Kahe treeninguga nädalas on ka võimalik…
Kahe treeninguga nädalas on ka võimalik…
Järgnevalt mõned mõtted neile, kes satuvad jõusaali kahel päeval nädalas. Mida nendel kahel päeval teha, kui palju teha ja mis järjekorras teha?
Pakun välja mõned ideed, milliseid harjutusi võiks nendel kahel päeval teha. Üks on selge: kui aega on vähe, kuid soov treenida siiski on, tuleb valida harjutused, mis kaasavad ühe liigutuse tulemusena korraga töösse maksimaalselt palju lihasgruppe. Need on baasharjutused.
Kui aega on vähe ja graafik tihe, ei ole mõtet vaevata oma pead päkkadele tõusmistega ja randme painutamistega. Õigupoolest ei peaks ka suuremate ajaliste võimalustega harjutaja ennast viimati nimetatud harjutustega eriti „vaevama“.
Väikeste üksikute lihaste treenimine läbi isoleeritud harjutuste ja ohtrate seeriate on otse öeldes tarbetu, seda nii tavategija kui ka tõsisema harjutaja puhul. Nagu öeldakse: „palju kära, vähe villa“. Niisiis keskendugem baasharjutustele.
Variant 1
Esmaspäev
- Surumine lamades
- Lõuatõmbed
- Eeskükk
- Sumo jõutõmme
- Surumine rööbaspuudel
- Kõht
Neljapäev
- Surumine seistes kangiga
- Kükk
- Sõudmine istudes peopesad vastamisi
- Rumeenia jõutõmme hantlitega
- Biitsepstõste seistes kangiga
- Kõht
Variant 2
Esmaspäev
- Surumine lamades põrandal keskmise haardega
- „Hack“ kükk kangiga
- Eeskükk
- Tõmme hantliga ettekallutades
- Prantsuse surumine kangiga
- Kõht
Neljapäev
- Surumine lamades hantlitega positiivsel kaldel
- Eeskükk
- Tõmme lõkskangiga
- Lõuatõmbed keskmise althaardega
- Surumine rööbaspuudel
- Kõht
Variant 3
Esmaspäev
- Surumine kangiga positiivsel kaldel
- Kükk kang turjal
- Sumo jõutõmme
- Tõmme kangiga ettekallutatult
- Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt
- Kõht
Neljapäev
- Surumine hantlitega põrandal
- Kükk kõrgele kastile
- Surumine jalgadega
- Tõmme kangi otsaga ettekallutatult
- Ploki allasurumine
- Kõht
Variant 4
Esmaspäev
- Surumine rööbaspuudel
- Lõuatõmbed laia pealthaardega
- Kükk
- Good morning´s kangiga
- Biitsepstõste seistes kangiga
- Kõht
Neljapäev
- Svungimine või surumine kangiga seistes
- Jõutõmme
- Tõmme ettekallutades T – kangiga
- Eeskükk
- „Prantsuse“ surumine kangiga
- Kõht
Variant 5
Esmaspäev
- Surumine lamades kangiga negatiivsel kaldel
- Kükk madalale kastile
- Eeskükk
- Lõuatõmme keskmise althaardega
- Küünarvarte sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga
- Kõht
Neljapäev
- Surumine istudes hantlitega
- Kükk kang turjal
- Jõutõmme pakkudelt
- Tõmme kangiga ettekallutades
- Surumine lamades põrandal keskmise haardega
- Kõht
Variant 6
Esmaspäev
- Jõutõmme lõkskangiga
- Kükk kang turjal
- Sõudmine istudes peod vastamisi
- Surumine lamades kangiga
- Surumine rööbaspuudel
- Kõht
Neljapäev
- Sumo jõutõmme
- Eeskükk
- Tõmme kangi otsaga ühe käega ettekallutatult
- Surumine põrandal kitsa haardega
- Biitsepstõste seistes kangiga
- Kõht
Tööseeriate arv võiks jääda 20 – 25 juurde ühel treeningul. See tähendab, et iga harjutuse jaoks jääb 3 – 4 tööseeriat. Loomulikult on see keskmine. Kui mõni teeb vahest rohkem, mõni vähem, midagi ei juhtu.
Vaadake, et oma trenni tarbetult pikale ei venita. Kogu treeningu peaks tehtud saama maksimaalselt kuni 90 minutiga. Korduste arv seerias võiks olla 5 – 10 kordust.
Järgi progressiooni — see on sinu edasimineku alus, vahet pole, kas treenid 2, 3 või 4 korda nädalas. Kõhule võiksid teha seeriaid pikkusega 15 – 30 kordust ja kasuta ka kõhuharjutuste korral lisaraskust.
Kuigi harjutuste järjekord sobib ka selliselt, nagu olen kavades andnud, ei ole patt, kui mõnel päeval teed oma eelistuste järgi väikeseid muudatusi. Kes teeb surumise enne, kes küki või tõmbe — see on puhtalt isikliku eelistuse küsimus!
Edukat praktiseerimist!
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
