Treening

Maksimaalne jalgade areng… II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Dan John on öelnud: „Kükkimine ei kahjusta teie põlvi, see kuidas te kükite kahjustab teie põlvi!“

Kuidas eelnevat teavet praktikasse rakendada ja oma kavade koostamisel käsitleda?

Ma ei hakka teile andma mingit universaalset imeprogrammi, pigem räägin põhimõtetest, mida võiks arvesse võtta.

Võtke arvesse ja teadke, et praktiliselt iga selles tabelis sisalduva harjutuse võiks liigutada ühest klassifikatsioonist teise, kõik sõltub ikkagi sellest, kuidas neid harjutusi täpselt sooritada. Kui te võtate traditsioonilise jõutõmbe, tõmbate poole pealt, 4 – 5 cm põlvedest altpoolt laste põlved lähteasendis kangist üle, siis saab tagumise lihasahela dominantsest harjutusest automaatselt nii reie – nelipea dominantne harjutus, kui seda vähegi olla saab.

Kava kokkupanekul arvesta…

Või, kui teete kastilt kükki ja teete seda püstise keha asendiga, siis muudate selle harjutuse palju enam nelipea dominantseks, kui see tavapäraselt on. Lõppude lõpuks, kõik taandub konkreetsele sooritusele. Mis puudutab kavade kokku panemist, siis alustades võiks enam tähelepanu pöörata tagumise lihasahela arendamisele.

Gray Cook räägib sageli sellest, et jõutõmbamise liigutuste maht võiks tegelikult olla neli korda nii suur, kui küki liigutuste maht on. Gray Cook: „Jõutõmmet täiusta koguaeg, kükiliigutust säilita.“

Ja ma isegi mõistan, mida ta öelda tahab: reie – nelipealihased on niigi tugevad, et tõmmet alustada, miks neid veel ülemõistuse tugevamaks ajada. Selle asemel tuleks tegeleda liigutuse nõrkade faaside tugevdamisega.

Ent, kirgliku kükkijana (artikli autor) tahan ka ise ikka just kükki edasi viia ja numbriliselt üles ajada!

Õppetunnid kulturistidelt…

Kõige paremini suudavadki reie – nelipea rõhuga ja tagumise lihasahela rõhuga harjutustel vahet teha võib – olla kulturistid, kes on oma taotlustes õppinud koormuse rõhku suunama, reguleerima ja tunnetama. Ja erisuse tunnetamisel on oluline paljuräägitud lihastöö teadlik tunnetamine ja nn. mõttelihase ühendusel. Jõutõstjatel on kulturistidelt õppida siinkohal vähemalt 1 – 2 olulist asja. Enamus jõutõstjaid, hoolimata oma tugevatest või nõrkadest külgedest, aga ka soorituselt istub tuimalt aastaringselt „hallis tsoonis“. Tunnistan jõutstjana ka ise, see on tõepoolest nii.

Minu kükid näevad välja nagu jõutõmbed ja minu jõutõmbed näevad välja nagu kükid. Täiesti tõsiselt!!! Ja tulemus ongi, nagu teeks igas trennis koguaeg praktiliselt sama liigutust. Ainus erinevus on see, et vahel on kang turjal, vahel ripub all kätes!

Viimasel ajal olen võtnud teadlikuks eesmärgiks „hallist tsoonist“ välja tulla ja tegeleda erinevate õhuasetustega. Tunnen, et see annab ühelt poolt juurde minu jõunäitajatele tervikuna, teiselt poolt on treeningud palju vaheldusrikkamad ja ei ole sedavõrd monotoonsed.

Sean trennid teadlikult selliselt, et kui täna on plaanis rõhutatult reie esikülge koormata, siis toimin vastavalt ka harjutustes. Lasen põlvi enam varvastest mööda ja kasutan teadlikumalt just nelipealihaseid. Eeskükk on üks minu nelipeale rõhu andmise esimestest eelistustest.

Vastupidiselt, kui soovin rohkem tegeleda tagumise lihasahelaga, siis katsun sääred alakeha harjutustes maksimaalselt vertikaalsena hoida. Sellisel juhul ei olegi eesmärk suur liikumisamplituud, vaid suunata tagumik maksimaalselt taha, et kanda koormus tuharalihastele ja reie – kakspealihastele. Koormuse andmiseks tagumisele lihasahelale eelistan Rumeenia jõutõmmet ja jõutõmbeid lõkskangiga. Siinkohal, see võib teid üllatada, kuid väga paljud teevad Rumeenia jõutõmmet liiga suure raskusega. Ärge laske põlvi vertikaalsest asendis liialt palju ette kalduda, eriti alt asendist välja või üles tulles.

Kokkuvõte…


Kokkuvõte on see, et kui te tahate rohkem reisi, reie esikülge või reie nelipealihaseid arendada, siis laske sääred säärt ja puusa sirutavate liigutuste korral mõõdukalt põlvedest mööda ja hoidke ülakeha võimalikult püstine. Vastupidisel juhul, kui te soovite enam tagumist lihasahelat koormata, hoidke sääred maksimaalselt vertikaalselt ja kalduge kontrollitult ülakehast ette.

Originaalartikkel siin.


Seotud artikkel:
Maksimaalne jalgade areng… I osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…