Treening

Tuhara transformatsioon...

Sasha on NPC bikini võistleja, Dymatize Nutrition´i sponsoreeritav sportlane, ISSA kvalifikatsiooniga treener ja online nõustaja. Tema tegemisi saab jälgida Instagram´is ja Facebook´is või külastades tema kodulehte www.sashaannefitness.com.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: bretcontreras.com  |  Kommenteeri

Sasha lugu tuhara transformatsioonist.


Sasha: Olen tegelenud kulturismiga peaaegu kaks aastat ja ma armastan seda väga. Selle ajaga on käidud pikk tee, mis on kätkenud endas rasket tööd, pühendumist, ebaedu, aga ka õnnestumisi. Kui ma kohalikus jõusaalis treeningutega alustasin olin minagi teadmisega, et pikad seeriad on lihast vormivad, lühemad seeriad kasvatavad lihaste massi jne. Minu menüü sisaldas ohtrasti küll madala rasvasisaldusega, kuid töödeldud toitusid. Treenisin järjepidevalt, tehes arusaamatult palju aeroobset ja hirmust muutuda liiga lihaseliseks kartsin tõsta suuri raskusi.

Nüüdseks, olles ise juba treener tean paljusid naisi, kellel on täpselt samasugune lugu. Minu lugu kulges nii, et mul oli väga raske jõuda lõpuks oma eesmärkideni, selle asemel sattusin pidevalt hoopis treeningseisakusse. Tahtsin olla vormis, toonuses, madala rasvaprotsendiga, kasvatades samal ajal lihasmassi. Soovisin juba siis iseäranis tuharalihaste väljanägemist, massi ja vormikust arendada, ent see ei tahtnud õnnestuda.

Sõprade soovitusel ja abiga jõudsin nii kaugele, et hakkasin valmistuma oma esimeseks NPC võistluseks. Tahtsin areneda ja oma keha rohkem tundma õppida ning seeläbi aidata ka teistel mõista, milline on meie kõigi potentsiaal, kui treening ja toitumine on paigas.

Pildid on tehtud esmalt siis, kui alustasin ettevalmistust võistlusteks ja märtsikuu pilt on tehtud umbes üks kuu enne võistlust. Treenisin jaotuse järgi, mille korral oli keha treenimine jagatud viiele päevale nädalas (õlad ja kõht, selg ja biitseps, rind ja triitseps, jalad kahel päeval nädalas). Minu jalapäevad sisaldasid kükke, väljaasteid, surumisi jalgadega ja erinevatele kõrgustele astumisi. Ikka see kõige põhilisem ja ega ma ausalt väga palju teistest harjutustest ei olnudki teadlik.

Olin valmistumise lõpus tulemusega üldiselt rahul, kuid teadsin ja tundsin, et olen võimeline olema veelgi parem. Tundsin, et tegin kõik õigesti, kuid midagi oli nagu ikka puudu. Pärast võistlusi võtsin aja maha, analüüsisin võistluspilte ja oma treeninguid. Umbes samal ajal kinkis mulle minu ema, kes on alati minu kulturismitegemisi väga toetav olnud Bret Contreras´e raamatu „Strong Curves“.

Pärast Contreras´e raamatu läbilugemist oli selge, mis mul puudu on. Oli päris selge, et ma ei olnud piisavalt ja optimaalselt oma tuharalihaseid treeninud. Lisasin oma treeningkavasse raskusega lamades puusasirutused (hip thrusts), alakeha tõsted (reverse hypers), jõutõmbe (ka sumo jõutõmbe) ja lisaks veel teisi rõhuga tuharat koormavaid harjutusi. Nägin, et see hakkas kohe toimima ning hakkasin samas vaimus valmistuma ka oma järgmiseks võistluseks. Nädala jaotusplaan uueks võistluseks valmistumisel nägi välja selline: ülakeha surumised, tuharapäev, ülakeha tõmbamised, jalad, puhkus ja tuhara teine päev. Tegin sellise süsteemi järgi terve oma valmistumise ja tulemused olid vapustavad!

Piltidel on näha erinevus esimese (NPC Charlotte Cup) ja teise (IFBB North Americans) võistlusvormi vahel. Erinevus on saavutatud 16 nädalase ettevalmistusega treenides tuharaid eraldi kahel korral nädalas. Lõpuks sain omale tuhara piirkonna, mida olid soovinud. Õppisin lisaks tuhara kujundamise esteetilistele aspektidele palju ka puusaliigese biomehaaniliste aspektide kohta. Õppisin tunnetama, kuidas erinevate tuharale suunatud harjutuste korral töötavad ka tuhara erinevad osad. Mõistsin, et ümara kujuga tuhara saavutamiseks on oluline variatiivsus ja erinevate tuharale suunatud harjutuste kaasamine oma treeningkavasse.

Viimane pilt on hetkeseis minu tuhara kujust, olukorrast ja tasemest. Tagantjärele on isegi raske uskuda, et olin võimeline sedavõrd suurt muutust saavutama nii lühikese ajaga. Järgmist võistlusteks valmistumist alustades olen oluliselt paremas stardipositsioonis kui varem. Lisaks väliselt nähtavale muutusele olen treeningu kohta õppinud väga palju uusi asju üldse ja see on minu jaoks isegi kõige tähtsam. Saan nüüd aru, mida tähendab tuharalihase teadlik aktiveerimine, kuidas ka otseselt tuharale suunatud harjutuste korral progresseeruda jne. Saan seda kõike õpetada ka oma treenitavatele. Samuti on selle muutumise tulemusena saanud minust professionaalsem ja targem sportlane. Ma suudan kiiremini joosta, tõstan suuremaid raskusi ja mul on parem tasakaal. Need on vaid mõned kasutegurid, mida arenenud ja treenitud tuharalihas pakub.

Videos on näide minu tuharale suunatud treeningust. Pange tähele, kui palju erineva iseloomuga harjutusi ma teen. Usun, et selline lähenemine on täiusliku arenguga tuharapiirkonna võti.
Vaata videot

Allikas


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…