Rasva põletamine sportlasele: makrod paika

Rasva põletamine sportlasele on midagi muud kui pelgalt vähem süüa. Eelmises osas käsitlesin baasmõisteid ja sportlaste kategooriaid (vt I osa). Selles osas paneme paika neli olulist sammu: päevase kaloraaži, valgu, rasva ja süsivesikute kogused. Ilma neid kontrolli alla saamata ei toimi ükski peenhäälestus.

Päevane kaloraaž ja rasva põletamine

Päevane summaarne kaloraaž on rasva põletamise juures kõige tähtsam tegur. Trenniga kulutatud kalorid on üllatavalt lihtsad tagasi süüa ja üle süüa. Kui sa oma kaloraaži üle arvet ei pea, ei hakka sa rasva kaotama, mida iganes sa ka ei prooviks. Toitainete osakaaludega manipuleerimine ei aita, kui üldine bilanss pole kontrolli all.

Lõpeta muretsemine selle üle, mida millega kombineerida või kas pärast kella kuut tohib süsivesikuid süüa. Need detailid loevad, aga päeva lõpuks otsustab kõige rohkem tulude ja kulude vahe.

Kuidas leida õige kaloraaž? Kulturistide tüüpiline soovitus on 22 – 26 kcal ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Aeglasema ainevahetuse korral kehtib madalam number, kiire ainevahetuse korral kõrgem piir. Mõõdukalt treenivale inimesele toimib see soovitus küllaltki hästi. Tõsiselt treenivale sportlasele on see tihtipeale liiga vähe.

Paljud vastupidavussportlased kulutavad päevas vähemalt 44 – 45 kcal kilogrammi kehakaalu kohta, sageli oluliselt rohkemgi. Metabolismi eriliselt aktiveerivad treeningud nõuavad veelgi enam. Kiirust ja jõudu treenivate sportlaste vajadused varieeruvad väga palju. Isegi klassikalistel tõstjatel võivad päevased kalorikulutused olla küllaltki suured — seda isegi madala korduste arvu juures. Kui tehakse mitu trenni päevas ja treenitakse kokku 4 – 5 tundi, ei ole see üllatav.

Parem lähenemine: leia esmalt oma kaalu säilitav kaloraaž ja lahuta sellest 10 – 20%. See on hea dieedi alguspunkt. Suurema rasvaprotsendiga sportlased saavad endale lubada ka suuremat defitsiiti. Üldiselt tuleb defitsiiti kohandada reaalse olukorraga — vaata, kuidas kaal muutub ja kuidas see mõjutab sooritusvõimet.

Mõistlik kaalukaotus rasva arvelt on 450 – 700 grammi nädalas. See peaks olema saavutatav ilma, et sooritus tugevalt kannataks. Kui kaal langeb aeglasemalt, võib vajalikuks osutuda kaloraaži täiendav piiramine või aktiivsuse tõstmine. Kui sportlane kaotab nädalas üle 900 grammi või kui sooritusvõime langeb märgatavalt, ei tasu kaloridefitsiiti üle 20% lasta. Eesmärk on leida punkt, kus rasv põleb ja kaal langeb, aga jõud ja vastupidavus eriliselt ei kannata. Kui kaal kukub, tuleb protsessi käigus pidevalt kohendusi teha — edasise rasva põlemise jätkumiseks võib kaloraaži veelgi langetada.

Mida kergema sportlasega tegemist (naised, kergemad mehed kergetes kaalukategooriates), seda väiksem on tegelik nädalane kaalukaotus. Ka 250 – 350 grammi nädalas on selliste sportlaste puhul juba hea tulemus.

Valk: rasva põletamine ilma lihaskaota

Kui kaloraaž on paigas, on järgmine kõige tähtsam aspekt valgu tarbimine. Piisav valk dieedi ajal hoiab lihasmassi ja seeläbi ka sooritust säilitada. Just siin lähevad asjad paljudel sportlastel (jõualade esindajad välja arvatud) kõige sagedamini valesti.

