Treening

Käed kasvama…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Armastan käte treenimist. Olen alati armastanud ja ilmselt jäängi seda tegema. Ma ei hakka tegema suurt saladust, et just Arnold oma massiivsete biitsepsitega innustas mind jõutreeninguga tegelema ja tundub, et tagasiteed sellest ei saa enam kunagi olema.

On treenereid ja eksperte, kes üritavad mõista anda, et käte rõhutatud treenimine on ebavajalik. Tihtipeale võib lähimal vaatlusel avastada, et nende ekspertide enda käed pole samuti suuremad asjad. Käesoleva artikli näol soovin teid innustada käsi treenima, lisaks annan teile programmi, millega on juurdekasv tagatud.

Suure kätetreeningu armastajana olen oma käsi treeninud mitmetel erinevatel viisidel, kuid meetod, mida selles artiklis tutvustan on suhteliselt omapärane ja uudne ka minu jaoks. See lähenemine ei ole igav, samuti aitas see programm mul üle saada käte arengu seisakust, mille käes juba mõnda aega vaevlesin. Lisaks ei ole sellised treeningud ka ajaliselt kulukad.

On aeg käed kasvama panna…

Mõni aeg tagasi toetas ajalisi seeriaid usinalt ka Dave Tate. Olin sellise lähenemisega eksperimenteerinud ise ka varem, kuid kindlasti ei ole ma kunagi pühendanud ajalistele seeriatele tervet tsüklit omaette. See on olnud nii, kuni selle programmini.

Järgisin seda programmi 12 nädalat ja selle perioodi lõpuks murdsin 18 tolli (46 cm) piiri. Tõsi, mõõtmised tegin, kui käed olid pumbatud ja trenni lõpus, kuid seda tulemust olin kaua oodanud. Lisaks ütleksin seda, et arvan, et 210 naelase (umbes 95 kg) mehe kohta on 18 tollised (46 cm) käed päris korralik tulemus. Sooviksin muidugi endiselt, et nad oleks veelgi suuremad, seega, pärast tähtsa jõutõstmise võistluse lõppu pöördun selle kava juurde kindlasti tagasi.

Plaan, millest ma räägin on lihtne. Üks päev nädalas peaks kavas olema eraldi kätepäev. Mõte on selles, et enamus harjutused, mis me selles kavas teeme, teeme ajaliste seeriatena.

Progresseerumine on järgmine:


Nädal 1: 3 x 25 sekundit, kõik seeriad sama raskusega (näiteks 25 kg – ga 3 x 25 sekundit)

Nädal 2: 3 x 35 sekundit, kõik seeriad sama raskusega, sama raskusega, mis esimesel nädalal (näiteks 25 kg – ga 3 x 35 sekundit)

Nädal 3: 3 x 45 sekundit, jälle igal seerial sama raskus ja raskus sama, mis esimesel nädalal (3 x 45 sekundit, kõik seeriad endiselt näiteks 25 kg – ga)

Alustage julgelt päris kergelt – mina alustasin ja sain head tulemused. Arvestage nii, et võite vabalt valida tööseeria raskuseks sellise raskuse, millega teete tavaolukorras kergelt soojendust. Tulemuse tagab igal juhul pikk ajaline pinge, mida nädalast nädalasse samal ajal pikendate.

Alustasin ise näiteks trenažööril positiivsel kaldel pulloveriga esimesel nädalal 16 kg – ga, 3 x 25, mis oli alguses suhtliselt kerge. Samas, 12. nädala lõpetasin 32 kg – ga ja tegin 3 x 45.

Seeria aeg algab siis, kui hakkate tegema esimest kordust. Seeriat tehes ei säili loomulikult soorituse tempo seeria vältel ühtlaselt, te ju väsite, kuid ärge tehke päris pausi ega ärge katkestage vahepeal.

Kuigi harjutused on erinevad, tähendab 25 sekundiline kestus umbes 10 – 12 kordust, 35 sekundit umbes 13 – 16 kordust ja 45 sekundit umbes 16 – 20 kordust. Kaks kordust 5 sekundiga on hea juhis, mida silmas pidada. Ent, lõppkokkuvõttes tehke siiski seeria sellises rütmis, mis teile sobib. Keskenduge ikkagi just pinge ajalisele kestusele, mitte korduste arvule.

Esimene harjutus kavas ei ole ei triitsepsile ega biitsepsile ajaline. Siin on idee minna raskustes edasi, teeme lühikest seeriat ja üritame arendada puhast jõudu. Järgmised harjutused ajaliste seeriatega sooritage superseeriate vormis.

Harjutused on järgmised:


Triitseps


Surumine lamades kitsa haardega, video – kasutage mittelukus haaret.
Pullover kaldpingil trenažööril, video – töötab läbi rinda, lailihaseid, õla tagaosasid, kuid kõige rohkem on see harjutus siiski tuntav triitsepsi pikas peas.
Pullover kompleksis “Kolbapurustajaga”, video.

Biitseps


Biitsepstõste EZ – kangiga, video – kasuta nendel biitsepstõstetel EZ – kangi, kalluta kergelt ette (15 kraadi), igal kordusel on kerge “kiigutus” lubatud. Kordus tuleks muidugi lõpetada nii, et seisate siiski sirgelt ja ei kaldu seljast tahapoole “vibusse”. Väike “hoovõtt” on vajalik selleks, et raskus on siiski suur ja see kerge kiigutus aitab rakendada maksimaalselt jõudu. Samas, vältige ülemõistuse suurt raskust, et liigutus ei muutuks pigem kangi rinnalevõtmiseks.
Biitsepstõste seistes trenažööril sirge käepidemega, video – tehnika peaks siin kindlasti olema korrektne, liigutus kontrollitud ja iga korduse alumises faasis võiks saavutada kerge venituse. Tavaliselt võivad biitsepstõstetel sirged käepidemed olla randmetele koormavad, kuid see harjutus trenažööril, suhteliselt kerge raskusega ei ole ilmselt probleemiks.
“Haamertõsted” hantlitega, video.
Biitsepstõsted trenažööril, video.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…