Süsivesikud: kui palju neid vajad?

Süsivesikud tekitavad segadust, sest sama inimene võib ühel ajal kuulda, et neid pole üldse vaja, ja teisel ajal, et ilma nendeta ei tule trennis midagi välja. Lihtne tõde: vajadus sõltub sellest, kas istud enamiku päevast, teed jõutrenni või valmistud pikaks vastupidavustreeninguks.

See tekst vaatab praktilist vahemikku: ketoos, treeningu mõju, alumine piir ja ülemine piir. Aeglaste süsivesikute dieet võib olla üks viis söömist korrastada, kuid kogus peab ikka sobima inimese, koormuse ja eesmärgiga.

Süsivesikud ja ketoos: miks see loeb?

Ketoosist räägitakse sageli nii, nagu see oleks kas ime või oht. Tegelikult on asi lihtsam. Kui süsivesikud on väga tugevalt piiratud ja keha kasutab palju rasvhappeid, hakkab maks tootma ketokehasid. Paljud rakud ja koed saavad neid kasutada energiaks siis, kui süsivesikuid napib.

Toitumisega tekitatud ketoos ei ole sama mis diabeetiline ketoatsidoos. See on keha kohanemine olukorraga, kus üht toitainet on vähe. Paljud väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid, näiteks Atkinsi dieet, põhinevadki ketoosil. Tõsisemate ketogeensete dieetide korral hoitakse süsivesikuid umbes 30 g päevas ning see kogus tuleb sageli ka lahjadest köögiviljadest.

Siit tekibki pinge. Kui mõni ketodieedi pooldaja näeb menüüs sellest natuke suuremat kogust, läheb vaidluseks. Praktikas põhjustab iga dieet, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 grammi päevas, mingil määral ketoosi. Mida vähemaks kogus tõmmata, seda rohkem ketokehasid tavaliselt tekib.

Ketoosi sügavust on tihti proovitud hinnata Ketostix indikaatorpaberitega, mis näitavad uriinis ketokehade taset. See ei anna alati täpset pilti. Uriinis olev ketokehade hulk ei pruugi näidata, mis kehas tegelikult toimub.

Kui süsivesikuid on 15 – 20 grammi päevas, on ketoos sisuliselt tagatud. Samas ei pruugi nii väike kogus alati keha valkude säästmiseks piisata. Ka toidu mitmekülgsus kannatab kiiresti. Ausalt öeldes on see paljudele inimestele liiga kitsas raam.

Keha absoluutne füsioloogiline vajadus süsivesikute järele võib olla 0 grammi päevas. Praktiline küsimus on aga teine: kui palju on vaja, et hoida enesetunnet ja säästa keha valke, sealhulgas lihasmassi? Kui trenni ei tehta ja elu on üsna inaktiivne, võib praktiliseks miinimumiks lugeda 50 grammi päevas. See eeldab, et valku on menüüs piisavalt.

Tõlkijalt: rõhutan siinkohal, et see 50 grammi käib ilmselgelt selliste tingimuste kohta, kui trenni ei tehta, lihtsalt elatakse tavalist inaktiivset elu.

Ketoos ei sobi kõigile. Mõni muutub loiuks, mõte ei liigu ja enesetunne on kohutav. Mõnikord ei aita ka mitmenädalane kohanemisaeg. Kui keha annab selgelt märku, et selline söömine ei sobi, ei ole mõistlik sellest kramplikult kinni hoida.

Tõlkijalt: ilmselt mitte ka sobilik ja mittevastav dieedipidaja ainevahetuslike ja olustikust tulenevate iseärasustega.

Taluvus on seotud ka insuliini tundlikkusega. Hea insuliini tundlikkusega inimesed taluvad sageli paremini suurema süsivesikute sisaldusega dieete ja kehvemini väga madala süsivesikute sisaldusega dieete. Kehvema insuliini tundlikkusega inimestele sobib vahel paremini madalam süsivesikute kogus. On ka kolmas grupp, metaboolselt flexibiilsed inimesed, kes kohanevad mõlema suunaga. Algne autor viitas siin oma artiklile “Insulin Sensitivity and Fat Loss”.

