Retseptid

Toitumine ja testosteroon

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: King of Spades  |  Kommenteeri

Halvad toitumisharjumused on koos stressiga põhiliseks põhjuseks, miks tänapäeva meeste testosteroonitase langeb kiiremini kui nende isadel 20 aastat tagasi. Käesolevas artiklis räägime, mida oma igapäevases toitumises jälgida, et oma meessuguhormoonitaseme eest parimal viisil hoolt kanda.

Liigne rasvamass tapab testosterooni

Alustame tähtsaimast - ülekaalul on testosteroonile hävitav mõju. Rasvumine on paraku aga Läänemaailmas üha hoogustuv trend ning süüdlasi selleks ei pea kaugelt otsima. Kergesti kätte saadav ja enamasti odav snäkkidevalik ja kiirtoit, mille tarbimist soodustab ka tänapäeva inimeste kiire elutempo, on tihti väga kõrge kalorsusega. Liites sinna juurde valdavalt väheliikuva elustiili, saamegi üsna kindla retsepti rasvumiseks.

Lisaks muudele lugematutele tervisehädadele, mida ülekaalulisus põhjustab, mõjutab ta ka otseselt meessuguhormooni taset. Üks uuring leidis, et rasvumise all kannatavate meeste testosteroonitase on 40-50 protsenti madalam kui neil, kelle kehamassi indeks oli normaalne. Teine uuring, mis käsitles vanusega seotud kaalu ja elustiili muudatusi vanematel meestel, leidis, et meessuguhormooni tase kukkus märgatavalt siis, kui kehakaal kasvas ning tõusis, kui kehakaal langes.

See on aga kogu loo üks pool. Teine, ja mitte sugugi vähemtähtis on, et rasvumine põhjustab tõsiseid erektsioonihäireid - seda isegi noortel meestel. Hea seksuaaltervis on aga üks olulisemaid tervikliku elu alustalasid, milles puudujäägid toovad tihti kaasa pideva stressiseisundi. Stressi ja testosteroonitaseme omavahelist olulist seost käsitlesime aga oma eelmises artiklis.

Selleks, et aru saada, kas sinu kehamassi indeks on normi piires, võib kasutada internetis leiduvaid vastavaid kalkulaatoreid. Peab eraldi ära mainima, et väga suure lihasmassiga jõusportlaste puhul ei pruugi KMI kalkulaator täpne olla ning sel juhul peaks eelistama DEXA-analüüsi, et täpselt teada saada lihasmassi ja rasva suhe.

Lõpeta rasvavaba dieet

Paljude jaoks võib see üleskutse mõjuda eelmisele punktile vasturääkivana, kuid müüt, nagu rasv oleks rasvumise peamiseks põhjustajaks, on õnneks hääbumas. Ükski makrotoitaine (valk, süsivesik või rasv) pole kaalukasvu põhjuseks. Selleks on tarbitav kogukaloraaž. Rasv on tegelikult igapäevamenüüs oluline, seda enam, et ta aitab testosteroonitaset optimaalsena hoida. Uuringud näitavad, et vastupidi - ülimalt rasvavaene dieet soodustab meessuguhormooni langemist.

Aastakümneid on väidetud, et rasv on peamine ülekaalulisuse, "halva" LDL kolesterooli ning südameveresoonkonna haiguste peamiseks põhjustajaks. Tõesti, hüdrogeenitud rasvad, mis on kunstlikult loodud toidu paremaks säilimiseks, on tõepoolest kahjulikud, alandades uuringutele tuginedes oluliselt ka testosterooni taset. Sageli leiab hüdrogeenitud rasvu maiustustest, kartulikrõpsudest, valmiskastmetest, friikartulitest ning teistest valmistoodetest.

Monaküllastumata ja polüküllastumata rasvad aitavad aga vastupidiselt hüdrogeenitud rasvadele hoopis optimaalset testosteroonitaset säilitada. Monoküllastumata rasvu leidub oliivõlis, pähklites ja avokaados ning polüküllastumata rasvu põhiliselt kalas. Ühtlasi ei tasu karta ka lihast ning piimatoodetest saadavaid küllastunud rasvu, kuid silmas peaks pidama, et suurima osa tarbitavast rasvast moodustavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped.

