Aeglaste süsivesikute dieet: mõõdukas lähtekoht

Aeglaste süsivesikute dieet ei ole ühe brändi väljamõeldis ega imenipp – see on lihtsalt arusaam, et toidukordadel võiks vältida järske veresuhkru piike ja insuliini vabanemise tormi. Selles loos vaatan, miks tasub kaalu langetama hakates alustada mõõdukast lähenemisest, kuidas keha reageerib pidevale ülesöömisele ja millal on koht ekstreemsemate menüüde jaoks. See on neljas osa minu mõtetest dieetide ja tervisliku toitumise teemal.

Lühidalt: alusta mõõdukast jaotusest umbes 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvasid; jälgi summaarset päevast kaloraaži; eelista madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kui keha vastus on kehv, alles siis vaata kõrvale äärmuslikumate variantide poole.

Aeglaste süsivesikute dieet kui mõõdukas lähtekoht

Turul liigub tohutu hulk erinevaid lähenemisi. Suure (ja keskmise) rasvasisaldusega ning madala süsivesikute sisaldusega dieedid: Atkins´i Diet, Carbohydrate Addict’s Diet, Caveman Diet (Stone Age Diet, Paleolithic Diet), Diet Cure, Eat Fat Get Thin Diet, Ketogenic Diet, Life Without Bread, Neanderthin, Protein Power Diet, Schwarzbein Principle.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid: Macdougall Diet, Veganism Diet, Bread for life, Rice Diet Program, Spark People Diet, Carb Lovers Diet, Gain Weight Diet, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease, Eat More, Weigh Less, The New Pritikin Program.

Ja siis veel isokalorilised lähenemised: Zone Diet ja Dan Duchaine`s Isocaloric Diet.

Kust üldse alustada? Kaldun arvama, et toimiva menüü ülesehitamisel saadab meid edu, kui lähtume mõõdukusest. Vähemalt alustuseks. Kui ennast ei ole veel päris ära rikutud ja haigeks söödud, töötavad keskmise tavainimese puhul ka sellised keskmised praktikad nagu „tsoonidieet“ või Dan Duchaine´i isokaloriline lähenemine. Ehk – kõike natukene.

Miks? Argument on lihtne. Toitumises – nagu elus üldse – kombineeruvad keskmistes praktikates äärmuste positiivsed aspektid. Ma ei ürita väita, et tsoonidieet ongi ainuõige. Kuskilt peab lihtsalt alustama. Õige pea võib selguda, et ka see ei sobi just sinu iseärasustega. Seda kiiremini, mida ekstreemsem on lähtekoht: vastupidavussportlasele või tõsises ülekaalus keskealisele kõrge insuliiniresistentsusega inimesele tsoonidieet tõenäoliselt enam ei toimi. Aga need ongi juba äärmused.

Miks võiks selline jaotus olla hea lähtepunkt tänasele tavakodanikule – ükskõik kas eesmärk on kaalu hoidmine või langetamine? Aeglaste süsivesikute dieet ja tsoonidieet jagavad sama põhimõtet: toitained tulevad enam-vähem võrdsetes proportsioonides – 40% süsivesikuid, 30% valkusid ja 30% rasvasid.

Ükskõik milline jaotus valida, muutused hakkavad tekkima ainult siis, kui tulude ja kulude suhe on paigas. Summaarne päevane kaloraaž peab olema kontrolli all. Energiakäive määrab, kas ja kui kiiresti midagi muutub. Alles seejärel tasub vaadata, kuidas kolme peamist toitainet omavahel jagada.

Miks valkude osakaal tasub hoida kõrgel. Kui eesmärk on tervislikult toituda, kaalu hoida või langetada, on võimatu valkudele mitte panustada.

• Valkude seedimine nõuab lisaenergiat – seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks.
• Valgulised toidud tekitavad parema täiskõhutunde ja aeglustavad portsjoni seedimist.
• 1 grammi valgu energeetiline väärtus ei ole suur.
• Valgud aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi – oluline nii sportlasele kui tavainimesele.

