5×5 programm… I osa

Treening, nagu kõik siin universumis, kipub käima trendide ja “moeröögatuste” valguses.

Populaarsed programmid surevad välja ja asemele tõusevad “järgmised uued tegijad”. Mõnikord on see hea, isegi vajalik, mõnikord pigem halb ja tagurlik.

Viimastel aastatel on treenijaskond taas vaimustusega leidnud “vana klassikalise lähenemise”: 5 x 5 programmi. Kuna, see süsteem ja lähenemine treeningule on suurepärane ja toimiv viis, kuidas treenida, siis tegemist ongi just sellise olukorraga, kui miski, mis on taas moes, ei ole halb asi.

Käesolevas artiklis vaatame lühidalt 5 x 5 programmi ajalugu, aga ka erinevaid tõlgendusi ja variatsioone sellest süsteemist, mida aja jooksul on praktiseeritud.

Üks suur segadus tuleneb alati ka sellest, et 5 x 5 – t tõlgendatakse tihtipeale väga erinevalt ja kui keegi ütleb, et “ta teeb hetkel 5 x 5 programmi”, siis see ei tähenda kaugeltki alati ühte ja sama asja ning detailid jäävad ebaselgeks.

Aga, süvenegem siis nendesse detailidesse põhjalikumalt.

5 x 5 programmi ajalugu…

Ma ei ole päris kindel, kas keegi üldse suudab väita, kes ikkagi siis tegi esimesena programmi, sellise, kus igale valitud harjutusele tehakse 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Mind muidugi ei üllataks üldse, kui trennimehed katsetasid midagi sellesarnast juba 20. sajandi esimesel poolel, kuna tundub, et juba siis prooviti kõikvõimalikke erinevaid asju.

Ent siiski, eranditeta võib ilmselt 5 x 5 ametlikuks pärinemiseks lugeda Bill Starr´i raamatu “The Strongest Shall Survive: Strength training for Football”. Isegi, kui seda (5 x 5 süsteem/programm) enne Starr´i ja enne seda raamatut tehti, oli Starr kahtlemata see mees, kes on seda lähenemist kõige rohkem üldse propageerinud. Seega, minu tänud (artikli autor) lähevad just temale.

“The Strongest Shall Survive” on isegi nii palju aastaid pärast oma ilmumist endiselt suurepärase informatsiooniga raamat ja soovitan seda tungivalt kõikidele trennihuvilistele. Kuidas Starr 5 x 5 ideele tuli? See on see, mida paljud kindlasti ei tea. Starr ise räägib oma avastusest nii: “Erinevate uuringust tulenevate järelduste põhjal räägiti omal ajal palju, et jõu kasvatamiseks on kõige efektiivsem teha valitud baasharjutust 4 – 6 seeriat ja igas seerias 4 – 6 kordust. Suurepärane, selle tõe ja teadmise omale paremaks meeldejätmiseks mõtlesin välja oma “valemi” ja taandasin antud soovituse 5 x 5 – ks. See oli antud soovitustest keskmine ja seda oli ka hea meelde jätta.”

Viimastel aastatel on treenerid nagu Glenn Pendlay ja Mark Rippetoe 5 x 5 lähenemist uuesti ellu äratanud. Peale nende kahe on veel treenereid ja eksperte, kes on 5 x 5 taaselustamisel ja populariseerimisel palju ära teinud (Madcow version 5 x 5 – st). Tegelikult on selle 5 x 5 – ga nii, et see on süsteem, programm või lähenemine, mis on kujundlikult väljendudes “tulnud, et jääda”. Selleks on ka hea põhjus: see lähenemine (5 x 5) täidab praktikas korraga väga mitmeid eesmärke. Loomulikult ei ole tegemist ainuõige või “A ja O” programmiga, kuid tagasihoidlikult väljendudes, 5 x 5 – st halvemaid, mõttetumaid ja mittetoimivaid programme on ikka väga palju.

Mis on 5 x 5?

Lihtsas keeles rääkides viitab 5 x 5 programmile, kus tehakse harjutuse kohta 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Nagu eelnevalt viidatud, Starr jõudis selle skeemini lihtsustades sageli jõu arendamisel optimaalsena soovitatud 4 – 6 seeriat 4 – 6 kordust seerias harjutuse kohta keskmiselt viiele seeriale ja viiele kordusel seerias.

