Retseptid

Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:


1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…

14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)

Janar Rückenberg:

“Turul” on liikvel tohutul erineval hulgal dieete: suure (ja keskmise) rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid nagu “Atkins´i Diet”, “Carbohydrate Addict’s Diet”, “Caveman Diet” (Stone Age Diet, Paleolithic Diet), “Diet Cure”, “Eat Fat Get Thin Diet”, “Ketogenic Diet”, “Life Without Bread”, “Neanderthin”, “Protein Power Diet”, “Schwarzbein Principle”.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid nagu “Macdougall Diet”, “Veganism Diet”, “Bread for life”, “Rice Diet Program”, “Spark Peole Diet”, “Carb Lovers Diet”, “Gain Weight Diet”, “Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease”, “Eat More, Weigh Less”, “The New Pritikin Program”.

Isoklaorilised dieedid nagu “Zone Diet” ja “Dan Duchaine`s Isocaloric Diet”.

Kuidas alustada? Kaldun arvama, et toimiva dieedi (tervislikku kaalu säilitava toitumise või kehakaalu alandava toitumise) organiseerimisel saadab meid edu, kui lähtume mõõdukusest. Sellest mõõdukuse põhimõttest võiks proovida ka alustada, vähemalt alustada. Usun, et kui ei ole ennast veel päris ära rikutud ja haigeks söödud toimivad keskmise tavainimese korral ka sellised keskmised lähenemised nagu „tsoonidieet“, Dan Duchaine´i isokaloriline dieet ja teised sellesarnased praktikad. Ehk, kõike natukene. Miks? Sellele on väga lihtne argument. Nagu elus üldse, nii ka toitumise küsimuses kipub olema nii, et keskmistes praktikates kombineeruvad äärmuste positiivsed aspektid. Võtame näiteks kasvõi sellesama „tsoonidieedi“. Ma ei ürita kindlasti väita ja teha seda viga, et ütlen, et see dieet ongi ainuõige, see kõige parem. Lihtsalt, kuskilt peab ju alustama. Loomulikult, õige pea võib ilmneda, et ka selle dieedi olemus ei sobi meie iseärasustega absoluutselt. See ilmneb seda kiiremini, mida enam üritame seda praktikat rakendada juba pealtnäha väga äärmuslike olude korral. Ei pruugi seesama „tsoonidieet“ sobida vastupidavussportlasele või ülekaalulisele keskealisele suure insuliini resistentsusega prouale. Aga, need ongi juba äärmused. Ent, analüüsigem, miks võiks siis just selline lähenemine olla hea lähtepunkt kaasaegsele keskmisele tavakodanikule (olgu eesmärgiks siis kaalu säilimine või langetamine). „Tsoonidieedi“ korral on jagunevad toitained peaaegu, et võrdsete proportsioonidena (40% süsivesikuid, 30% valkusid ja 30% rasvasid). Alustama peab aga ka selle dieedi korral jälle sellest, et olgu meie organiseeritud toitumise toitainete proportsionaalne jagunemine milline tahes, muutused hakkavad tekkima üksnes juhul, kui tulude ja kulude suhe on paigas. Summaarne päevane kaloraaž peab olema kontrolli all. Energiakäive on esimene, mis määrab kas, kui kiiresti ja kui palju üldse alla võtate (kui eesmärgiks on kaalulangetus). Kulude ja tulude suhe määrab ainufaktoriliselt, millises suunas meie keha muutuma hakkab. Kui kaloraaž on paigas, tuleb hakata jagama, kuidas me kolme peamist toitainet (valgud, rasvad ja süsivesikud) jagama hakkame.

Valkude suure osakaalu positiivne mõju…

Kui eesmärk on tervilikult toituda, kaalu hoida või alandada on võimatu valkudele mittepanustada.

1. Valkude seedimine nõuab energiat, lisaenergiat, mida mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks.

2. Valgulised toidud tekitavad paremini täiskõhu tunde ja aeglustavad toiduportsjoni seedimist.

3. 1 grammi valgu energeetiline väärtus ei ole suur.

4. Valgud aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis on eriti oluline sportlastele, aga ka tavainimestele.

Süsivesikute osakaal üldkaloraažist 40% näol on pigem mõõdukas. Praktika näitab, et tüüpiline tavainimene tänases istuvas eluviisis 50 – 60% süsivesikuid üldkaloraažist ei vaja. Arvan, et juba see 40% on väga paljude puhul küsitav ja liiast. Usun, et kui kehaliselt siiski päris inaktiivne ei olda, arvestatakse ka tarbitavate süsivesikute tarbimse ajastatust, koostist ja glükeemilist indeksit, siis see 40% ei ole ka alustuseks väga suur patt.

Rasvade suhteliselt suur proportsioon üldkaloraažist, miks see hea on?

Esiteks on muidugi teada – tuntud tõsiasi, et rasvasid kardetakse ja minu arvates on sellel kartusel ainult üks põhjus. Olete tähele pannud, et väga sageli saavad inimesed aru ainult otsestest asjadest ehk ei suudeta mõista kaudseid põhjus/tagajärg seoseid. „Kui tahan rasva kehalt vähemaks saada, kuidas ometi võin ma seda siis veel juurde süüa?“ Ja nii lihtne see ongi, nii mõeldaksegi. Selline kartus on aga täiesti vale.

Rasvad võiks tulla valdavalt asendamatute rasvhapete arvelt. Nende positiivseid kasutegureid tervislikule seisundile, sealhulgas normaalkaalule või kaalu langetamisele on võimatu ülehinnata. Rasvade 30% - ne osakaal on ka piisavalt suur osakaal menüüs, mis ei tohiks lasta näljal tekkida. Teatav kogus rasvasid igal toidukorral aitab pikendada täiskõhu tunnet.

11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik

Janar Rückenberg:

Põhiprobleem seisneb selles, kuidas panna inimesed teadvustama, et midagi ei sünni üleöö. See puudutab nii treeningut kui toitumist. Tööd, läbi mille tulemusteni jõutakse võib käsitleda protsessina. Lihaste kasvamine, keha koostise muutused (rasvaprotsendi vähendamine) või jõunäitajate areng saavad aset leida meie keha või selle üksikute funktsioneerivate osade (lihased) muutumise tulemusena. Kui räägime treeningust, siis selleks, et struktuur hakkaks muutuma, selleks on vaja funktsiooni (sellist, mis struktuuri soovitud suunas muutuma sunnib) väga palju kordi korrata. “Väga palju” ei tähenda siinkohal ainult 25 treeningkorra kordamist. Mis iganes on meie eesmärgid, korralikud tulemused nõuavad hoolt ja vaeva. Treenida on võimalik igal viisil. Võib treenida nii, et käiakse 7 kuud jõusaalis ja ei juhtu suurt midagi.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…