Treening

Kükisaapad või ketsid? Kumba valida?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: T Nation  |  Kommenteeri

Oluline...


Kõrgemale tõstetud kannad aitavad harjutajal küki ajal säilitada paremini püstist keha asendit, samuti aitavad kõrgemad kannaosad vältida põlvede kokkuvajumist kükist üles tulles.

Tõstekingad või “kükisaapad” on kükkimisel abiks treeningkarjääri esimestel aastatel, kuid treeningstaaži kasvades hakkavad need maksimaalset sooritust isegi pärssima.

Suurem osa jõutõstjatest, kes kükkinud rekordeid ja suuri numbreid ei kasuta tõstekingasid.

Kui sa oled reie-nelipea rõhuga kitsa jalavahega kükkija või sul on reie-nelipea hüpertroofiale orienteeritud eesmärgid, siis on kükisaabaste kasutamine isegi õigustatud.

Kui sa oled laia jalavahega rohkem puusa sirutajate pealt kükkija ja sul on rohkem jõunäitajate kasvatamisele orienteeritud eesmärgid, siis on tavalised ketsid kõige parem valik.

Mäletan, üliõpilase aegadel, kui olin veel algaja kükkija, siis nägin meeletult vaeva, et jõuda 135 kg-ni. Pikkade jalgade ja lühikese ülakehaga olin loodud pigem jõutõmbeks, kui kükkima. Ülikooli viimasel kursusel olles tõmbasin jõutõmbes juba 230 kg, kuid kükk oli neljandaks aastaks endiselt olematul tasemel. Suvel, enne viimast kursust andis üks jõusaalitreener mulle proovida kükisaapaid. Mäletan hästi, kuidas minu kükk kasvas lühikese ajaga 10 kg võrra ja ei näinud enam kõrvalt vaadates nagu “good morning” (harjutus), vaid oli ikka nagu kükk. Kükkisin tõstekingadega veel aastakese ja siis pöördusin uuesti tagasi vanade heade ketside juurde. Pärast seda, kui olin kükisaapad uuesti ketside vastu vahetanud oli selgelt tunda, kuidas kükkimine oli miskipärast lihtsamaks ja kergemaks muutunud. Mis juhtus?

Kükisaabaste kasutamise üks väidetavaid kasutegureid ongi see, et need võimaldavad kükkides säilitada oluliselt efektiivsemalt ülakeha püstist asendit, kui ilma kõrgema kannaosata kükkides. See omakorda vähendab negatiivseid murdvaid jõudusid alaselja nimmepiirkonnale ja suunab koormuse rohkem reie-nelipealihastele. Ilmselgelt aitasid kõrgemale tõstetud kannad ka minul säilitada püstisemat ülakeha ja vältisid samal ajal põlvede kokkuvajumist kükist üles tulles, mis põhjustatud alakeha lihaste düsbalanssist. Aga, kas kükisaapad toetavad ka kogenud ja eliiditasemele kükkija sooritust?

Lameda tallaga või kannad kõrgemale tõstetud kandadega?


Kükisaapad olid mulle suureks abiks kükkimise algaastatel, aga mida aeg edasi, seda enam tundus, et nendega kükkimine hakkab pigem nagu edasiminekut raskustes isegi takistama. Miks? Ja milline siis oleks ikkagi õige valik, kas ketsid või kükisaapad? Sellele vastamiseks tuleks esmalt vaadata, kuidas kandade tõstmine kükkimise ajal mõjutab kükkimise biomehaanikat, seda keharaskusega kükkides, mõõduka intensiivsuse juures, aga ka raskustega, mis lähenevad 1-le kordusmaksimumile.

Veel üks teooria, mis toetab kükisaabaste kasutegurit on, et kõrgem kannaosa hõlbustab nende kükkijate kükkimist, kelle hüppeliigese liikuvus on võrdlemisi kehva. Tõstetud kannad tagavad liikumise kükki ja sealt üles selliselt, et ka jäiga hüppeliigesega harjutajad suudavad säilitada suhteliselt püstise kehaasendi.