Pane tähele: Kui tõstad tervislike rasvade ratsiooni oma toidusedelis, eriti süsivesikute arvelt, hoolitse selle eest, et igapäevane tarbitavate kalorite koguhulk jääks siiski soovitavasse vahemikku. Kuna rasv on üle kahe korra energiarikkam kui valk või süsivesik, peab tarbitavaid koguseid seda hoolsamini jälgima.

Söö tsingirikast toitu

Tsink on mineraal, mis mängib olulist rolli testosteroonitaseme reguleerimisel sinu organismis. Keskmine mees vajab igapäevaselt vaid ca. 15 mg tsinki, et defitsiiti vältida ning aidata kaasa meessuguhormoonitaseme optimeerimisele. Tavatoidust on tsingirikasteks valikuteks mereannid, liha, nisu, spinat ja pähklid. Samuti on tsink lisandina kättesaadav tervisepoodidest ning apteekidest.

Kapsas - odav, hea ja alahinnatud

Kapsas, mis on fundamentaalseks osaks Aasia köögikultuuris, on kiire valmistoiduga harjunud lääne inimeste jaoks tihti ebapopulaarne valik. Sellest on kahju, kuna temas sisaldub indool-3-karbinool (I3C). I3C omab kliiniliselt tõestatud östrogeeni alandavat toimet ning aitab ennetada ning mõnel juhul ka ravida eesnäärmevähki. Pealegi on kapsas odav, lihtne valmistada ning küllaltki energiavaene juurvili. Nii võiks see olla olulisel kohal nende toidusedelis, kes soovivad kaalu langetada, vältides seejuures tühja kõhu tunnet.

Suhkrud ja puuviljad alandavad testosterooni taset

Magusaisu leevendamiseks soovitatakse kommide ja saiakeste asemel alati naturaalseid mahlasid ning puuvilju. Siinkohal tuleb aga toonitada, et seda tehakse puuviljades sisalduvate vitamiinide ja kiudainete pärast, mitte seetõttu, et neis ei sisalduks suhkrut. Otse vastupidi - näiteks 100 grammis banaanis on 12g, 100 grammis viinamarjades aga 16 grammi suhkrut. Süsivesikuid kokku aga veelgi enam.

Uuringutele tuginedes alandavad suhkrud aga testosterooni taset. Loomulikult ei ole otstarbekas suhkrute täielik menüüst välja jätmine, kuid heaks mõtteks on üritada nende tarbimist piirata. Nii võib küpsetades proovida suhkru asemel teisi looduslikke magustajaid nagu stevia või splenda.

***

Järgmises artikliteseeria osas räägime, mis seosed on trenni ja testosteroonitaseme vahel ning kuidas treenida selliselt, et meessuguhormooni tase saaks sellest võimalikult tugeva tõuke.

Kindlasti tasub oma testosteroonitaseme eest hoolitsedes kaaluda ka uue toidulisandi King of Spades tarvitamist. King of Spades'is on koos vaid kliinilistele uuringutele tuginevad kõrgeima kvaliteediga koostisosad, mis tõstavad testosterooni ja libiidot ning vähendavad põletikulisi protsesse kehas. King of Spadesi tarvitab ning soovitab ka maailmameister Taavi Koovit.

Referentsid


1. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen.
Auborn KJ, Fan S, Rosen EM, Goodwin L, Chandraskaren A, Williams DE, Chen D, Carter TH. J Nutr. 2003 Jul

2. Indole-3-carbinol and prostate cancer.
Sarkar FH, Li Y. J Nutr. 2004 Dec

3. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70.

4. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.
Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6.

5. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.

6. Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males.
Mogri M, Dhindsa S, Quattrin T, Ghanim H, Dandona P. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Apr;78(4):593-9.

7. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study.
Camacho EM, Huhtaniemi IT, O'Neill TW, Finn JD, Pye SR, Lee DM, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Casanueva FF, Forti G, Giwercman A, Han TS, Kula K, Keevil B, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):445-55.

8. Obesity and sexual dysfunction in younger Danish men.
Andersen I, Heitmann BL, Wagner G. J Sex Med. 2008 Sep;5(9):2053-60.

9. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.

Tervislikku testosteroonitaset aitab saavutada toidulisand King on Spades. Toodetud Eestis. Saadaval vaid FitShoppides.


Seotud artiklid:
Testosteroon ja stress
Testosterooni langus- süvenev probleem, millele on lahendus olemas


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…