Süsivesikute osakaal 40% on pigem mõõdukas. Tüüpiline tänane istuva eluviisiga inimene 50–60% süsivesikuid üldkaloraažist lihtsalt ei vaja. Arvan, et juba see 40% on paljudel küsitav. Aga kui kehaline aktiivsus pole täiesti olematu ja arvestatakse süsivesikute ajastust, koostist ja glükeemilist indeksit, siis alustuseks ei ole see number kuritegu. See ongi sisuliselt aeglaste süsivesikute dieet selle praktilises tähenduses – mitte väga vähe, vaid lihtsalt aeglasemalt vabaneva energiaga.

Rasvade osakaal 30% – miks see hea on? Esiteks see vana tuttav: rasvasid kardetakse, ja kartusel on tegelikult üks põhjus. Inimene tajub otseseid seoseid kergemini kui kaudseid. „Kui tahan rasva kehalt vähemaks saada, kuidas ometi võin seda veel juurde süüa?“ Nii lihtne see ei ole. See kartus on vale.

Rasvad võiksid suuresti tulla asendamatute rasvhapete arvelt. Nende kasu tervisele ja ka kaalulangetamisele on raske üle hinnata. 30% on piisavalt suur osakaal, et nälg jääks vahele – iga toidukorra juures veidi rasva pikendab täiskõhutunnet märgatavalt.

Tervist ei saa kapslitest osta – kannatlikkus on aeglaste süsivesikute dieedi juures samuti võti

Põhiprobleem on see, kuidas panna inimesed mõistma, et midagi ei sünni üleöö. See käib nii treeningu kui toitumise kohta. Tööd, mis tulemusteni viib, võib käsitleda protsessina. Lihaste kasv, keha koostise muutused (rasvaprotsendi vähenemine) või jõunäitajate areng saavad toimuda ainult keha üksikute funktsionaalsete osade muutumise kaudu.

Selleks et struktuur hakkaks muutuma, peab funktsiooni soovitud suunas väga palju kordi korrata. „Väga palju“ ei tähenda ainult 25 treeningkorda. Korralikud tulemused nõuavad hoolt ja vaeva. Treenida saab eri viisil. Võib käia 7 kuud jõusaalis ja mitte midagi juhtub. Aga kui pühendumine, tahe ja eesmärgid on paigas, on 3–4 kuuga võimalik märkimisväärset arengut näha.

Olen alati öelnud, et edu aluseks on sisemine motiveeritus. Paljud „kavatellijad“ kinnitavad, et tahavad tulemusi – aga kui käes on aeg millestki loobuda või tööle hakata, kaovad 10-st 9 oma „jõu ja massi“ või kaalulangetussoovidega ära. Veendun ikka ja jälle, et inimesed ootavad imet. Ollakse pealiskaudsed ja kergemeelsed. Tarbimisühiskond on jätnud meile kõigile sügava jälje. Arvatakse, et kõike saab raha eest.

Sellise mõttemaailmaga tellitakse ka treening- ja toitumiskavasid. Kurb tõde on aga see, et kava iseenesest ei tähenda veel midagi. Väidan, et 10-st algajast 10 ei oska treeningkava lugedagi. Toitumiskava puhul on esimene komistuskivi see, kuidas saada paika kogused, mida kavas ette kirjutati. Ja siis see imestus, kui selgub, et iga suhupistetav pala tuleb alguses kaalu pealt läbi lasta.

Olen ise kavasid teinud kümnete kaupa. Mõne tegemise juures olen kõrval olnud, paljude puhul mitte. Kogemus näitab, et lihtsast kavast suudetakse teha selliseid tõlgendusi, et oleksin unes ka neid välja mõelnud. Mõtte tahan kokku võtta nii: enne tellimist tee endale baasteadmised selgeks. Kui sa ei tea, mis on kordus, mis on seeria või kuidas lugeda kordusseeria skeemi 4 x 5–7, siis ka spetsialisti kavaga ei oska sa midagi peale hakata.

