Treening

7 saladust, kuidas tõmmata maast 320 kg

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: T Nation  |  Kommenteeri

Oluline...


• Kui jõutõmme on probleemiks pühendage sellele harjutusele nädalajaotuses kindlasti üks omaette päev.
• Kui eesmärk on korralikult tagumist lihasahelat koormata, siis ei ole ka randme/tõmberihmade kasutamine keelatud, paljudel juhtudel väsib enne teie haare kui tagumine lihasahel.
• Jõutõmbe viimase faasi ehk “luku” treenimiseks on parim harjutus jõutõmme kõrgetelt pukkidelt.
• Jõutõmme seistes ise kõrgemal alusel on hea viis arendamaks tõmbe esimest/alumist faasi, nii kiirust kui jõudu selles faasis.
• Pausidega jõutõmme on hea viis pakkumaks jõutõmbel osalevatele lihastele pikemat pinge kestust, laia haardega jõutõmme (rebimise haardega) suurendab jõutõmbe kui liigutuse amplituudi (treenib jõutõmmet tavapärasest suuremas amplituudis).
• Tavapärane jõutõmme koormab rohkem selgroosirgestajaid ja reie-kakspealihaseid, samal ajal sumo jõutõmbe korral kandub koormus rohkem jalgadele tervikuna ja puusasirutajatele (tuharalihas).

Ei ole loodud jõutõmbeks


Kui päris aus olla, siis ka mina ei ole loodud jõutõmbeks. Minu käed ja sõrmed on lühikesed ja reied/põlved jäävad viimast faasi ehk lukustamist tehes alati kuidagi segama. Aga siiski, kurtmise asemel otsustasin koguda teadmisi ja katsusin need rakendada kõik selleks, et oleksin lõppkokkuvõttes hea tõmbaja. Arvan, et see ka õnnestus mul.

Oli periood, kui ma olin pikalt kinni 225 kg peal. Aga pärast mõningast teadmiste kogumist ja teatud lähenemiste rakendamist liikusin kiiresti 275 kg-ni, kuni sel suvel tõmbasin lõpuks 320 kg.

Olen oma jõutõmbe edasi viimiseks proovinud sisuliselt kõike. Sellest tulenevalt olen selle tõste kohta ka palju õppinud. Räägin nendest asjadest ka teile.

1. Omaette korralik jõutõmbe päev


See võib tunduda iseenesest mõistetav, kuid on palju jõutõstjaid, kes ei näegi oma kavas jõutõmbele korralikku omaette päeva ette. Westside´i järgi treenides treenitakse enamasti kükki ja selle variatsioone. Kiiretel päevadel pannakse suurt rõhku kastilt kükkimisele. Mõned teevad küll kiireid jõutõmbeid pärast kastilt kükki, kuid siis on see juba teine harjutus. Samuti, jõutõmme ise on harva suurte raskuste päeval esimene harjutus.

Ka mina käisin seda rada. Kui me oma meeskonnaga otsustasime muuta lähenemist nii, et kavasse tuli omaette raske jõutõmbe päev hakkas mu jõutõmme kiiresti kasvama ja jõudsin 225 kg-lt peagi 275 kg-ni, kusjuures ma ei olnud selle muudatuse tulemusena ainus 275 kg-i tõmbaja oma meeskonnas. Nüüdseks on meeskonnas koguni juba viis inimest, kes tõmbavad ära 320 kg.
Seega, esimene nõuanne minu poolt teile on, et jõutõmbe edasi viimiseks on vaja sellele tõstele omaette päeva. See ei pea olema koguaeg raske, aeg-ajalt kombineerige raskeid päevi ka kiireteks jõutõmbe päevadeks ja vahest tehke ka mahukamat tööd, kuid ühel korral nädalas peaks seda tõstet kindlasti tegema. Juba ainuüksi tehnika pärast.

