Treening

Laineline treeningute periodiseerimine kulturistidele… I osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Nädalasel perioodil päeviti lainetav treeningkoormuse periodiseerimine on progresseerumise viis, mille käigus treeningkoormus muutub nädalas mitmel korral. Kusjuures sama tsükkel kordub praktikas keskmiselt iga 5 – 14 päeva tagant.

Päeviti muutuva ehk igapäevase lainelise periodiseerimise korral on tegemist hetkel ühe kõige populaarsema “mittelineaarse” periodiseerimise versiooniga. Lihtsate sõnadega tähendab selle kontseptsiooni järgi treeningute organiseerimine seda, et seeria pikkused ja sellega seonduvalt ka kasutatavad raskused muutuvad nädala lõikes trennist trenni mittesirgjooneliselt. Ei ole nii, et peab igas trennis kindlasti raskust lisama, raskus seerias peab kasvama või kasvab seeria pikkus sama raskuse korral.

Tõlkijalt: lainelise periodiseerimise korral tähendab see “lainelisus” või “lainetav” seda, et korduma hakkavas tsüklis tehakse mitu erineva koormusega treeningut. Me võime väga üldistatult rääkida “rasketest” nädalatest, “keskmistest” nädalatest ja “kergetest” nädalatest. Nädalaselt lainetava periodiseerimise korral üks nädal oma korvusvahemikuga moodustabki justkui ühe väikese laine. See, et tsüklis (suures laines) on mitu väikest lainet tähendab seda, et koormus muutub tsükli jooksul lainjalt ehk tsükli jooksul treeningust tuleneva stressi maht ja iseloom muutuvad. Koormuse muutumine tekitab tsükli sees väikesed lained, teineteisele järgnevaid tsükleid võime käsitleda suurte lainetena.

Sellise periodiseeringu rakendamise lihtsaim võimalus on, kui koostame igale treeningpäevale erinevaid kordusvahemikke hõlmavad treeningud. Keskendudes erinevatele kordusvahemikele, võime seda teha erinevatel päevadel sama harjutuse korral, aga võime omakorda rakendada erinevatel päevadel erinevaid kordusvahemikke ka erinevate harjutuste korral. Kui tsükkel läbi, hakkame jälle otsast peale.

Kindlasti ei taha ma teid ainult kuiva teooriaga rikastada, pigem püüan anda näiteid erinevatest võimalustest. Siiski, enne näiteid vajavad mõningad asjad selgitamist.

Termin “treeningute laineline periodiseerimine” tekkis 1988. a. kui Charles Poliquin kirjutas NSCA ajakirja treeningute tsükeldamist käsitleva artikli. Selles artiklis kirjeldab ta 3 – 4 nädala pikkuseid lühikesi treeningtsükleid, mille jooksul koormus muutub lainetena ning kus vahelduvad akumulatsiooni (mahufaas või kinnistamise faas) faas ja intensiivistamise faas.

Akumulatsiooni faas mõistab Poliquin seda, et treenitakse suure mahuga, tehakse rohkem seeriaid ja rohkem harjutusi lihasrühma/kehaosa kohta ning seeriad on suhteliselt pikad. Intensiivistamise faasis keskendutakse enam lühematele seeriatele, suurtematele raskustele ja üritatakse püramiidides valitud kordusvahemikus seeriates raskusi üles viia.

Koormuse lainelise rakendamise mõte seisneb lihtsustatult selles, et iga mõne nädala tagant koormuse iseloomu muutes üritatakse ennetada seisakut treeningprogressis. Kui treeningust tuleneva stiimuli iseloom on muutv, kestab progress kauem ja keha ei kohane treeninguga väga kiiresti. Selliselt rajatud progressiooni teine hea omadus seisneb ka selles, et selliselt koormustega “mängides” anname me endale pikemas perspektiivis rohkem aega areneda. Keha võimekust koormustest, eriti ühesuguse iseloomuga ja pikalt kestvast koormusest taastuda ei ole väga raske ületada.

Tõlkijalt: saan aru nii, et koormuste laineline varieerimine sai alguse kõige pealt nädalasest lainelisest periodiseerimisest ehk, igal nädalal uus kordusvahemik.

Viimastel aastatel on mindud veelgi sügavamale ja palju on uuritud nädala piires koguni päeviti muutuvate erinevate koormuste (sh. seeria pikkuste) rakendamise kontseptsiooni. Ehk, kui Poliquin esitas algselt idee, et koormust muuta 3 – 4 nädalase perioodi vältel nädala kaupa, siis päevane laineline periodiseerimine kätkeb endas koormuse muutmist nädala piires koguni igal päeval (tõlkijalt: siinkohal me räägime loomulikult sama lihasrühma/kehaosa treenimisest nädalas mitmel korral).

Kuidas päevane laineline periodiseerimine töötab?

Kõige lihtsamalt, te valite 3 – 4 eraldi treeningut ning erineva koormusega koostatud trenne (või süsteemiharjutusi) hakatakse vastavalt jaotusele roteerima. Oletame, et te harjutate kolmel päeval nädalas, esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, võtame aluseks veel, et treenime fullbody jaotuse järgi. Nüüd, võttes aluseks erinevad kordusvahemikud, koostame neli erinevat treenigut. Treeningud A, B, C ja D. Võime koostada ka ainult kolm erinevat treeningut. Ent, kui oleme otsustanud rakendada kolme trennipäeva korral nädalas nelja treeningut, siis need hakkavad lihtsalt roteeruma nii, et esmaspäeval treening A, kolmapäeval treening B, reedel treening C ja kui on käes jälle esmaspäev, siis treening D. Kolmapäeval nüüd taas otsast peale treening A, reedel treening B jne. Tsükkel hakkab korduma, kui kõik 4 päeva tehtud. Ei olegi oluline, et iga treeningpäev oleks kindlal nädalapäeval. Oluline on see, et erinevates treeningutes oleks rakendatud soovitud erinevad seeriapikkused (erinev koormus). Seeriapikkused on need, mis dikteerivad seerias kasutatava raskuse ja need kaks kokku loovadki tegelikult trennide variatiivsuse ja seeläbi lainelisuse.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…