Sama jutt kehtib toitumise baastõdede kohta: mis on kalorid, mis on baasainevahetus, millised on peamised toitained, millised toidud sisaldavad valke, millised kiudaineterikkaid liitsüsivesikuid. Kaalu langetada sooviv inimene saab vundamendi ise enne valmis laduda. Ma ei taha öelda, et keegi ei peakski kunagi toitumiskava tellima – vastupidi. Aga kui baas on paigas, saab kohe tõsiselt asja kallale asuda.

Müüte on palju ja see tuleneb sageli sellest, et arusaamad toitumise põhimõtetest puuduvad. Toon näite. Koolis, kus töötan, on mul kabineti eesruumi aknalaual sageli juust – isegi dieedi ajal lisan seda aeg-ajalt toidukordade juurde. „Vaatan, et sul on siin akna peal juust, kas siis võin mina ka juustu süüa, kui tahan kaalust alla võtta?“ küsib umbes 120 kg kaaluv tõsises ülekaalus keskealine mees.

Raske olukord. Kuidas seletada, kuidas selle juustu söömisega tegelikult on. „Nii ja naa,“ vastan esmalt. Sellega ongi ju nii, et võib ja ei või. Tavainimesele, kelle toitumisalased teadmised on valgusaastate kaugusel, on raske selgitada, mismoodi siis 30%-se juustu või 20%-se hapukoorega ikka asjad on. Ühelt poolt võiks juustu vabalt soovitada ka eelnevalt kirjeldatud olukorras. Aga ainult tingimusel, et päevane kaloraaž ja toiduvalik on kontrolli all.

Selliste soovitustega tuleb äärmiselt ettevaatlik olla. Algajatel dieedipidajatel pole tihti aimugi oma sissesöödavast päevasest kaloraažist, kulutustest ega sellest, kui väike see juustukilluke peaks olema, et normi ei lõhuks. Juustu, rasvase kala või rammusa hapukoore soovitamine ilma igasuguste teadmisteta kaalulangetajale on kindlasti õigustatud – aga tehtud peab see olema osavalt ja teadlikult. Vastasel juhul on see umbes sama, kui anda lapsele mängimiseks toos tikke.

Miks aeglaste süsivesikute dieet aitab, kui inimene on ennast haigeks söönud

Pole kahtlust, et on olukordi, kus ainsaks lahendiks – just nimelt ravimiks – on väga kõrge rasva- ja madala süsivesikute sisaldusega menüü. Miks ravimiks? Sest inimesed söövad ennast haigeks. Mitte slängis, vaid täiesti otseses füüsilises tähenduses. Tänased toitumisharjumused on supervariant insuliinitundlikkuse vähendamiseks.

Suurel määral ongi ülekaalulisuse käivitajaks insuliinitundlikkuse langus sümbioosis ülimadala kehalise aktiivsusega. Kui see on tugevasti alanenud, on suure rasvasisaldusega dieedid (loomulikult proportsionaalselt üldkaloraažist) oma kohal. Põhjendus on lihtne. Selleks, et keha hakkaks mõnda hormooni „igatsema“ ja muutuks selle suhtes tundlikumaks, peab sellest mõnda aega eemal olema. Pean siinkohal silmas insuliini ja selle toimet rakkudele.

Kui insuliinitundlikkus on väga kehv, ei mõju verre vabanenud insuliin enam normaalselt. Rakud on suurte ja sagedaste piikide tulemusena hormooni suhtes tuimaks muutunud. Tavapärase toidukorra järel vabanenud kontsentratsioon enam ettenähtud toimet ei avalda. Selleks et midagi juhtuks, tuleb meil muudkui süüa. Suure söögi peale vabaneb insuliini lõpuks nii palju, et mõned toitained jõuavad ikka rakkudesse ja tekib see tunne, et kõhtu hakkab midagi tekkima.

