Retseptid

“Ärge sööge süsivesikuid peale kella… !“ Kas vastab tõele?

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: TheGymLifestyle  |  Kommenteeri

Tänane teema on midagi sellist, millest oleme plaaninud kirjutada juba ammu aega. Tegemist on toitumispraktikas ringleva müüdiga, mis ei sure ega sure ja me kuuleme sellest koguaeg. “Peale kella “X”–i ei tohiks enam süsivesikuid süüa, sest siis muutuvad need kõik keharasvaks”. Kui palju kordi me seda juttu kuulnud oleme? Kuuleme seda ja väga paljud arvavadki, et süsivesikuid ei tohikski mitte mingil juhul pärast kella 18.00, 19.00 või pärast 22.00 süüa. Siit tuleb ilmselt paljude jaoks suur uudis, kuna järgneva kirjutisega üritan tõestada, et süsivesikute söömine õhtul ei tee teid paksuks.

Inimesed usuvad kinnisilmi, et mida lähemale õhtule, iseäranis magamamineku ajale, seda enam peaks süsivesikute söömist piirama. See on tegelikult päris naeruväärne – ei taheta aru saada, et süsivesikud ei tee meid paksuks, vaid liigsed kalorid teevad meid paksuks.

(1) Jeruusalemma Hebrea Ülikooli teadlased tegid eksperimendi, mille käigus pandi katsealused kuueks kuuks kaloridefitsiidiga dieedile. Katsealuste grupp jagati kaheks, kontrollgrupiks ja eksperimentaalgrupiks.

Mõlemad grupid tarbisid sama koguse kaloreid, valku, süsivesikuid ja rasvasid, kuid süsivesikute tarbimist ajastati päeva lõikes gruppide vahel erinevalt.
* Üks grupp (kontrollgrupp) tarbis süsivesikuid päeva peale laiali jaotatult.
* Eksperimentaalgrupp tarbis suurema osa oma päevasest süsivesikute ratsioonist (umbes 80%) õhtul.

Tulemuseks oli, et eksperimentaalgrupi korral oli pärast 6 kuulist dieeti kaalu kaotus, kõhu piirkonna ümbermõõdu vähenemine, aga ka keha rasva massi vähenemine suurem kui kontrollgrupil. Samuti tundsid selle grupi katsealused vähem nälga ja küllastustunne toidust oli päeva peale tuntavam. Ilmselt mõtlevad nüüd paljud, et kuidas see võimalik on?

Eksperimentaalgrupi adiponektiini tase oli samuti palju kõrgem. See on hormoon, mis on seotud rasvade põlemisega ja omab tähtsust insuliini tundlikkuse paranemisel. Natukene kõrgem oli ka leptiini tase. Leptiin on hormoon, mis mängib samuti olulist rolli rasvade põlemisel. Kui pidevalt ja püsivalt süüa iga 2 – 3 tunni tagant, siis keha harjubki sellise aja tagant saama “glükoosisüsti” ja me treenimegi oma keha selliseks, et see vajabki süsivesikuid teatud sagedusega. Selline regulaarne süsivesikute pealevool mõjub samuti insuliini tundlikkusele negatiivselt. Seega, 4 – 5 tunnised toidukorra vahed tõstavad insuliini tundlikkust ja meie keha on toidukorra süsivesikutele märksa tundlikum.

(2) Treenides satub meie keha suhteliselt kiiresti kataboolsesse olukorda ja ei muutu anaboolseks enne, kui me oleme tarbinud teatavas koguses valkusid. Ka insuliini tundlikkus on treeningujärgselt tõusnud ning treeningujärgsel perioodil kuluvad süsivesikud ilusti ära.

Veelgi enam, kui treenitaksegi õhtul, siis te ikkagi vajate süsivesikuid, seda selleks, et taastuda ja et glükogeeni resüntees käivituks. Pärast trenni on insuliini tundlikkus suurem, kui puhkeajal, seega, pärast trenni, isegi õhtusel ajal on täiesti normaalne süüa süsivesikuid ja te ei pea muretsema, et need muutuvad rasvaks. Organismil ei ole nii, et “on õhtu, seega salvestan need söödud süsivesikud sõltumata asjaoludest ikkagi rasvadeks”. See ei vähenda meie insuliini tundlikkust ega muuda ainevahetust halvemaks.

Kui te ei treeni õhtupoolikul ja sööte ikkagi ka õhtusel ajal süsivesikuid, ent te ei ületa sellega oma päevast kaloraaži, siis ka ei juhtu teiega midagi halba. Kui te päeval harjutate, ükskõik, mis ajal, siis pole vahet millal te neid süsivesikuid sööte, keha toimetab need süsivesikud ikka pigem lihastesse, kui muudab rasvaks. Seda muidugi tingimusel, et teie päevane kaloraaž on tervikuna paigas (3, 4).

Kui te olete istuva eluviisiga inimene, siis tuleb loomulikult valida, kui palju ja milliseid süsivesikuid õhtupoolsel ajal süüakse. Selge see, et päevakaloraaž on esimene asi. Teiseks, loomulikult kui kehalist aktiivsust taga ei ole, siis peaks söödavate süsivesikute kogus olema äärmiselt mõõdukas-kontrollitud ning tegemist peaks olema aeglaselt imenduvate kiudaineterikaste liitsüsivesikutega (kaerahelves, pruun riis, hautatud juurviljad). Samuti võiks inaktiivse päeva korral õhtupoole tarbitavaid süsivesikuid kombineerida kindlasti kvaliteetse valgulise toiduga. Portsjon, mis kombineeritud valkudest, kiudainetest ja aeglaselt imenduvatest süsivesikutest assimileeritakse aeglaselt ning energiat sellisest toidukorrast peaks vabanema pikkamööda. Järgnevaks 6 – 8 – ks öötunniks peaks see meile piisav olema. Samuti säästavad õhtused komplekssüsivesikud, mis öö läbi aeglaselt imenduvad, ka lihasvalkusid.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…