peaaegu alati võimalik räägib kaalukaotuse ekspert Pamela Peeke (M.D., M.P.H, Marylandi Ülikooli meditsiiniprofessor). Te ei pruugi hakata põletama oma kaloreid, ütleme nii kiiresti kui Serena Williams, kuid kindlasti on võimalik mingis mahus tõsta baasainevahetuse taset ja kiirust. Seda läbi “liigutamise”, läbi treeningu ja lihasmassi osakaalu suurendamise.

K: Mäletan, et kui olin noorem, võisin süüa mida iganes. Nüüd aastate möödudes tundub, et mu ainevahetus on aeglasemaks jäänud. Mis toimub?
V: Kui sa ei saa enam valimatult nii süüa nagu varem, ilma, et kaalu hakkaks juurde kogunema, siis suure tõenäosusega on siin peasüüdlaseks mittepiisav kehaline aktiivsus. Alates 30 eluaastast hakkab keskmise naise baasainevahetuse kiirus langema 2 – 3 protsenti igal kümne aasta jooksul, kusjuures peamine põhjus sellele ongi kehalise aktiivsuse ja lihasmassi osakaalu vähenemine, räägib Hill. Õnneks, märkimisväärne osa sellest lihasmassi kaost on taastatav ja seda just läbi regulaarse kehalise treeningu.

K: Kas vastab tõele, et ekstreemsed dieedid, seinast seina äärmuslikud lähenemised kahjustavad tõsiselt meie ainevahetust?
V: Selles osas, et kaloritega drastiline üles – alla manipuleerimine meie ainevahetust püsivalt kahjustaks, mingeid lõplikke teaduslikke tõendeid ei ole, nendib Hill. Kindlasti toimub aga see, et kui me vähendame märkimisväärselt kaalu alandamise eesmärkidel tarbitavaid kaloreid, siis meie baasainevahetuse kiirus langeb küllalt kiiresti 5 – 10 protsendi võrra.

K: Millist tüüpi treeningud oleks parimad oma ainevahetuse kiiruse tõstmiseks?
V: Selles osas, et jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja nende massi säilitamiseks kõige efektiivsem meetod, on eksperdid üksmeelel, samas on küllaltki levinud ka seisukoht, et pelgalt juurdekasvatatava lihasmassi mõju ainevahetusele on pigem tühise tähtsusega. Iga 1 (kg) kilo lihast lisab baasainevahetusele 33 lisakilokalorit, räägib Ph.D, Gary Foster, Pennsylvania Ülikooli professor.

Kui rääkida kehalisest tegevusest, siis suure intensiivsusega (südame löögisageduse järgi) vastupidavustreeningud (tõlkijalt: ilmselgelt tegevus, kus töös korraga suur hulk lihaseid ja pulss kõrge, näiteks ringtreeningud), omavad kõige suurema kalorikuluga efekti, andes seeläbi ainevahetuse kiirusele ka kõige märkimisväärsema lisatõuke. See tõuge on muidugi ajutine ja treeningutel pole kindlasti otsest püsivat efekti meie baasainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt intensiivsusest, millega treenitakse võib korralik vastupidavustreening kiirendada meie ainevahetust 20 – 30 protsendi võrra. Pärast treeningut püsib ainevahetuse kõrgenenud seisund (kiirem käive) mõne tunni jooksul, hakates siis tasapisi langema jälle oma endisele tasemele.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtsalt käimine

Tervis | 

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures…


Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Tervis | 

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni.…


Nokk kinni saba lahti ... Eestis elava steroidikasutaja pihtimus

Tervis |  (9)

Arvan, et järgnev kirjutis on fitness.ee portaalis esimene julge katsetus rääkida steroididest läbi kellegi otseste kogemuste. See avameelne…