Retseptid

Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:


1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…

7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti

Janar Rückenberg:


Ka mina olen veendunud, et ei ole olemas lihtsalt õiget või valet lähenemist. Põhiline küsimus on selles, kas suudetakse toituda vastavalt oma reaalseid vajadusi ja iseärasusi silmas pidades. Debatt „rasvad versus süsivesikud“ on umbes sama võrdlus või vastandumine, nagu “traktor versus sõiduauto”, “lennuk versus laev” või midagi taolist. On naljakas, et sedavõrd hulgalise informatsiooni juures, kui peaks olema tervikpilt asjast ju vägagi ülevaatlik, vaieldakse endiselt ja väga kirglikult, et mis on hea, toimivam või parem. On need, kes mõistavad, et midagi pole kivisse raiutud, kõik on muutuv ja tinglik ning on teine koolkond, kes hoolimata reaalses elus esinevatest muutlikest oludest ajavad taga ja otsivad ikka mingit „the one and only“ imelahendit. Mina kuulun kindlasti nende hulka, kes usuvad ja saavad aru, et esiteks on „püha tõeni“ mitmeid erinevaid lahendeid ning teiseks, kõik sõltub taustsüsteemist. Pähklite ja/või rasvase juustu lisamine menüüsse võib samaaegselt osutuda efektiivseimaks sammuks, aga mõningates olukordades hoopis teguviisiks, mis viib katastroofini ja hakkab meie eesmärkidele nii vastu töötama, kui üldse annab. On eksperte, kes näevad maailma ainult must - valgetes toonides, telje teises otsas on need, kes näevad asju protsessina. Protsessina (kehakaalu säilimine/muutumine), mis on sõltuv ja muutuv ning mille tulemuslikkuse määratlebki tegelikult üksnes paindlik lähenemine. Terve elu on protsess, inimene oma vaimses ja füüsilises eksistentsis on protsess, mis on alalises muutumises, ka meid ümbritsev keskkond on alalises muutumises. Erinevate tingimuste korral rakenduvad tihtipeale täiesti uued seaduspärasused ja põhimõtted. Ühele on õhtused õunad võib – olla vägagi soovitatavad, isegi vajalikud, teine peaks neist kauge kaarega mööda käima. Sellest tulenevalt ei saagi ju kunagi olema ühte ja parimat lahendit. On võimaluste kogum, millest valikud võivad osutuda sobilikumaks või vähem kohasemaks. Nii kehtib see ka toitumise organiseerimisel ja toitainete proportsionaalse jagunemise korral sealhulgas. Tõsi, rääkides dieedist (kaalu langetamise eesmärkidel) ja toitumisest üldiselt, siis, et üldse toime tulla või orienteeruda peame ikkagi mingisugused seisukohad formuleerima. Kuskilt tuleb ju alati alustada. Ent, midagi ei ole teha, juba ka üldisemate juhiste andmisel tuleb alati arvestada olukordade, tausta ja tingimustega. Toitumissoovitused väga kehva insuliini tundlikkusega suure rasvaprotsendiga kontoritöölisest inaktiivsele naisterahvale võivad väga erinevad olla sellest, mida anname keskealisele meesterahvale. On väga palju faktoreid, mida tuleb arvesse võtta ning mis on omakorda omavahel kombineerunud. Ja kui me räägime kaalu alandamisest, siis me ei saagi kunagi täpselt teada (otsest tagasisidet), kui palju lõpptulemusest andis lisandunud kehaline aktiivsus, selle iseloom või kui palju tulemusest tuleneb manipulatsioonidest, mida tegime toitumise osas.

