Retseptid

Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:


1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria


Janar Rückenberg:

Räägime me toitumisest kaalu säilimise, tõstmise või langetamise eesmärkidel, tippsportlased oma täiesti omaette kategooria ja klassifitseeruvad erivajadustega sihtgrupiks. Palju võib kuulda, et süsivesikud ongi need, mis paksuks teevad. Paljudel juhtudel teevadki, aga mitte nendel põhjustel, mida arvatakse. Ei ole süsivesikutel sellist ainuomast tunnust, et just see toitaine teeb meid rasvaseks. Rasvadeks ladestuvad süsivesikud just seetõttu, et neid ei tarbita vastavalt oma tegelikele vajadustele, adekvaatselt ajastatult ja õigetes olukordades. Ei arvestata oma treeningute või päevase tegevuste summaarset energeetilist kulu ja iseloomu. On selge, et kui päevane aktiivsus piirdub kokku 2 – 3 km rahulikus tempos jalutamisega, siis ei olegi põhjust süsivesikute rikast toitu süüa. Kirjeldatud mahu ja intensiivsusega tegevus omab tegelikult suhteliselt tagasihoidliku energeetilise väärtusega kulu. Samas, kui tehakse metsatööd, tassitakse ehitusel treppidest üles ja alla raskeid seguämbreid või tehakse tunde vältavat kurnavat labidatööd, siis on loomulikult ka suurem süsivesikute tarbimine õigustatud ja omal kohal.

Üldjoontes, ei saa öelda, et üks dieet on parem või teine halvem. Kui kaks kulturisti teevad võistlusvormi, siis võib vabalt olla nii, et üks kasutab toitainete proportsioone 40/30/30, teine 60/25/15 (s/v/r). Eeldusel, et mõlemad sportlased teevad oma lähenemisega maailma tasemel vormi, siis peegeldubki sellest see, et need kaks sportlast erinevad teineteisest tõenäoliselt ainevahetuse tüübilt, mõnevõrra treeningu mahtudelt, samuti võivad suure tõenäosusega varieeruda treeningu, nii aeroobse treeningu kui jõutreeningu iseloomud. Piisab vaid sellest, kui üks kulturist teeb oma vormi aeroobse treeninguga ja teine üritab rasvast vabaneda ainuüksi toitumise ja jõutreeningu abil. Ongi juba õigustus suuremale süsivesikute osakaalule menüüs olemas. Aga, võib – olla on see suurema süsivesikute proportsiooniga kulturist veel raske füüsilise töö tegija. Teise valmistuja ainus päevane aktiivsus ongi vaid pooleteist tunnine jõutreening. Sellised detailid kõik mõjutavad toitainete proportsioonilist jagunemist. Mõlemad kulturistid võivad teha lisaks aeroobset, kuid üks eelistab rohkem süsivesikutest tühendavat kõrgintensiivset intervalli (kuna talle meeldib ka dieedi ajal rohkem süüa) ja teine teeb 2 – 3 korda nädalas vaid rahulikku jalutamist ja ongi jälle õigustus toitainete proportsioonide erisusele olemas. Kokkuvõttes jääb kõike omakorda kroonima küsimus: milline on nende kahe kulturisti enesetunne läbivalt võistlusteks valmistumise perioodil? Kas ja kui hästi on suudetud defitsiidi tingimustes tabada reaalset vajadustele vastavat oma organismi eelistust erinevate toitainete proportsioonide jagunemise osas. Kuidas suudetakse sooritust säilitada?