Süsivesikud treeningu korral

Kui eesmärk on ketoosi vältida ja kehaline aktiivsus on olematu või väga madal, peaks 100 – 120 grammi süsivesikuid päevas olema enamasti piisav. See kogus toetab normaalset toimimist, kuid ei kata tõsist intensiivset treeningut. Treening kasutab sellest suure osa ära.

Praktiline vahemik ilma suurema treeninguta on seega umbes 50 – 120 grammi päevas. Alumine ots sobib neile, kes taluvad ketoosi. Ülemine ots neile, kellele ketoos ei sobi või kes tahavad seda vältida. Need arvud ei ole kivisse raiutud, vaid aitavad mõelda, kus miinimum võiks asuda.

Keha suurus ei muuda seda miinimumi nii palju, kui võiks arvata. Suur osa jutust puudutab aju vajadusi ja aju mass ei kasva kehakaaluga samas tempos. Seetõttu võivad 60 kg – se naise ja 100 kg – se mehe praktilised füsioloogilised vajadused süsivesikute järele olla üsna sarnased.

Treening muudab pilti. Madala intensiivsusega aeroobne tegevus, näiteks rahulik sörk või kõndimine 3 – 5 korda nädalas, ei suurenda süsivesikute vajadust kuigi palju. Sellisel juhul piisab sageli samast praktilisest miinimumist.

Jõutreening vajab samuti vähem süsivesikuid, kui sageli arvatakse. Algse arvestuse järgi kulub iga 2 tööseeria kohta, kui seeria kestab 30 – 45 sekundit, umbes 5 grammi süsivesikuid. Kui treeningus on 24 tööseeriat, lisandub umbes 60 grammi süsivesikuid, et taastada kulutatud glükogeen.

Kui päevane miinimum oli 50 grammi ja lisandub üks 24 seerialise jõutreeningu päev, jõuame umbes 110 grammi süsivesikuteni. Kui lähtepunkt on 100 – 120 grammi, siis korraliku 24 seerialise jõutreeningu korral võib päevane kogus olla 160 – 180 grammi. Tüüpilise meessoost jõusaalis harjutaja puhul tähendab see sageli maksimaalselt kuni 2 g/kg kehakaalu kohta.

Kulturistid on kogemuse põhjal soovitanud rasvapõletuse ajal 2 – 2.2 g/kg kehakaalu kohta ja massiperioodil 6 – 6.5 g/kg kehakaalu kohta. See 2.2 – 6.5 g/kg kohta jääb üsna lähedale toitumissoovitustes esinevale 5 – 7 g/kg kohta vahemikule, eriti kui eesmärk on jõualade või suurema mahu toetamine.

Tõlkijalt: kindlasti ei ole ma rahul sellega, et artikli autor jätab soovituses “umbes 5 grammi iga kahe tööseeria kohta” täielikult arvestamata harjutuste iseloomu. 45 seknundit kestev kükiseeria ja 45 sekundit kestev seeria kangiga biitsepstõsteid ei saa kuidagi energeetiliselt sama kulutusega olla!

Kuidas kogust valida?

Kõrgintensiivse vastupidavustreeningu korral on vahemik palju laiem. Sprinter, kes teeb 60 meetriseid lõike, ei vaja päevas tohutult süsivesikuid. Vastupidavussportlane, kes treenib anaeroobse läve lähedal, võib aga tühjendada varud 1 – 2 tunniga.

Ka madalama intensiivsusega, kuid väga pikad treeningud, näiteks 2 – 6 tundi, võivad tühjendada nii lihaste kui maksa süsivesikute varud. Täielik tühjendus intensiivselt treenival sportlasel võib tähendada vähemalt 300 – 400 grammist süsivesikute kulu. Keskmise kaaluga vastupidavussportlase puhul võib see tähendada isegi kuni 6g/kg kohta või enamgi.

