Treening

Treeningsüsteem 8/30 küki edasiviimiseks…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Iron Magazine  |  Kommenteeri

Järgnev lähenemine on koostatud eesmärgiga viia edasi eelkõige jõunäitajaid kükis. 30 päevase tsükli jooksul kükitakse kaheksal korral. Kasutatakse raskeid, kergeid ja keskmisi päevi:


1. päev – Kükk: raske
4. päev – Kükk: kerge
7. päev – Kükk: keskmine
10. päev – Kükk: kerge
16. päev – Kükk: raske
19. päev – Kükk: kerge
22. päev – Kükk: keskmine
25. päev – Kükk: kerge

Nagu tõdeda võite, igale neljapäevasele minitsüklile järgneb kükkimisest viiepäevane puhkus. See on aeg taastumiseks järgmise minitsükli esimeseks raskeks kükitrenniks.

5 x 5 meetod…


Keskendutakse 5 x 5 meetodile. Kaks esimest seeriat on ülespüramiiditavad seeriad ja kolm viimast seeriat on sama raskusega tööseeriad.

Seeria 1 – 60%
Seeria 2 – 80%
Seeriad 3 - 5 – 100%

Näiteks, kui tööseeriad tehakse 100 kg – ga, siis näeks jalatrenni kükkimise osa välja järgmine:
Seeria 1 – 60 x 5
Seeria 2 – 80 x 5
Seeriad 3 - 5 – 100 x 5

Raskuste valik…


Esmalt tuleks määratleda oma 10 – 12 korduselise suutlikkuseni seeria raskus. Alustada võiks raskusega, mis on sellest suutlikkuseni 10 – 12 korduselisest seeriast – 10 kg. See raskus võiks olla esimese raske küki treeningu tööseeria raskus.

Raske kükk = 10 – 12 KM – 10 kg

Seega, kui sa teed 120 kg – ga 10 x, siis tuleks sellest lahutada – 10 kg ja esimese raske kükitrenni tööseeriad võiks olla 110 kg – ga.

Kerged ja keskmised päevad…


Need päevad arvutatakse järgmiselt:
Kerge päev – kasutame 80% - st raskust raske kükipäeva tööseeriate raskusest.
Keskmine päev – kasutame 90% - st raskust raske kükipäeva tööseeriate raskusest.

Võttes näitena aluseks selle 110 kg, tuleks kükitrennid selliselt:
1. päev – Kükk: raske – 110 kg (5 x 5)
4. päev – Kükk: kerge – 87.5 kg (5 x 5)
7. päev – Kükk: keskmine – 100 kg (5 x 5)
10. päev – Kükk: kerge – 87.5 kg (5 x 5)

Progressioon…


Raskustega progresseerumine ei ole raske. Iga kord, alustades uuesti rasket kükipäeva lisage + 2.5 kg. See programm on koostatud selliselt, et aastane juurdekasv peaks kokku tulema ca. 55 kg.

Kui te olete suhteliselt algaja, siis võite vabalt igale raskele kükipäevale lisada ka 10 kg ja selliselt vähemalt 6 kuud.
Jääb kinni? Mis saab siis, kui plaanitud 5 x 5 (reaalselt 3 x 5) raskel päeval ära ei tule? Lihtsalt, proovi järgmisel raskel päeval uuesti. Kui jääb kahel järjestikkusel korral kinni, siis langetage raske päeva raskust – 10 kg ja üritage jätkata.

Näide progresseerumisest…


Järgnev näide baseerub sellel, et meie algusraskus esimesel raskel kükipäeval on 110 kg ja sellega tuleb teha 5 x 5 (reaalselt 3 x 5). Arvutades 80% ja 90% tuleb vahest loomulikult raskusi ümmardada.

1. päev – Kükk: raske – 110 kg (5 x 5)
4. päev – Kükk: kerge – 87.5 kg (5 x 5)
7. päev – Kükk: keskmine – 100 kg (5 x 5)
10. päev – Kükk: kerge – 87.5 kg (5 x 5)
16. päev – Kükk: raske – 112.5 kg (5 x 5)
19. päev – Kükk: kerge – 90 kg (5 x 5)
22. päev – Kükk: keskmine – 102.5 kg (5 x 5)
25. päev – Kükk: kerge – 90 kg (5 x 5)
31. päev – Kükk: raske – 115 kg (5 x 5)
34. päev – Kükk: kerge – 92.5 kg (5 x 5)
37. päev – Kükk: keskmine – 105 kg (5 x 5)
40. päev – Kükk: kerge – 92.5 kg (5 x 5)
46. päev – Kükk: raske – 117.5 kg (5 x 5)
49. päev – Kükk: kerge – 95 kg (5 x 5)
52. päev – Kükk: keskmine – 107.5 kg (5 x 5)
55. päev – Kükk: kerge – 95 kg (5 x 5)

Jaotus, mida 8/30 süsteemi korral järgida…


Selle programmi järgmisel võiks kasutada allpool kirjeldatud jaotust. Reie tagakülge ja sääri võiks ka treenida kükipäeval, kuid ärge tehke nimetatud lihastele rohkem, kui 3 – 4 seeriat lihase kohta. Pidage meeles, et teie eesmärk on sagedalt kükkida, seda silmas pidades, reie tagakülje ja säärte kurnamine iga 3 päeva tagant kindlasti ei toetaks edasiminekut küki raskustes.
Tõlkijalt: arvan, et säärte korral iga kolme päeva tagant nende treenimine kindlasti probleemiks ei osutu!

Esimene jaotus on soovitav rohkem siis, kui eesmärk on pigem lihasmassi kasvatamine:
1. päev – Kükk: raske
2. päev – Surumised (rind, õlad ja triitseps)
4. päev – Kükk: kerge
5. päev – Tõmbmised (selg, biitseps ja kõht)
7. päev – Kükk: keskmine
8. päev – Surumised (rind, õlad ja triitseps)
10. päev – Kükk: kerge
11. päev – Tõmbamised (selg, biitseps ja kõht)
16. päev – Kükk: raske
17. päev - Surumised (rind, õlad ja triitseps)
19. päev – Kükk: kerge
20. päev - Tõmbamised (selg, biitseps ja kõht)
22. päev – Kükk: keskmine
23. päev - Surumised (rind, õlad ja triitseps)
25. päev – Kükk: kerge
26. päev - Tõmbamised (selg, biitseps ja kõht)

Teine jaotus on soovitav pigem siis, kui eesmärgiks on rohkem jõutõstmine:
1. päev – Kükk: raske
2. päev – Surumine, selg, triitseps jm. abistav töö
4. päev – Kükk: kerge, lisaks kiire jõutõmme (või Rumeenia jõutõmme), kõht
5. päev – Kiire surumine, õlad jm. abistav töö
7. päev – Kükk: keskmine
8. päev – Surumine, selg, triitseps jm. abistav töö
10. päev – Kükk: kerge, lisaks kiire jõutõmme (või Rumeenia jõutõmme), kõht
11. päev – Kiire surumine, õlad jm. abistav töö

Artikkel pärineb siit.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…