Nagu juba aru olete saanud, meeldib mulle väga Lyle McDonalds’i vaatenurk toitumisele ja kaalu alandamise kontseptsioonile. McDonalds’i seisukoht on, et sõltumata dieeditüübist, indiviidi kehalisest aktiivsusest ja iseärasustest peaks valgud meie menüüs olema alati suhteliselt fikseeritud. Tema ise soovitab keskmiseks valguratsiooniks 2 – 3 g/kg kehakaalu kohta. Varieeruvadki valdavalt rasvade ja süsivesikute kogused ning proportsioonid päevases kaloraažis. Kusjuures, peavadki varieeruma, sest tegevused, nende intensiivsused ja iseloomud muutuvad nii päeva sees, kui päevade lõikes ju koguaeg. Kuigi olen ise kindlalt isokaloriliste ja pigem väga suure valgusisaldusega dieetide austaja võin julgelt väita, et ma ei suuda ka nende lähenemiste põhijooni iga päev järgida. Õigemini, olekski rumal nendest põhitunnustest koguaeg kramplikult kinni hoida, kuna nii mõnedki minu päevad võivad kehaliselt aktiivsuselt olla sellised, et see isokaloriline lähenemine ei rahuldaks absoluutselt minu vajadusi. Ei ole välistatud, et näiteks täna on minu toitainete proportsionaalne jagunemine 40% (s) - 30% (v) - 30% (r), homme 25% (s) - 30% (v) - 45% (r) ja ülehomme näiteks 55% (s) - 30% (v) - 15% (r). Lihtsalt, päevad on oma kulutustelt ja kehalise tegevuse iseloomudelt sedavõrd erinevad. Tõsi, kui olen mingi lähenemise järgimiseks valinud, siis see jääb siiski kesksele kohale, samas, vastavalt vajadustele olen kindlasti paindlik.

Kui me räägime kaalu alandavast toitumisest tippsportlastel, siis reegel süsivesikute tarbimise osas on tegelikult lihtne: tuleb anda nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vajalik. Kui kiirusjõualade esindajad tahavad sooritust hoida, siis äärmuslikud süsivesikute piiramised (enamus ketogeenseid dieete) seda ei võimalda. Sellega peab arvestama. Kipun siiski arvama, et kui me räägime ikkagi tipptasemest, siis eliitjõutõstjal ei ole võimalik pikkade perioodide vältel praemuna ja pähklite pealt uusi isiklikke rekordeid paugutada.

Samas, kui me räägime rasvaprotsendi vähendamisest või kaalu hoidmisest, kasvõi “sellesama jõutõstja korral”, siis on vältimatu ka see asjaolu, et piiramatus koguses ja alaliselt ei saa süsivesikuid samuti peale anda nii palju, kui ehk tahaks ja sooritusele päris optimaalne oleks. Esile kerkibki see probleem iseäranis kiirusjõu alade korral. Tegemist on sportlastega, kelle soorituse lihastöö iseloom sõltub olulisel määral siiski süsivesikutest. Mingis mõttes saan kiirjusjõualade alla klassifitseerida ka oma armastatud ala, kulturismi. On kriitilise tähtsusega saavutada režiim, mille korral anname nii palju süsivesikuid kui vaja, et sooritus säiliks (sest seeläbi säilib omakorda lihasmass), teisalt on selge ka see, et kogu päeva vältel insuliini taseme kõigutamine läbi kaootiliste süsivesikute süstide rasvade mobiliseerimisele optimaalselt ei mõju. Pidades silmas insuliini taseme stabiilsust, siis suure rasvasisaldusega dieetides on tegelikult ka positiivseid omadusi. Rasvad insuliini puhangulist vabanemist esile ei kutsu. Ent, kindlasti ei saa olla üks positiivne tunnus määrav suure rasvasialdusega dieetide tervikliku rakendamise aluseks ja argumendiks. Insuliini stabiilse taseme tagajaks ei ole ainult rasvade lülitamine menüüsse, vaid needsamad “kolm ühes” faktorit kombineerunult, millest eelpool oli juba juttu.

Kuidas realiseerida kaks erinevat eesmärki nii, et tulemus oleks maksimaalne: rasv põlenud ja lihas alles? Isiklikus praktikas olen (Janar - toim.) rakendanud järgmisi lähenemisi ja oluline on:

Süsivesikute tarbimise ajastamine päeva lõikes (enne ja peale trenni ning pigem õhtul, kui hommikul). Justnimelt, pigem õhtul. Just hommikupoole ja päeva esimesel poolel ei tunne ma süsivesikute järele erilist vajadust. Räägin siinkohal endast. Aga samasugused individuaalsed ainevahetuslikud eripärad on oluline kõikidel ära tabada.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…