Retseptid

Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:


1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…

10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?

Janar Rückenberg:


Ideaalis peaks toitainete tasakaalustatus üldkaloraažis tähendama seda, et me saame igat toitainet enam – vähem vastavalt organismi reaalsele vajadusele. Esiteks, toimiv dieet peaks kätkema kõiki olulisi, eelkõige asendamatuid mikro – ja makrotoitaineid. Teiseks, kui räägitakse tasakaalustatud toitumisest, siis tuleks rääkida pigem tasakaalustatud lähenemisest lähtuvalt (millest) konkreetselt iga inimese iseärasustest, elustiilist, olukorrast, kehalisest aktiivsusest, ainevahetuse iseärasustest, vanusest ja soost. Istuva eluviisiga kontoritöötaja ja päev otsa kaste tõstva laotöölise vajadus süsivesikute järele ei saa kindlasti olla identne. Minu arvates hakkavad asjad toitumise organiseerimisel viltu vedama juba sealt, kui hakatakse rääkima „tasakaalustatud“ toitumisest, mis justkui oleks või peaks olema kõikide jaoks universaalne. Mis on tasakaalustatud toitumine, milline oleks toitainete soovituslik tasakaalustatud jagunemine menüüs, milline on see etalon, mis peaks kõige ja kõigile aluseks olema? Me oleme (isegi keskmine tavainimene) sedavõrd varieeruvad oma kehaliste aktiivsuste ja muude kalorikulu mõjutavate faktorite osas, et sellist universaalset lähenemist on väga raske määratleda. Traditsiooniline soovitus tasakaalustatud proportsioonide jagunemisest on, et 50 – 60% energiast peaks tulema süsivesikute arvelt, 10 – 15% valkudest ja 25 – 30% rasvadest. Seega, kui ma olen näiteks tõsiselt tüsedusele kalduv viiekümnendates aastates keemia õpetaja, kelle päevane aktiivsus piirdub võib – olla koolist paarisaja meetri kojuminekuga, siis vajan ikka 50 – 60% süsivesikuid üldkaloraažist? Ehk siis, näitena esitatud keemia õpetaja vajab süsivesikuid proportsionaalselt üldkaloraažist sama palju, kui päev läbi ehitusel seguämbritega möllav ehitajast abitööline? Ja arst vajab proportsionaalselt sama palju süsivesikuid, kui aktiivne teismelisest kooliõpilane? Rase naine, elukutseline võrkpallur, poemüüja, metsatööline, juuksur, pikamaajooksja ja aeroobika treener – neile ei saa ju kõikidele sobida üks ja sama toitainete proportsionaalne jagunemine menüüs. Või sobib, kõikidele sama, näiteks 40% süsivesikuid, 30% valku ja 30% rasvasid? Selge see, et kõige tähtsam on siiski ikkagi üldkaloraaž ehk kulude ja tulude vahe. Kui tahame kaalu kontrolli alla saada, tuleb üldkaloraaž ja selle suhe kulutustesse ennekõike kontrolli alla saada. Järgmine oluline aspekt on toitainete omavahelised vahekorrad, mis tegelikult iseenesest ei määragi seda, kas me võtame juurde, säilitame kaalu või võtame alla. Toitainete proportsionaalne jagunemine dikteerib pigem selle, kui palju, mida, kui tihti ja mis aegadel me süüa saame. Nõustun siinkohal taas McDonald´iga: kui valgud on menüüs paigas ja suudetakse süüa kulutuste piiresse, siis keskmise inimese (keskmine inimene ei ole kehaliselt väga aktiivne) jaoks ei ole väga suurt vahet, mille arvelt päevane energia, kas süsivesikute või rasvade arvelt kätte saadakse. Mõistagi on organismil kõikide toitainete järele oma miinimumvajadus, kuid laias laastus, kui minimaalsed vajadused on rahuldatud, kulutatakse rohkem või sama palju, kui sisse süüakse, siis ei ole kaaluga probleeme. Sõltumata isegi sellest, mille arvelt, kas rasvade või süsivesikute arvelt see energia tuleb. Seega, alustagem kaloraaži paika saamisest.