Kükisaabastega kükkimise kohta ei ole tehtud palju uuringuid, kuid Sato kaastöötajatega ühes oma uurimuses jõudis järeldusele, et katsealused, kes kükkisid 60%-ga oma 1-st KM-st suutsid kükisaabastega kükkides säilitada kükkimise ajal oluliselt püstisema kehaasendi, kui ilma kükisaabasteta kükkijad. Vähenenud ettekalle kehast kükkimise ajal tähendab ka vähem negatiivset koormust alaseljale. Katses kasutati just 60%, kuna leiti, et näiteks juba 80% korral hakkas kükkijate kiirus küki sooritamisel väga palju varieeruma, mis omakorda mõjutab küki kui liigutustegevuse kinemaatikat.

Eelnev tõdemus on muidugi kasulik treeneritele, kes töötavad algajate harjutajatega. Kükisaabaste kasutamine võib osutuda efektiivseks aitamaks algajaid kesktasemeni, kuna tänu kõrgenenud kandadele suudavad kükkijad säilitada püstisema kehaasendi tagades seeläbi kokkuvõttes parema kükitehnika tervikuna.

Samuti on kükisaabastest tulenev püstisem kehaasend oluline nende harjutajate jaoks, kes kükivad, kuid vaevlevad alaselja probleemidega. Aga, kuidas on lood nende kükkijatega, kel seljad korras ning kes on ka kesktasemest edasi jõudnud? Kuidas peaksid kükisaabastesse suhtuma need harjutajad, kes kükivad näiteks 180 kg ja enam?

Kiire analüüs annab võrdlemisi hea ettekujutuse sellest, milline on selles osas reaalsus. Ja reaalsus annab tunnistust sellest, et enamus häid tipptasemel kükkijaid ei kasuta kükisaapaid. Näiteks Tnationi üks autoritest, John Gaglione, kes kükib üle 400 kg, ei kasuta kükisaapaid. Andrew Hollenbeck kükib 67 kg-selt 230 kg, samuti ilma kükisaabasteta. Jim Howell, kükkinud 365 kg, ilma kükisaabasteta. Samuti, kui vaadata rekordeid kükkinud või rekordihoidjaid kükis, siis enamus neist ei ole kasutanud kükisaapaid. Minu (artikli autor) endaga juhtus isegi selline lugu, et kord kui sattusin harjutama Allentowni jõutõstmise jõusaali ja nähti, et plaanin hakata kükkima kükisaabastega, siis võis kergelt tajuda, et sellele ei vaadatud isegi väga hästi.

Niisiis, kui kükisaapad soodustavad kükitehnika paranemist võimaldades kükkida rohkem püstiselt, siis miks me ikkagi ei näe tipptasemel kükkijaid neid väga sageli kasutamas? Uurimusi kükisaabaste kasutamisest eliitjõutõstjate seas ning sellest, kas ja kuidas kükisaapad kükkimise biomehaanikat mõjutavad/muudavad praktiliselt polegi. Seega kõik, mis me teha võime on üksnes oletused. Eelnevalt viidatud Sato uurimuses võrreldi 60%-ga kükkimist (kükisaabastega versus lameda tallaga jalanõud). Samas on teada, et koormuse suurendamisel on selge mõju paljude harjutuste liigutustegevuse kinemaatikale ja tehnikale. Millest tulenevalt on võimalik, et kui Sato oleks võrrelnud 90%-se intensiivsusega kükkimist (kükisaabastega versus ilma) oleks ettekalle kehast olnud võibolla identne.