Vastupidavussportlased kipuvad süsivesikuid ületähtsustama. Kui toidukaloraaži ei piira, saavad nad suurtest toidukogustest kätte ka piisava valgu. Aga niipea, kui kaloraaž läheb defitsiiti, jääb valgu kogus ebapiisavaks ja probleemid algavad. Eriti kipuvad valku ja rasvasid vältima naissoost sportlased.

Suurte valgukoguste rõhutamine on lähenemine, millega kulturistid ja teised jõualade esindajad on teistest spordialadest sammu võrra ees olnud. See toimib, eriti dieedi ajal. Kaasaegne teadus on jõudnud samale järeldusele: kõrge valguratsioon rasva põletamise perioodil hoiab lihasmassi, stabiliseerib vere glükoosi taset, vähendab söögiisu ja aitab ainevahetust mitte aeglustada. Kulturistid teadsid seda praktikast juba ammu enne, kui teadus järele jõudis.

Üks fakt, mida enamus dieedipidajaid ignoreerib: kui kaloraaž väheneb, siis valguvajadus suureneb. Tüüpiline viga on koos kaloraažiga ka valku vähendada. Huvitav on see, et seda fakti tõestati teaduslikult juba 30 aastat tagasi.

Jõualade esindajatele soovitan dieedi ajal valku 3.1 – 3.3 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Ekstreemse kuivuse puhul võib kogus küündida ka 4.0 – 4.5 grammini kilogrammi kohta. Sellest enamaks ma põhjust ei näe. Kuna jõualade esindajatel pole selliseid päevaseid kulutusi nagu paljudel teistel aladel, sobib neile suurema valgu ja väiksema süsivesikute kogusega dieet. Selline lähenemine peaks tagama ka enam-vähem optimaalse soorituse.

Vastupidavussportlased, kelle valgukogus kehakaalu säilitava kaloraaži tingimustes võiks olla 1.5 – 2.0 grammi kilogrammi kohta, võiks dieedil tarbida valku 1.6 – 3.1 grammi kilogrammi kohta. Arvestades nende suurt päevast üldist kaloraaži, ei olegi see kogus eriti suur.

Segaalade sportlased (kombineeritud jõud ja vastupidavus) vajavad keskmiselt 3.3 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Ka selle kategooria puhul kehtib, et ekstreemse kuivuse korral võib kogus suuremgi olla. Probleem on selles, et samad sportlased vajavad ka suuremat süsivesikute kogust. Ülisuur valgukogus võib hakata piisava süsivesikute koguse kättesaamist toidust segama, mis omakorda võib soorituses anda kurvad tagajärjed. Selle kategooria sportlane peab eriti oskuslikult mängima valgu, rasva ja süsivesikute proportsioonidega.

Rasvade tarbimine dieedil

Olete ehk üllatunud, et panen rasvad süsivesikutest ettepoole, kuid see ongi minu nägemus asjadest. Kui me ei räägi just ketogeensetest dieetidest, on rasvad tähtsamad. Väga rasvavaesed dieedid mõjutavad negatiivselt olulisi hormoone, toidud on äärmiselt maitsetud ja ei püsi sees. Enamasti hoiab madala rasvasisaldusega dieet pidajat enamuse ajast näljas, mis muudab dieedi kontrolli all hoidmise äärmiselt raskeks. Seega — enne süsivesikute pärast muretsema hakkamist saa rasvadega asjad paika.

Üldiselt ma ei armasta protsentides asju ajada, kuid rasvade puhul teen seda suurima hea meelega. Soovitus 20 – 25% rasvadele üldkaloraažist on enamus olukordades toimiv. Vahest võib osakaal sellest soovitusest ka kõrgemaks minna, kuid madalamale on harva mõistlik laskuda. Olen andnud ka soovituse, et rasva osakaal võiks olla 1 gramm kilogrammi kehakaalu kohta — see on hea lähtekoht, kuigi ei pruugi alati 20 – 25%-ga kokku langeda. Muus osas on ainus oluline lisand: rasvades peaks sisalduma 6 – 10 grammi kalaõlisid päevas.

