Treening

Treeningu saladused...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Lyle McDonald annab mõningaid „saladused“ treeninguks ja rasvapõletuseks.

Treeningusaladused lihaste optimaalseks arenguks…

1. Kui sa oled naturaalne harjutaja, siis selleks, et saada suuremaks pead sa saama tugevamaks. Kui sa ei pea progressiooni üle arvet ja perspektiivis raskused ei tõuse, siis sa ei kasva ka.

2. Väiksem treeningsagedus, kui „kehaosa/tõste/lihas 2 x nädalas“ ei ole optimaalne. Enamus naturaalsete harjutajate jaoks on optimaalseim lähenemine „ülakeha/alakeha“ 2 x nädalas, esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede. Periooditi töötab hästi ka „terve keha treeningul 2 – l (tõlkijalt: ka kolmel) korral nädalas. Treeningsagedus lihas/tõste/kehaosa iga 5 päeva tagant on naturaalse harjutaja jaoks liiga väike. Parem on vähem korraga, kuid sagedamini. Treeningsagedus lihast/tõstet/kehaosa 1 x nädalas sobiba steroide kasutavatele profikulturistidele, mitte naturaalidele.

3. Olge treeningumahu valikul mõõdukad. Hüpertroofia esile kutsumiseks ei ole vaja teha trennis 30 seeriat. Kui te ei suuda lihast 4 – 8 tööseeriaga (vahel harva ka rohkem) läbi võtta, siis te olete ennast tagasi hoidnud ja ei ole piisavalt pingutanud. Mul oli kord sõber, kes tegeles toidulisandite müügiga. Ta pöördus pidevalt minu poole, et ma töötaksin välja mõne sellise lisandi, mis tõesti töötaks. Mina ütlesin talle seepeale, et see peaks olema sellisel juhul lisand, mis paneks inimesed saalides korralikult vaeva nägema, tööd tegema ja pingutama. Ta arvas, et ma tegin nalja.

4. Üldjoontes, parim valik on muidugi rasked baasharjutused, kuid kindlasti on ka isoleeritud harjutustel oma koht. Nii, nagu „vabad raskused versus trenažöörid“, mõlemal, nii isoleeritud kui baasharjutustel on oma koht. Kõik, kes väidavad, et te peate tegema kindlasti „seda või teist“ harjutust räägivad seda emotsionaalsusest lähtudes, mitte alati füsioloogiat arvesse võttes.

5. Kui sa arvad, et võid lihast kasvatada ka ilma piisava toetava kaloraažita, siis võid vabalt kehaehitamise katkestada ja hakata tegelema näiteks golfiga. Ei ole võimalik „mittemillestki“ lihast ehitada või luua. On vaja kaloreid ja on vaja valku, et kasvada, et lihaseid kasvatada. Kui te ei suuda regulaarselt piisavalt vastavates toitainete proportsioonides süüa, siis pole ka tulemusi. Ja säästkem mind vabandustest, et te lihtsalt ei ole näljased või teil puudub isu või, et päevaplaan ei võimalda seda. Asi on prioriteetides, te sööte rohkem ja vastavalt või ei kasva ja olete edasi kondine ja kõhna.

6. Enamus „hardgainer´eid“ treenivad väga rumalasti ja ei söö kaugeltki piisavalt.

7. Mis puudutab toitumist, siis esimene mure peaks olema oma tavatoitumine korda saada. Alles siis tuleb hakata mõtlema lisanditele.

8. Ei ole olemas ainsat, parimat ja asendamatut valku, igal tüübil on omad plussid ja miinused. Üldjoontes arvan nii, et kaseiin võiks olla eelistatum variant ja sobib paremini dieeditingimustes, vadakuvalgud sobivad enne ja pärast trenni ning kõik muud täisväärtuslikud valgud peaks olema saadaval ülejäänud aegadel. Hea idee on erinevate valkude kombineerimine, selliselt võtame mõlema valgu eelised ja kõrvaldame nende puudused.

Dieedisaladused rasvapõletuseks…

1. Mingit maagiat rasvapõletamises ei ole. Kui te läbi kehalise aktiivsuse ja kalorite piiramise ei kuluta rohkem, kui sisse sööte, siis kaal ei hakkagi kukkuma. Ja kui te loodate „imeainetele“, siis ka paljude nende toime on see, et nad panevad teid võib – olla lihtsalt vähem sööma. Lõplikult on ikkagi kaloridefitsiit see, mis paneb rasvad põlema.

2. Ärge rääkige ja keskenduge sellele, et te vihkate dieeti ja/või treeningut. Teil on kaks valikut, te kas muudate oma toitumisharjumusi ja tõstate aktiivsust või olete edasi rasvane.

3. Kui te tahate kaalu kaotada ja nii, et ebasoovitavad lisakilod rasva arvelt jääkski minevikuks, siis peate tulemusi andnud treeningu ja toitumise muutma oma elustiiliks.

4. Esiteks, kõik raamatud dieetide kohta räägivad teile sama juttu, mis minu poolt esitatud 3. punkt. Teiseks, kas te kärbite oma kaloreid, jätate aktiivsuse samaks ning jääte seeläbi defitsiiti või jätate kalorid samaks, kuid tõstate aktiivsust ja jääte hoopis seeläbi defitsiiti, mis iganes dieediga on tegemist, päeva lõpuks maksab ikka ja ainult kõikide lähenemiste korral see, et tuleb jääda energiadefitsiiti.

Edu võrrand on järgmine:

Raske töö + püsivus + aeg = tulemused

Jätke see valem omale meelde ja lõpetage imelahendite otsimine. Neid lihtsalt ei ole olemas!!!

Originaalartikkel siin.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…