Veel üks aspekt, mida tuleb vaadelda on jalgade vahemaa (laius) kükkimisel, mida erinevad jõutõstjad kasutavad. Escamilla uuris küki biomehaanikat ja vaatles 39 jõutõstjat. Ta jagas katsealused kolme gruppi. Kükkijate jalgade laius, mida ta vaatles varieerus 87-196% vahel õlgade laiusest. Katsealused kükkisid kitsalt, keskmiselt ja laialt. Keskmise ja laia jalavahega kükkijatel ei olnud põlvede etteliikumist ja keha ettekallet hinnates erilist vahet. Ent, kitsalt kükkides liikusid põlved võrreldes laialt (ja keskmiselt) kükkijatega 4-6 cm võrra rohkem ette. See viitab, sellele, et kitsa jalavahega kükkijad kükivad rõhuga reie-nelipealihase pealt. Aga, nagu mäletate, kükisaapad toetavadki põlvede suuremat etteliikumist, mis omakorda tagab püstisema kehaasendi. Kui te vaatate klassikalisi tõstjaid, siis nii rebimise kui tõukamise korral näeme, kuidas nende sportlaste keha on suhteliselt püstloodis, kuid põlved liiguvad samal ajal päris palju üle varvaste ette. Paljud jõutõstjad kükivad rohkem puusade pealt ja ei lase oma põlvesid küki ajal eriti ette liikuda. Escamilla sõnul tuleb see ka sellest, et jõutõstjad ei ole sunnitud tegelikult nii sügavale kükkima kui klassikalised tõstjad oma soorituste tehnilistest iseärasustest tulenevalt. Paljud jõutõstjad kükivad rohkem laia jalavahega ja enam tagumise lihasahela pealt. Klassikalised tõstjad on sunnitud harjutuste iseärasustest tulenevalt jääma kitsa jalavahe ja püstisema kehaasendi juurde. See asjaolu tingib automaatselt vajaduse kükkida enam just reie-nelipealihase pealt. Loomulikult, kui mõni jõutõstja on samuti kitsa jalavahega kükkija, siis lõikab suure tõenäosusega ka tema kükisaabaste kasutamisest tulu. Jõutõstjatest rääkides, siis palju sõltubki individuaalsetest eelistustest ja iseärasustest.

Milliseid jalanõusid siis ikkagi kanda?


Kui sa oled rohkem reie-nelipealihaste dominantne kükkija, harrastad kükkimisel kitsast jalavahet või oled lihtsalt huvitatud reie-nelipealihaste hüpertroofiast, siis võib kükisaabaste kasutamine kükkimisel osutuda suure tõenäosusega otstarbekaks.

Kas kükisaapad on alati vajalikud, et oma suuri eesmärke või suuri kükinumbreid realiseerida? Nagu öeldud, see sõltub nii mõnestki asjaolust. Millisel tasemel sa oled? Millises stiilis (kitsas või lai jalavahe) eelistad kükkida? Oled sa reie-nelipea või puusa sirutajate dominantne? Millised on sinu eesmärgid üleüldse? Kui sa oled algaja või mõningase kogemusega edasijõudnud harjutaja, siis tõenäoliselt võivad kükisaapad aidata sul kükinumbrites edasi minna. Väga vähesed katsetused väikese ja mõõduka intensiivsuse koormusega kükkides näitavad, et kandade tõstmine parandab tehnikat, mis võiks tähendada kokkuvõttes vähem vigastusi ja raskustes edasiliikumist. Samuti, kuna kükisaapad suunavad kükkides suurema koormuse just reie esikülgedele võivad kükisaabastest kasu lõigata need, kel eesmärgiks reie-nelipealihaste eelisarendamine.

Kui sa oled rohkem puusa sirutajate pealt ja keskmisest laiema jalavahega kükkija ning sinu eesmärgid on orienteeritud jõunäitajatele, siis tõenäoliselt on kõige tavalisemad lameda tallaga ketsid parim valik.

Kui eesmärgiks on kükkida suuri numbreid, siis need soovid eeldavad, et enamasti on juba olemas korralik baas ja ollakse vähemalt kesktasemel. Kui sa oled keskmise või laia jalavahega kükkija, siis oled ilmselgelt rohkem tagumise lihasahela pealt kükkija. Kui nii on, siis on sinu jaoks parimaks valikuks kõige tavalisemad ketsid. Harva võib tipptasemel jõutõstjaid näha kükkimas kükisaabastega. Samuti, üks asi on eelistus tulemuse huvides, teine asi on see, et tavalised ketsid on võrreldes kükisaabastega ka oluliselt odavamad.
Ja kuna tõsisemad uuringud kükisaabaste efekti ja kasutegurite kohta puuduvad, siis ilmselt ei jäägi meil muud üle, kui usaldada nende meeste eelistusi, kes on ketsid jalas 300 kg turjal alla istunud ja sellega ka üles tulnud.

Tsiteerides Louie Simmonsit: “Kui rääkida jalanõudest, mida kükkimisel kasutada, siis tavalised ketsid on kõige parem valik. Ei ole mõtet investeerida 200 dollarit küki eest, mis väärt 10 senti”

Originaalartikkel: Olympic Shoes or Chucks for Squats?


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…