Retseptid

Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… III osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  3 kommentaari

Kuidas on lood ketoosiga?

Kuna meil tuleb selle terminiga kokku puutuda, siis pean ilmselt ikkagi selgitama, millega on tegemist. Kui rasvhapete kasutamine kehas on saavutanud väga kõrge taseme (olukorras, kus süsivesikud on äärmiselt piiratud), hakkab meie keha maksas tootma ketokehasid. Nagu juba varasemalt viidatud, ketokehasid on energiaks võimelised kasutama meie organismi paljud rakud ja koed. Ketokehade näol ongi põhimõtteliselt tegemist süsivesikutele alternatiivse energiaallikaga, kui viimaseid saadaval ei ole. Kui veres olevate ketokehade kontsentratsioon saavutab teatud taseme, võimegi tekkinud olukorda nimetada ketoosiks, organism on ketoosis. Vastupidiselt diabeetilisele ketoatsidoosisele ei ole läbi toitumise tekitatud ketoosiseisund kehale ohtlik, tegemist on organismi kohanemisreaktsiooniga teatud toitaine defitsiidi korral.

Paljud dieedid, nagu näiteks Atkinsi dieet ja teised väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevadki tegelikult ketoosil ning selle seisundi esile kutsumisel, kuid selle teema edasine käsitlemine läheks käesoleva artikli temaatikast juba väljapoole. Käsitlen seda teemat (ketoosi mõiste) vaid seetõttu, et tõsisemate ketokeensete dieetide korral on süsivesikute sisaldus umbes 30 g päevas. See kogus tuleb ka lahjadest köögiviljadest.

Miks ma selle ketoosi teema veel siia sisse tõmbasin, nimelt sedasorti dieediplaanidega alustavad väga paljud dieedipidajad. Ja kuna, paljud raamatud annavad ketogeense dieedi korral päevaseks süsivesikute ratsiooniks selle 30 grammi, siis sellest juba natukene rohkem ja ketodieetide propageerijad saavad pahaseks. Tegelikult, päris otse asjadest rääkides, siis iga dieet, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 grammi päevas põhjustab juba mingil määral ketoosi ja mida vähemaks süsivesikuid “tõmmata”, seda rohkem hakkab organismis ketokehasid tekkima. Tavaliselt kasutavad ketodieedi pidajad ketoosi sügavuse hindamiseks sellist meetodit nagu Ketostix. Tegemist on teatud indikaatorpaberitega, mille abil määratakse uriini ketokehade taset. See meetod ei ole tihtipeale kõige valiidsem meetod ja ei anna alati kaugeltki õiget pilti, kui sügavas ketoosis ollakse. Uriinis sisalduvad ketokehad ei pruugi anda kaugeltki adekvaatset pilti organismi ketoosi tegelikust seisundist.

Igal juhul süsivesikute kogusega 15 – 20 grammi päevas on sajaprotsendiline ketoos tagatud, kuid ketogeensete dieetide austajad ei tohiks unustada, et sellisest kogusest ei pruugi alati keha valkude säästmiseks piisata, teiseks, ka toidu mitmekülgsus sedavõrd väikse koguse korral võib kannatada.

Asudes asja juurde, ehkki keha füsioloogiline vajadus süsivesikute järele on tegelikult 0 grammi päevas, peame me siiski arvestama praktiliste asjaoludega. See peamine praktiline asjaolu ongi see, et milline päevane minimaalne kogus süsivesikuid oleks otstarbekas, et me säästaksime ka keha valkusid, sealhulgas lihasmassi? Sellisel juhul on selleks minimaalseks nõutavaks koguseks 50 grammi päevas. Ja ei tohi unustada, et valkude kogused tuleb seejuures kindlasti üles viia, vastasel korral loovutame ikkagi lihasmassi.

Tõlkijalt: rõhutan siinkohal, et see 50 grammi käib ilmselgelt selliste tingimuste kohta, kui trenni ei tehta, lihtsalt elatakse tavalist inaktiivset elu.

Veel, ei saa eirata tõsiasja, et ketoos ei toimi sugugi kõikide puhul. Mõned muutuvad eriliselt loiuks, mõte ei liigu enam üldse ja enesetunne on kohtuav, rääkimata seejuures veel mingisuguste trennide tegemisest. Ja isegi parimate püüdluste korral, ka mitmenädalase kohanemisajaga ei suudeta seda seisundit taluda. Sellisel juhul ei tuleks sellisest lähenemisest kramplikult kinni hoida, see ei ole enam tervislik.

Tõlkijalt: ilmselt mitte ka sobilik ja mittevastav dieedipidaja ainevahetuslike ja olustikust tulenevate iseärasustega.

See, kuidas keegi teatud süsivesikute kogusega dieeti talub tundub olevat suuresti seotud ka insuliini tundlikkusega, mis on omakorda suures osas pärilik. Indiviidid hea insuliini tundlikkusega taluvad paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieete ja ei talu kuidagi madala ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieete. Ja vastupidiselt, indiviididele, kel insuliini tundlikkus kehv, nendele sobivad rohkem just madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis tihtipeale tähendavadki ketoosiseisundit. On ka kolmas grupp, kes on nn. metaboolselt flexibiilsed ehk nad on võimelised kohanema mõlema lähenemisega. Räägin sellest teemast rohkem oma artiklis “Insulin Sensitivity and Fat Loss”.

Kuidas toimida, kui tahetakse ketoosi absoluutselt vältida? Kui teie kehalise aktiivsuse tase on olematu või väga madal, siis 100 – 120 grammi süsivesikuid päevas peaks olema piisav kogus ketoosi ära hoidmiseks. See kogus tagab tervele organismile piisava koguse süsivesikuid normaalseks funktsioneerimiseks. Selline kogus pole loomulikult piisav nende jaoks, kes tegelevad tõsiste intensiivsete treeningutega, kuna sellisel juhul võtab treening sellest praktiliselt, et kõik juba ära.

Kui teha artikli keskel kokkuvõte, siis organismi absoluutne füsioloogiline vajadus süsivesikute järgi on tegelikult 0 grammi päevas. Siiski, sõltuvalt paljudest faktoritest, sealhulgas teistest toitainetest, valkude ja rasvade kogustest võime praktiliseks minimaalseks süsivesikute koguseks lugeda 50 (nendele, kes taluvad ketoosiseisundit) – 120 grammi päevas (nendele, kellele ketoos ei sobi).

Toonitan siinkohal eriliselt, et ma ei väida, et need numbrid on “kivisse raiutud” ja kõikide peal alati toimivad, need väärtused on antud illustreerimaks keskmist praktilist minimaalset vajadust.

Lõpuks, enne, kui läheme treeningu mõju juurde, tahan tähelepanu juhtida, et eelpool antud numbrid ei muutu keha suurusest tulenevalt väga palju. See on üks vähestest kohtadest, kus antud miinimum on praktiliselt universaalne, kuna enamus ajast on eelnevalt räägitud jutt (süsivesikute vajaduse jutt) kehtinud eelkõige meie aju vajaduste kohta. Aju mass ei ole aga teadupärast keha suurusega erilises seoses. Selles osas on 60 kg – se naise ja 100 kg – se mehe praktilised füsioloogilised vajadused süsivesikute järele enam vähem võrdsed, kuna nende kahe ajumassid ei ole märkimisväärselt erinevad.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…