Viiene seeria on hea korduste arv ja seda mitmel põhjusel. Need põhjused on kõik lahatud ja selgitatud Mark Rippetoe “Starting Strength” ja “Practical Programming for Strength Training´” raamatutes. Ka need raamatud on “kohustuslikud” neile, keda paelub jõutreeningu maailm. Soovitan neid raamatuid tõsiselt uurida! Nagu selgitasin oma artiklis “Optimaalne korduste arv seerias maksimaalseks hüpertroofiaks”, viiene seeria on selline seeria, mis toimib lihasmassi stimuleerimisel efektiivselt ja alati. Kui rääkida numbritest, siis viiene suutlikkuseni seeria tähendab umbes 85% – st raskust 1 – st KM – st. Kui tehakse rohkem kui üks viiene seeria, siis on treeningul harjutuse korral reaalselt kasutatav % maksimaalsest mõnevõrra väiksem. Ent, sellegipoolest on selline kasutatav raskus täpselt selline, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihaskiudusid, kusjuures, samal ajal (mis on väga oluline), seeria ei ole liialt lühike ja selle suhteliselt suure raskusega (80 – 85%) tuleb ka mahu mõttes teha veel piisavalt palju tööd. Suhteliselt suure raskuse poolt stimuleeritud suhteliselt suur lihaspinge kombineerituna suhteliselt märkimisväärse seeria ajalise kestusega annabki tulemuseks võrdselt, nii hea lihasmassi kui maksimaaljõu arengu ja juurdekasvu. Seda kõike eriti veel siis, kui järgitakse korralikku progressiooni.

Samal ajal, kuigi viis kordust võimaldab lihast mõjutada märgatavalt juba ka metaboolselt, on maht täpselt nii suur (mitte ülemäära suur), et harjutaja suudab seda suurt raskust tõsta terve seeria vältel korraliku tehnikaga. Pikkadel seeriatel see ei alati ei õnnestu ja väsimuse arenedes seeria käigus kipub tehnika reeglina lagunema. Viiekorduselise seeria korral on selle tendentsi rakendumine viidud miinimumini.
Kusjuures, ütleksin, et tehnika lagunemine toimib ka vastupidisel juhul, kui seeria on liialt lühike (vähem kui 5 kordust) ja raskus liiga suur. Mida suuremaks lähevad raskused, seda enam kipub tehnika ja liigutuslik rütm kannatama. Kui raskus on endiselt märkimisväärne, kuid seeria kujuneb “natukene” pikemaks ei kannata ka tehnika. Samuti võimaldab viiene seeria soorituse käigus tehnikale tähelepanu pöörata ja seda lagunemisel korrigeerida. Kui raskus on väga suur, siis ei ole see võimalik ja tõstetakse “mille iganes hinnaga”.

Peab muidugi ära mainima, et 5 x 5 aadressil esineb ka kriitikat, seda just võistlevate jõutõstjate poolt. Tavaliselt väljatoodav negatiivne argument on see, et 5 x 5 esimesed seeriad on liiga kerged, et tõstjat suurtemateks raskusteks piisavalt ettevalmistada. Kavad, mis baseeruvad kolmeste ja kaheste seeriate ümber on jõutõstjate poolt eelistatud just seetõttu, et võimaldavad kasutada trennides suuremaid raskusi (tõlkijalt: kuna seeriad on lühemad), samuti on tipptööseeriani jõudmine läbi lühemate seeriate mõnevõrra paremini ettevalmistatav.

Ent, ausalt öeldes ei ole ma kindel, kas see on ikka kõige adekvaatsem kriitika. 5 x 5 on hea meetod baasjõu loomiseks (loomulikult koos korraliku samaaegse lihasmassiga). Erinevad inimesed internetist on üritanud 5 x 5 – t rakendada muidugi igasugustel erinevatel eesmärkidel, kuid see on pigem nende inimeste probleem, mitte niivõrd 5 x 5 puudujääk, kui tuleb välja, et 5 x 5 ei sobi ka päris alati ja päris igas situatsioonis.

Aga, 5 x 5 detailid on ikkagi lahti seletamata ja nendest tahangi kohe rääkima hakata, kuna olen isiklikult (artikli autor) teadlik vähemalt neljast erinevast 5 x 5 tõlgendusest (variatsioonist).

Algajate 5 x 5 ehk 5 x 5 kasvavate viiestega…

Algajate 5 x 5 tähendab enamasti alati kasvavate raskustega viieste tegemist kuni maksimaalse viiese seeriani (ühes trennis ja tegelikult igas trennis). Nii kirjeldas ka Starr algset 5 x 5 programmi. Seega algaja 5 x 5 treening (mis iganes tõstest me räägime) võib välja näha selline 45 x 5, 65 x 5, 85 x 5, 105 x 5, 125 x 5. Igal järgnval treeningul üritatakse viimasele, maksimaalsele viiesele seeriale lisada 2.5 kg (või lisatakse ka igale seeriale 2.5 kg). Enamasti peetakse tööseeriaks tegelikult viimast viiest ehk maksimaalse raskusega viiest seeriat.