4. Ülekaalulisuse peamised põhjused

Janar Rückenberg:


Tõenäoliselt on insuliinist ja selle rollist kehakaalu kontrollimisel palju ja läbi sadade kirjutiste räägitud. Ka mina kuulun nende hulka, kes usuvad, et ülekaalulisuse üks võtmepõhjustest on insuliini tundlikkus ja selle vähenemine. Selge see, et rasvumisel on ka teisi põhjuseid. Kindlasti on tegemist multifaktorilise protsessiga, mis kulgeb suhteliselt pikaajaliselt ning mille peamisteks komponentideks on ülesöömine, vähene kehaline aktiivsus ja kahest esimesest omakorda tulenevalt seesama insuliini tundlikkuse vähenemine. Kiiresti imenduvate süsivesikutega kõigutatakse kogu päeva vältel vere insuliini taset üles alla. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest saadav kiire täiskõhu ja küllastustunne kaovad vääralt organiseeritud toidukorra järgselt sama järsku, kui see tekkis. Järgneb uus kõhutühjus, taas süüakse, ent suurt ja energiarikast kiiresti imenduvat toidukorda ei kasutata tegelikult reaalsetel energeetilistel eesmäkidel. Kõhutühjus, mis toidukorra järgselt kiiresti tuleb, tuleneb sellest, et suure koguse süsivesikute tagajärjel verre paiskunud insuliin taandub pärast süsivesikute verest ärajuhtimist sama kiiresti, kui ta sinna ilmus. Toimib tagasiside printsiip, kui veres erilist kogust süsivesikuid ei ole, siis pole seal ka insuliinil midagi teha. Sellist järsku insuliini taseme tõusu ja pärast oma töö tegemist kadumist nimetataksegi insuliini üles – alla hüplemiseks. Meie tajumegi seda reaalselt kiire küllastustunde tekkena ja siis uuesti jälle äkilise kõhutühjusena. Selline stsenaarium on suuresti meie keharakkude insuliini tundlikkust vähendava efektiga ja kaudselt omakorda ülekaalulisust põhjustav võtmetegur. Süüakse valel ajal valesti kombineerides valesid toitusid.

Insuliini tundlikkus

Janar Rückenberg:


Kui surfata internetis ja otsida informatsiooni erinevate kaalu alandavate režiimide kohta, siis võib leida kümneid lähenemisi. Paljud erinevad dieedid ongi tegelikult üles ehitatud sellele, et kuidas reguleerida ja kontrollida vere insuliini taset. Tegelikult on reegel lihtne, mida vähem me vere insuliini taset kõigutame ja üles ajame, seda parem. Seda paremini põlevad keharasvad ja seda vähem tunneme kontrollimatut ning sageli põhjndamatut kõhutühjust. Vere insuliinitase, selle järsk tõus või langus sõltuvad toiduga saadavatest rasvadest, süsivesikutest ja valkudest (toiduportsjoni koostisest ja kogusest), nende päritolust ning toitude koostisest.

Kuidas on seotud kehakaalu alandamine ja insuliini tundlikkus? Mida tähendab insuliini tundlikkus? Insuliini tundlikkuse all peetakse silmas tegelikult seda, kui tundlikud on meie keha rakud insuliinile. Insuliin vallandub kõhunäärmest vereringesse vastusena verre ilmuvale glükoosile (ka aminohapetele). Vere suhkrutase on siiski insuliini eritumise peamine esilekutsuja. Seda seetõttu, et insuliini funktsioon ongi verre sattunud süsivesikute (ka aminohapete) rakkudesse toimetamine. Ent, kui rakkude energiavajadus saab rahuldatud, hakatakse ülejääki paralleelselt ka rasvadeks konverteerima. Mida tundlikumad on meie keha rakud insuliinile, seda väiksemast kontsentratsioonist insuliinist piisab, et verre sattunud glükoos rakkudesse ja kudedesse juhida. Mida tundetumad on keharakud sellele hormoonile, seda rohkem insuliini peab toidukorra järgselt verre erituma. Lihtsalt, kui rakud on insuliinile tundetud, siis väikesest kogusest hormoonidest ei piisa, et nn. rakkude „väravad“ veres ringlevatele süsivesikutele avaneksid. Hea insuliini tundlikkuse korral saame süsivesikuid süüa nii, et insuliini ei peagi verest suhkrute äratoimetamiseks palju vabanema.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…