Samas selle stsenaariumi järgi oleme tegelikult juba ennast üle söönud. Hunnik toitaineid on seedesüsteemis ning meeletu forsseerimise peale on vabanenud ka palju insuliini. Paralleelselt rakkudesse juhtimisega hakkab suur insuliinikontsentratsioon seda toidukoormust ka rasvarakkudesse ladestama. Palju insuliini vereringes teeb selles osas tõhusat tööd – ja sageli ei lähegi toidukorrast palju aega mööda, kui kõht on juba uuesti tühi.

Suletud ring. Uuesti sööma, sest väiksemagi koguse toitainete rakkudesse toimetamiseks on jälle vaja suurt insuliinikogust – ja tühisele kontsentratsioonile rakud ei reageeri. Lõpuks tekib hetkeline täiskõhutunne, kuid taas paralleelselt intensiivselt ladestuva rasvaga.

Sellest ringist väljumiseks on vaja menüüd, mis kõigutaks vere insuliinitaset minimaalselt ja ilma järskude puhanguteta. Lahendiks on nn rasvadieet, kuna rasvad iseenesest mõjutavad insuliini vabanemist kõige vähem. Samale eesmärgile töötab paljude inimeste puhul ka aeglaste süsivesikute dieet – madala glükeemilise indeksiga süsivesikud lähevad verre järk-järgult ja ei sunni kõhunääret korraga suurt insuliinipuhangut välja andma. Loomulikult on ka rasvadieedi teostamisel oma reeglid, millega tuleb arvestada.

Spetsiifika loeb: kui ekstreemne on dieedipidaja, seda paindlikum peab olema aeglaste süsivesikute dieet

Meie vajadusi määratlevad väga paljud faktorid. Selge see, et inimene vajab kõiki toitaineid. Aga millistes kogustes, millistes proportsioonides, millal midagi rohkem ja millal vähem – see on tinglik, muutub ja varieerub kogu aeg. Kahjuks sellest aru ei saada. Võetakse üks lähenemine, mida keegi väitis toimivat, ja kummardatakse seda kinnisilmi.

Ei ole süsivesikud ega rasvad olemuslikult rasvumise põhjustajad ega saatanast. Mõlemal toitainel on oma funktsioonid ja olukorrast sõltuvalt on organismil nende järele vajadus. Kõik oleneb tervislikust staatusest, kulutuste suurusest, kehalise tegevuse kestusest ja iseloomust.

On äärmiselt vastutustundetu soovitada päevas tunde suurte mahtudega treenivale triatleedile 100 grammi süsivesikuid päevas. Miks? Sest tegemist on erivajadustega indiviidiga. Erivajadustega on ka see ennast haigeks söönud, väga halva insuliinitundlikkusega ülekaaluline – tema tervislik staatus on äärmuslik, mistõttu on otstarbekas kaaluda ka äärmuslikumaid meetmeid. Mõlema äärmuse puhul mängib aga sama põhimõte: kontroll kaloraaži ja toiduvaliku üle on alus, ülejäänu on kohandamine.

KKK

Kas aeglaste süsivesikute dieet sobib kõigile?

Mõõduka, 40/30/30 jaotusega lähenemine sobib enamikule tavainimestele alustuseks. Aga kui tegemist on tippsportlase või tõsise insuliiniresistentsusega ülekaalulisega, tuleb proportsioone kohandada – ühel suunal rohkem süsivesikuid, teisel suunal selgelt vähem.

Kui kiiresti võib oodata tulemusi?

Korralik pühendumine annab tulemusi 3–4 kuuga. Pinnapealne lähenemine võib jätta 7 kuud jõusaalis käies sisuliselt jälje jätmata. Imet üleöö ei juhtu.

Kas rasv toidus teeb rasva kehale?

Ei. 30% rasva üldkaloraažist – eelistatult asendamatute rasvhapete arvelt – aitab hoida täiskõhutunnet ja toetab tervist. Otsus, kas keha ladestab või põletab, sõltub eelkõige tulude ja kulude suhtest, mitte rasva olemasolust toidul.

Seotud artiklid:

• Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa
• Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa
• Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa
• Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.