Treening

Korduste arvuga manipuleerimisest... II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Sportlased peavad tähelepanu pöörama kontraktsioonide iseloomule.

Rääkides üldiselt, siis kordused 1 – 5 tagavad maksimaalse jõu juurdekasvu minimaalse kehakaalu juurdekasvuga. Kordusvahemik 8 – 15 on suurepärane kordusvahemik hüpertroofia produtseerimiseks, kusjuures korduste arv 6 – 7 annab suhteliselt hästi nii lihasmassi kui kasvatab jõunäitajaid.

Mitmeaastase treeningstaažiga sportlased peaksid nii suhtelise kui absoluutse maksimaalse jõu arendamisel kordusvahemikus 1 – 5 kasutama kindlasti suuri intensiivsusi (85% ja rohkem). Maksimaalseid koormusi tuleks kombineerida kordusvahemikuga 6 – 12, mille korral jääb kasutatav intensiivsus vahemikku keskmiselt (70-84%). Intensiivsusi 70% ja vähem kasutame jõuvastupidavuse treenimiseks.

Teiste sõnadega, mida pikem on sportlase/harjutaja treeningstaaž, seda laiemat kordusvahemikku tuleks treeningutel kombineerida. Kordusvahemikkude süsteemne vaheldumine aitab ennetada stagnatsiooni ja panustab läbi pideva keha üllatumise meie peamisesse eesmärki (on see siis jõud või lihasmass). Näiteks harjutajad, kes taotlevad peamiselt hüpertroofiat, peaks periooditi rakendama ka kordusi 1 – 5.

Ärge pingutage lühikeste seeriatega üle.

Sporditeadlane Robert Roman on päris palju uurinud võistlevate tõstjate treeningut. Oma vaatluste tulemusena on ta jõudnud järeldusele, et kõige edukamad tõstjad kasutavad enamasti kordusvahemikku 3 – 4 kordust seerias. Sarnasele järeldusele jõudis ka Kanada tõstetreener Pierre Roy, kes usub, et keskmine korduste arv tõstjatele peaks olema 3 kordust seerias.

Mida sellest teadmisest meelde tasuks jätta, on see, et tõstja, kes on maksimaalse jõu otsinguil ei peaks ega tohiks treenida pika perioodi vältel ainult üheste või kaheste seeriatega, vastasel korral jääb areng kinni. Eriti kehtib see veel neile sportlastele, kel eesmärgiks lihashüpertroofia.

Iga lihasgrupp või tõste allub konkreetsele vaadeldavale kordusvahemikule omamoodi.

Oma karjääri jooksul on mul olnud võimalus analüüsida sadade oma treenitavate treeningpäevikuid. Need vaatlused on selgelt kinnitanud, et paljudele harjutusele või eraldi lihasgruppidele on jõu ja/või hüpertroofia arendamiseks olemas oma optimaalseim kordusvahemik.

Näiteks, treenides hüpertroofia eesmärkidel, siis triitseps reageerib kasvuga paremini lühematele seeriatele kui biitseps. See on nii, kuna triitseps on mõnevõrra kiirete kiudude dominantsem kui biitseps. Samamoodi on reie – kakspealihasega, mis allub paremini lühematele seeriatele kui reie – nelipealihas. Samuti sääre - lestlihas tahab kasvamiseks saada pikemat seeriat kui sääre – kakspealihas.

Lihasgrupi funktsioon ja/või harjutuse (tõste) spetsiifika dikteerivad kasutatava korduste arvu (loomulikult) eesmärki silmas pidades.

Kindlasti olete kuulnud ütlust: „Vorm (struktuur) dikteerib funktsiooni“. Ka minu kogemus lubab väita, et osadele lihastele sobib rohkem üks korduste arv, teistele teine. Näiteks, kui treenida reie – kakspealihast regulaarselt 12 korduseliste seeriatega ja püstitada eesmärgiks hüpertroofia, siis sellise pikkusega seeriatega võib – paljudel juhtudel olla seda eesmärki raske saavutada. Samas, teame, et tehes reie – esiküljele isegi 50 – seid seeriaid on tulemuseks korralik lihashüpertroofia. Viimane asjaolu tuleneb suuresti faktist, et reie – kakspealihaseid kasutatakse enam just jõuliste ja plahvatuslike tegevuste teostamisel, samas reie esikülje lihased (reie - nelipealihas) osalevad rühi säilitamisel (pikalt kestev madala intensiivsusega tegevus).

Pideva arengu ja edasimineku huvides peaks ülakeha lihastele kasutatavat korduste arvu varieerima sagedamini kui alakehale rakendatavat korduste arvu.

Sellised järeldused lubavad teha mitmed uurimused. Näiteks surumise programmi koostamisel on tunduvalt olulisem arvestada korduste varieerimisega kui küki või jõutõmbe programmi korral.

Pikad seeriad ja suur korduste arv suurendavad lihasesisese kapillaaristiku tihedust.

Uurimused kinnitavad, et seeriad pikkusega rohkem kui 20 kordust suurendavad efektiivselt lihaste kapillaaristikku ja selle tihedust. Tihedama kapillaaristikuga lihased on võimelised, rakendades hiljem traditsioonilisi lihaskasvu stimuleerivaid kordus–seeria skeeme, oluliselt paremini hüpertrofeeruma. Üks 1973. aastal teostatud uurimus näitas, et juba üks pikkade seeriatega jõutreening kahekordistas lihasrakkudes mitokondrite arvu. Arvan, et see on ka põhjus, miks näiteks ratturitel ja uisutajatel on sedavõrd võimsad reie – nelipealihased – nende spordiala spetsiifikast tulenevalt on pinge ajaline kestus nende jalgadel väga suur. See suur pinge kestus kutsub esile kapillaaristiku tihenemise ja madalama erutuvuslävega lihaskiudude ulatusliku hüpertroofia.
Isiklik kogemus lubab väita, et pikale pinge kestusele ehk pikkadele seeriatele alluvad teistest lihastest mõnevõrra paremini reie – nelipealihased, lailihas ja õlalihased.

Sooritatav (sama) korduste arv võib erinevate harjutuste puhul isegi sama kehaosa korral anda erineva efekti.

Kui me võrdleme näiteks kükki ja jalapressi, siis kükk on jalgade ja keha üldise jõutaseme tõstmise seisukohast oluliselt efektiivsem kui jalapress. Samas, on katsetustest saadud tulemusi, mis viitavad, et jalapress võib olla reie – nelipea hüpertroofia arendamisel jällegi tõhusam kui kükk. Vähemalt üks uuring on andnud tulemusi, mis näitasid, et jalapress stimuleeris võrreldes kükiga efektiivsemalt kasvuhormooni vabanemist. Korduste arv mõlema harjutuse korral oli sama.

Seda tulemust kinnitab ka minu oma kogemus. Jalapress on paljude kiiruisutajate number üks jalaharjutus ja olen isiklikult treeninud kiiruisutajaid, kelle jalad on olnud ligilähedased Tom Platz’i jalgadele. Kindlasti ei kiirusta ma soovitama jalapressi küki asemel, kui hüpertroofia on taotluseks. Ent, kindlasti on siin mõttekoht ja alati ei tasu reielihaste hüpertroofia otsinguil olles jalapressi alahinnata.

„Manipulating Reps for Gains in Size and Strength“ Charles Poliquin


Seotud artiklid:
Korduste arvuga manipuleerimisest... I osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…