Ent, probleemid siiski tekivad, inimesed tüsenevad järjest rohkem, midagi on ju siiski viga. Probleemide tekkepõhjuseid on palju: hoolimatus, teadmatus, harjumused, laiskus jne. Kõige esimene küsimus ongi jällegi see, et kas lihtsalt süüakse üle või ei sööda. Sellest tuleb aru saada, seda tuleb teadvustada, seda tuleb tajuda ja osata hinnata. Kas kulutatakse rohkem, kui süüakse või ei kulutata? Sellest saab kõik alguse. Kui kulude ja tulude vahekorra olulisusest ollakse teadlikud, mõistetakse selle primaarset tähtsust kaalu reguleerimisel on järgmiseks oluliseks küsimuseks toitainete omavahelised proportsioonid menüüs. Kui me kuuleme sellest, kuidas mingil grupil toimis see dieet või mingil seltskonnal andis tulemusi selline lähenemine, siis paljudel juhtudel need asjad võisidki toimida, kuid tegemist ei ole sellepärast veel millegi universaalsega, vaid meile esitatakse näide sellest, kuidas mingi grupp on avastanud oma iseärasustele toimiva lahenduse. Ja ka siis ei pruugi kindel olla, et valiti enda jaoks parim, sest lahendusteni tulemuse näol (kaalu kukkumise näol) võib jõuda suhteliselt ükskõik millise lähenemise korral, seni, kuni tegutsete kaloridefitsiidis. Aga, kui sobiv see tegelikult oli, kui kiiresti langes kaal, kui palju seejuures tuli lisakulutusi tõsta, kas ning kui palju nälja ja toiduihasid tunti, sellest ei räägita.

8. Toimiva ja paindliku dieedi (toitumise) tunnused

Janar Rückenberg:


Paljude dieetide (kaalu langetavate) suur silmatorkav viga on see, et nad eiravad juba eos üht fundamentaalset tõsiasja – ei ole olemas universaalset dieeti, kõikidele sarnaselt sobivat lähenemist. Me oleme kõik erinevad. Mida võiks tähendada toimiv dieet? Kui pole seatud just vastupidist eesmärki, siis toimiv dieet kas säilitab meie kaalu või alandab rasva arvelt, sõltub, mis on meie konkreetne eesmärk.

Toimivalt organiseeritud toitumine (head tervislikku seisundit tagav või kaalu langetav) tähendab järgmist:

Paigas (kontrolli all) on kehaliste kulutuste ja toiduga sissesöödava energia suhe. Üldjoontes, selleks, et kaalu rasva arvelt juurde ei hakkaks tulema tuleb kulutada rohkem või sama palju, kui toiduga energiat tarbitakse.

Päevane toiduvalik peaks kätkema endas kõiki kehale olulisi mikro – ja makrotoitaineid, iseäranis neid, mida meie organism ise sünteesida ei suuda (omega – 3 rasvhapped, asendamatud aminohapped jt.). Siinkohal ongi oluline lähtuda põhimõttest, et tuleb süüa siiski seda, mida nõuab teie keha, mida seda, mida TEIE ise ihaldate.

Toitude valik ja toidukordade ajastatus peaksid olema sellised, et päeva vältel on enam - vähem ühtlaselt tagatud stabiilne energiaga varustatus ja toidukordadest saadav täiskõhutunne või küllastustunne säilib piisavalt kaua.

Dieedi järgitavus või rakendatavus ajalist perspektiivi silmas pidades. Tegelikult ühendabki see punkt juba iseenesest mitut asjaolu. Dieet on järgitav või kestvalt teostatav, kui te olete paindlik ja suudate oma toitumise organiseerida maksimaalselt enda eripäradest (elustiil, kehaline aktiivsus, selle maht ja iseloom, vanus, sugu, ainevahetuse eripärad, tervislik seisund, hobid jne.) lähtuvalt.

Kokkuvõttes, toimiva dieedi (toitumise) tunnuseks on selline organiseeritud sümbioos, mille korral kolm esimest punkti on paindlikult kombineerunud lähtuvalt inimese individuaalsetest vajadustest.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…