Tihti soovitatakse tõsiselt treenivale vastupidavussportlasele 7 – 10 g/kg, kuid mitmed uurimused on näidanud, et paljud vastupidavussportlased tarbivad keskmiselt kuni 5 g/kg kohta. Jutt käib siin inimestest, kes treenivad iga päev suure mahu ja intensiivsusega. Harrastussportlase vajadus ei küündi tavaliselt sinna ligilähedalegi.

Need soovitused eeldavad, et eesmärk on lihaste süsivesikute taseme hoidmine või taastamine. Rasvapõletuse ajal võib olla vaja leppida madalama tasemega. See ei tähenda automaatselt paremat tulemust, vaid lihtsalt teistsugust eesmärki: vähem energiat sisse, rohkem kontrolli koguse üle.

Mõnikord soovitakse glükogeeni varusid hoopis suurendada ehk laadida. Siis tuleb mõne aja jooksul süüa rohkem kui tavapärase säilitamise jaoks. Vastupidavussportlased teevad seda vahel soorituse parandamiseks.

Teoreetiline ülemine piir oleks olukord, kus süsivesikud annavad 100% päevasest kaloraažist. Tavalise keskmise meessoost indiviidi päevane kaloraaž võib olla 31 – 35 kcal/kg kohta. Kuna süsivesikud annavad 4 kcal grammi kohta, tähendaks see näites 8.8 g/kg kohta. Aga siis ei jääks ruumi valkudele ega rasvadele, mis ei ole mõistlik.

Kui lihaseid on enne süsivesikutest tühjendatud, on kasutatud ka väga suuri koguseid. Negatiivsete kõrvalnähtudeta on saavutatud kuni 16 g/kg kohta 24 – tunnise perioodi peale. Tõenäoliselt on see üks suurimaid praktilisi koguseid, kuid see on erijuht, mitte tavaline menüüsoovitus.

Süsivesikud: praktiline kokkuvõte

Süsivesikute vajadus võib kõikuda väga palju. Sama 73 kg – se mehe puhul võib vahemik minna 0 – st grammist kuni 1170 grammini päevas. Pole ime, et inimesed on segaduses.

Kui sa trenni ei tee, võib 50 grammi olla praktiline alumine piir, juhul kui ketoos sobib ja valku on piisavalt. Kui tahad ketoosi vältida, on 100 – 120 grammi mõistlikum lähtekoht. Kui teed jõutrenni, arvesta juurde treeningu maht. Kui teed pikki või intensiivseid vastupidavustreeninguid, liigub vajadus kiiresti kõrgemale.

Aeglaste süsivesikute dieet võib aidata hoida veresuhkru ja söögiisu rahulikuma, kuid see ei muuda matemaatikat olematuks. Kartul, tatar, kaerahelbed, riis ja köögiviljad võivad kõik menüüsse sobida. Küsimus on koguses, ajastuses ja selles, mida keha päriselt talub.

Seotud artiklid:
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… I osa
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… II osa

KKK

Kas süsivesikud on kehale hädavajalikud?

Absoluutne füsioloogiline vajadus võib olla 0 grammi päevas, sest keha suudab kasutada ka teisi energiaallikaid. Praktikas on pilt teine: enesetunne, treening, lihasmassi hoidmine ja menüü mitmekülgsus teevad mingi koguse enamiku inimeste jaoks kasulikuks.

Kas ketoos sobib kõigile?

Ei sobi. Mõni tunneb end hästi, teine muutub loiuks ja ei suuda normaalselt treenida. Kui ka kohanemisaja järel on enesetunne halb, ei ole vaja madala süsivesikute kogusega dieeti jõuga jätkata.

Kui palju süsivesikuid jõutrenni päeval süüa?

See sõltub mahust. Algne lihtne arvestus pakkus umbes 5 grammi iga 2 tööseeria kohta, kuid harjutuse raskus ja kestus muudavad pilti. Suur jala- või seljatreening ei ole sama mis lühike kätetrenn.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – tervislik toitumine.