Süsivesikud sportlase menüüs

Süsivesikute osas varieeruvad soovitused kõige rohkem. Otsest ja ühest soovitust on raske anda — vajadus on alaspetsiifiline ja muutlik.

Siin tasub olla ettevaatlik kulturistide kopeerimisega. Kulturism ei ole sooritusele orienteeritud sport — see ala on puhtalt välimuse muundamisele orienteeritud. Sooritus iseenesest on täiesti teisejärguline; oluline on olla kuiv, hea definitsiooniga ja separeeruvate lihastega keha. Selle saavutamiseks on süsivesikud kulturistide dieedis viidud sageli väga madalale tasemele. Kas selline lähenemine ka sinu alal toimib ilma, et sooritus kannataks, sõltub konkreetsest spordialast. Võib vabalt juhtuda, et kulturistide kopeerimine on kõige hukutavam asi, mida sa oma sooritusele üldse teha saad.

Sportlased, kes on puhtalt jõu ja võimsuse peal väljas ning kelle põhitreening on jõusaalis lühikeste kolmeste seeriate tegemine, ei vaja dieedi ajal palju süsivesikuid. Nagu mainitud — ka kulturistid kärbivad oma süsivesikud küllaltki madalale. Jõualade esindajatele võib süsivesikute ratsioon dieedi ajal jääda 2.0 – 2.2 g/kg juurde, mis pole ebatavaline. Väga hästi toimib ja on suhteliselt populaarne süsivesikute tsükeldamine: treeningpäevadel tõstetakse süsivesikute kogust ja vabadel päevadel hoitakse see kogus kerge kaloridefitsiidiga koos madalal — eesmärgiga sel ajal rasvade põlemist soodustada.

Vastupidavussportlastel on süsivesikute vajadus juba iseenesest suurem, ehkki konkreetsed vajadused on alaspetsiifilised ja treeningust sõltuvad. Tunnine rahulik rattaväntamine ei nõua palju süsivesikuid. Kuuetunnine pikk treening tühjendab süsivesikute varud peaaegu täielikult. Tõsiselt treenivatele vastupidavussportlastele võib sooritust säilitav süsivesikute päevane ratsioon olla isegi 10 – 12 g/kg. Kui eesmärk on kehakaalu rasva arvelt langetada, tuleb sellist kogust mõnevõrra kärpida. Kui päevane treeningu maht on tõesti väga suur, võib toimida ka 10 – 12 g/kg — palju sõltub päevasest summaarsest kaloraažist.

Segaalade sportlaste süsivesikute vajadus jääb vahepeale. Raskemate treeningute päeval ei saa 2 – 2.2 g/kg-ga ilmselt hakkama, kuid päevas tunde treenivate vastupidavussportlaste tase pole ka vajalik. Keskmiselt 3.5 – 4.5 g/kg kehakaalu kohta peaks segaalade esindajad dieedi ajal läbi saama.

Näide: 91 kg jõutreenija makrod

Toon konkreetse näite. 91 kg jõutreenija, rasvaprotsent 15 (rasvavaba mass 77 kg). Kehakaalu säilitamiseks vajaminev kaloraaž treeningpäevadel on 35 kcal/kg, mis tähendab kokku 3200 kcal päevas.

1. Kalorid paika: 20% defitsiidiga. 3200 × 0.20 = 640 kcal. 3200 − 640 = 2560 kcal päevas.
2. Valgud paika: 3.3 g/kg rasvavaba massi kohta = 254 grammi valku × 4 kcal/g = 1016 kcal päevas.
3. Rasvad paika: 25% summaarset kaloraažist. 2560 × 0.25 = 640 kcal / 9 kcal/g = 71 grammi.
4. Süsivesikud paika: 2560 kcal − 1016 kcal valkudest − 640 kcal rasvadest = 900 kcal / 4 kcal/g = 225 grammi, ehk ümmarguselt 2.5 g/kg.