Miks ma ütlen “enamasti”, sellepärast, et kui pidada arvestust protsentide alusel, siis reaalselt võib pidada tegelikult juba kolme viimast seeriat tööseeriateks, kuna need oma raskustega jäävad ka vahemikku (jämedalt 60% maksimaalsest ja enam), mis algajatele on piisavad stimuleerimaks jõu ja lihasmassi arengut. Kui harjutaja progresseerub raskustes, siis needsamad kolm viimast seeriat kujunevad tihtipeale rasketeks ja tavaliseim modifikatsioon sellisel juhul on keskmiste seeriate pikkuse vähendamine. Selle asemel, et teha igas seerias 5 kordust tehakse trenn võib – olla hoopis nii: 5, 4, 3, 2, 5, viimasel seerial pannakse kõik välja ja tehakse raskeim viiene.

Limiteerides esimeste seeriate käigus tekkivat väsimust on harjutaja viimasel seerial võimeline endast tunduvalt enam andma. Kirjeldatud lähenemist hakatakse tavaliselt rakendama algajate 5 x 5 programmi lõpufaasis, kui raskused on muutunud väljakutsuvaks. Usinamad ja võimekamad algajad võivad üritada loomulikult teha igal seerial ikka 5 kordust. See, kirjeldatud algajate 5 x 5 variant meeldib mulle mitmel põhjusel. Selline lähenemine võimaldab algajat harjutajat samal ajal nii treenida, aga õpetada ja täiustada ka tõste tehnikat. Alustades oleks tehnika kinnistamise huvides äärmiselt oluline teha arvukalt hea tehnikaga tõsteid. Mida rohkem tõstet treenida, seda paremini see liigutus kinnistub ja täiustub. 5 x 5 algajate variant kasvava raskusega võimaldab seda hästi teha.

Esimesel seerial tehakse viis kordust. Sõltuvalt soorituse kergusest lisatakse 2.5 – 10 kg ja tehakse järgmine viiene seeria; seda jälle järelvalve all. Kui sel teisel seerial läheb sooritus raskeks ja tehnika kipub kergelt kannatama, siis isiklikult olengi jätnud edaspidisteks seeriateks raskuse samaks. Kui tehnika ei kannata võib mõistlikult raskust lisada, kuni kõik 5 tööseeriat saavad tehtud. Järgmisel korral peaks harjutaja alustama esimese seeriaga juba natukene kõrgemalt ja siis sarnaselt kirjeldusele taas üles püramiidima (loodetavasti uue maksimaalse viiese seeriani).

Progressi toimimise alus on kindlasti see, et harjutaja saab treenerilt pidevalt tagasisidet. Pole otstarbekas mõttetult “kütta” läbi viie seeria, lisada aga raskust, arvates, et nii ongi kõik korrektne. Ideaalses variandis saab harjutaja treenerilt koguaeg iga seeria kohta tagasisidet, et kuidas tõsta raskust, kui palju tõsta ja kas tõsta. Seda ikka selleks, et tehnika säiliks, areneks edasi ja progress toimiks. Siinkohal tulebki ära märkida, et ilma treeneriteta harjutajate suur viga enamasti ongi see, et liiga kiiresti liigutakse edasi, ollakse kannatamatud ja siis on raskused kiiresti “kolinal” kinni. Rääkimata halva tehnika kujunemisest.

Igal juhul, kui treener on kõrval ja tehakse asju õigesti, peaks igal trennil 25 tehniliselt korrektset kordust olema saavutatav, seda progressiivselt kasvavate raskustega (trennist trenni). Ja kui teha kalkulatsioone, siis see tähendab 75 kordust nädalas ja 12 nädalase tsükli jooksul tuleb kokku 1000 korralikku kordust. Milline suurepärane meetod arenemiseks ja tõste tehnika praktiseerimiseks.

Samuti, selline lähenemine treeningule mitte ainult ei paranada tehnikat, vaid hakkab harjutajat õpetama raskuste kasvades järk – järgult ka pingutama ning keskenduma.

Olen ise rakendanud kasvavat 5 x 5 – t ka olukorras, kui harjutaja on treeingutest pikemalt eemal olnud. Sellisel juhul kulgeb progressioon mõistagi mõnevõrra kiiremini, kuid siiski algus on kerge, mis annab võimaluse saavutada kiiresti saavutada vana rütm. Selliselt lähenedes saavutatakse vana rütm suhteliselt kiiresti, samuti suhteliselt lühikese ajaga jõutakse tagasi samale jõutasemele.

Suur viga ka edasijõudnud ja kogenud tegijate uuesti alustamise korral on ikka seesama, lisatakse raskust liiga kiiresti. Andke endale aega areneda. Kiirustamine lõhub progressi ja tapab tehnika.

Aga, kokkuvõttes kasvavate raskustega 5 x 5 on mõeldud ikkagi valdavalt just algajatele; mingil hetkel saabub aeg, mil ka maksimaalne viiene seeria üksi ei ole piisav arengu kindlustamiseks. See ongi see koht, kus arengu edasiseks stimuleerimiseks tuleb tõsta koormuse mahtu. Sellest tulenevalt jõuamegi 5 x 5 järgmise tõlgenduseni.
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1424/5×5-programm-ii-osa]5×5 programm… II osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)