Treening

Treeningtsükkel Smolov Juunior

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  Kommenteeri

Jõutõstmise ja ka teiste spordialade esindajate poolt kasutatav treeningtsükkel Smolov Juunior

Tegemist on jõutõstmises kasutatava tsükliga, mis on mõnevõrra kergem kui Smolovi originaaltsükkel. Üldjoontes on tegemist kolmenädalase intensiivse ja suuremahulise šokeeriva treeningperioodiga, mille mõned harjutajad „venitavad“ isegi 4, 5 või 6 nädala pikkuseks.

Nädal 1 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70% (Smolov´is on 4 x 9)
Kolmapäev… 7 x 5 x 75% (Smolov´is on 5 x 7)
Reede… 8 x 4 x 80% (Smolov´is on 7 x 5)
Laupäev… 10 x 3 x 85% (sama, mis Smolov´is)

Tegelikult esimene nädal originaal Smolovile võrdlemisi sarnane. Smolov Jr. korral on vaid mõni seeria rohkem.

Nädal 2 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70%
Kolmapäev… 7 x 5 x 75%
Reede… 8 x 4 x 80%
Laupäev… 10 x 3 x 85%

Kordus-seeria skeemidelt on tsükli teine nädal sama, mis esimenegi, kuid tsükli algraskustele lisatakse 5-10 kg.

Nädal 3 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70%
Kolmapäev… 7 x 5 x 75%
Reede… 8 x 4 x 80%
Laupäev… 10 x 3 x 85%

Kolmandal nädalal lisatakse esimesel nädalal valitud algraskustele 7.5–12.5 kg. Kordus-seeria skeemid on endiselt samad, mis esimesel ja teisel nädalal.

Märkused

Nii Smolov´it kui Smolov Jr. on kõige parem rakendada korraga vaid ühele baastõstele. Kui kükite Smolov Jr. järgi neljal korral nädalas ärge üritage samal ajal teha Smolov Jr. järgi ka lamades surumist. Samuti, kui teete Smolov Jr. programmi kükile või jõutõmbele, siis ärge tehke sel perioodil lisaks teisi tagumisele lihasahelale (alaselg, tuhar ja reie tagaosad) mõeldud harjutusi (Good morning´s, Rumeenia jõutõmme, kangi rinnale võtmine jt.). See tähendab ka seda, et kui teete jõutõmmet Smolov Jr. järgi, siis sel perioodil ei peaks kükkima ja vastupidi.

Kalkulaator raskuste arvutamiseks


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…