Kui mingil põhjusel tuleb kaloraaži veelgi vähendada, tee seda just süsivesikute arvelt. Päevase kaloraaži kärpimine 200 kcal võrra tähendab −50 grammi süsivesikuid, ehk päevane süsivesikute kogus jääks 175 grammi peale.

Päevane kaloraaž jaota toidukordade peale laiali, ükskõik kui palju toidukordi sa ka teed. Toitainete proportsioonid päeva eri aegadel võivad varieeruda ja muutuda. Paljud eelistavad rohkem süsivesikuid päeva esimesel poolel ja/või enne trenni, rasvasid ja valku rohkem õhtupoolikul. Selline paindlikkus on loomulikult lubatud ja okei.

Mis puutub toidukordade ajastusse, siis mingi osa päevastest süsivesikutest ja valkudest peaks alati olema seotud treeninguga. Paljud sportlased üritavad enne ja pärast treeningut kaloreid kärpida — see pole vajalik ja on pigem viga. Tavaliselt tehakse seda ajendatuna mingitest kasvuhormooni ja rasvade põlemisega seotud väärarusaamadest. Eriti agaralt kärbivad treeningu lähedal kaloreid naissportlased. Tegelikult tehakse sellega pikemas perspektiivis kasu asemel pigem kahju.

Rasva kadu määrab summaarne kaloridefitsiit. Ebapiisav kaloraaž enne või pärast trenni kahjustab suure tõenäosusega sooritust ja mõjutab taastumist. Asjade selline kulg, isegi dieedi ajal, ei ole soovitav. Vähemasti tuleks seda iga hinna eest vältida. Ja jutt ei käi ainult süsivesikute ja valkude piisavalt sooritust ja taastumist toetavast kogusest — enne ja pärast trenni võib kaloraaži suurendada ka rasvade arvelt.

Eelnev ei tähenda loomulikult seda, et enne ja pärast trenni tuleks alati, ka dieedi ajal, tarbida sama palju kaloreid kui massi kogumise või sooritusvõime parandamise perioodil. Me räägime proportsioonidest vaadeldava kaloraaži piires. Trenni ümber võiks olla mõnevõrra toetavam kaloraaž, kuid kogu päevast energiat sellele ajale planeerida ei tohi — vastasel korral ei jää meil päeva teisteks toidukordadeks piisavalt kaloraaži ega toitaineid.

Tõlkijalt: ei ole mõistlik ka nii teha, et päev otsa oleme lausnäljas ja siis “kogupauk” läheb enne ja pärast trenni. Tuleb arvestada, jagada ja olla enda vastu aus. Palju sõltub eesoleva treeningu intensiivsusest ja iseloomust.

KKK: rasva põletamine spordis

Kas rasva põletamine on alati sama kõigile sportlastele?
Ei. Päevane kaloraaž ja makrod sõltuvad spordialast, treeningmahust ja kehaehitusest. Jõuala sportlasele sobib suurem valk ja väiksem süsivesikute kogus, vastupidavussportlasele on vaja rohkem süsivesikuid. Segaalad jäävad vahepeale.

Kui kiiresti tohib rasva kaotada?
Mõistlik tempo on 450 – 700 grammi nädalas. Üle 900 grammi nädalas hakkab sooritus tavaliselt kannatama. Kergemate sportlaste (naised, kerged kaalukategooriad) puhul on isegi 250 – 350 grammi hea tulemus.

Miks valk dieedi ajal nii tähtis on?
Kalorite vähenemisega valguvajadus suureneb, mitte ei vähene — fakt, mis tõestati teaduslikult juba 30 aastat tagasi. Piisav valk hoiab lihasmassi, stabiliseerib veresuhkrut, vähendab nälga ja takistab ainevahetuse aeglustumist.

Järgneb… Rasvapõletamine ja sportlased… III osa

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – tervislik toitumine.