2. Ärge kartke tõmberihmasid


Mõnel lugejal tekib võib-olla reaktsioon, et “kas ma ikka lugesin õigesti”?
Jah, lugesite küll, kasutage ka tõmberihmasid. Vaadake ükskõik millist head jõutõmbajat. Peaaegu kõik head jõutõmbajad kasutavad oma treeningute mingis faasis jõutõmbel rihmasid. Tõmberihmad teevad võimalikuks selle, et te saate jõutõmbest kui harjutusest kätte täispotentsiaali. See kehtib eriti siis, kui teete pikemaid seeriaid. Kui eesmärgiks on koormata tagumist lihasahelat maksimaalset, siis rihmade kasutamine aitab tagada seda, et teie haare ei väsi enne, kui tõmbeid teostav lihaste kompleks. Samuti aitavad rihmad kaitsta peopesasid. Pikemad seeriad “kärnase” kangiga lõhuvad peopesasid korralikult. Kui peopesad valusad ja peonahad lahti, siis võib treening tervikuna olla päris pikalt häiritud. Seega, pikkadel jõutõmbe seeriatel ärge häbenege tõmberihmade kasutamist.

Paljud jõutõstjad arvavad, et rihmade kasutamine nõrgestab nende haaret ja kahjustab seeläbi tõmmet tervikuna. Aga tuleks silmas pidada ka seda, et nii mõnigi jõutõmbaja ei suuda ilma rihmadeta kunagi taluda sellist mahtu ja intensiivust, kui tõmberihmad selle võimalikuks teevad. Ja see, rihmade abil pakutav lisakoormus ongi paljudel juhtudel progresseerumiseks vajalik.

Seega, minu soovitus, ärge kasutage rihmasid rekordtõmmetel ja väga lühikestel seeriatel. Seeriad pikkuses 1-3 võiks teha ilma tõmberihmadeta, see tagab nii haarde tugevuse kui tehnika säilimise. Pikematel mahuseeriatel ei tasu rihmade kasutamist karta.

3. Treenige nii alumist kui ülemist (“luku”) faasi


Edasiminekuks jõutõmbes on kindlasti oluline rakendada eraldi harjutusi rõhuga nii alumisele kui ülemisele faasile. Erinevate faaside arendamiseks tehtavad harjutused tuleks teha pärast baasjõutõmmet. Erinevate faaside arendamiseks sobivad hästi seeriad pikkuses 5–8 kordust. Vahest harva võib proovida ka lühemaid seeriaid ja seda põhijõutõmbe asemel.

Ülemist “luku” faasi treenivad kõige paremini pooltõmbed või veerandtõmbed pakkudelt. Pakkudelt pooljõutõmme on parem kui kükipuuri ohutusvarrastelt, kuna see on sarnasem maast tõmbele. Kui spetsiaalseid aluseid ei ole võib kasutada ka paksusid kangikettaid. Samuti, tõmmates ohutusvarrastelt on palju petmisvõimalusi. Ohutusvarrastelt tehtav pooljõutõmme ei kandu oma mõjult päris jõutõmbele nii hästi üle kui pakkudelt tehtav pooltõmme.

Alumise faasi kiiruse ja jõu arendamiseks sobivad hästi jõutõmbed, seistes ise kõrgemal alusel. Seistes ise kõrgemal, selliselt on tõmbe algus oluliselt raskem, kuna tõmmata tuleb sügavamalt. Alumist faasi tulekski rõhutatult treenida, kui teil on probleeme raskuse lahtisaamisega põrandalt. Üle mõistuse kõrget platvormi ei ole vaja ka ehitada, piisab ka 3–6 cm-st.

4. Tehke oma jõutõmbeid aeg-ajalt ka teadlikult raskemalt


Liikumisamplituudi suurendamine on hea viis jõutõmbe jõutaseme edasi arendamiseks. Suurem liikumisamplituud ja sellest tulenevalt ka töötavate lihaste viibimine pinge all aitab omakorda jõutõmbe taset edasi viia. Kirjeldatud lähenemiste rakendamiseks on kaks head jõutõmbe variatsiooni: pausiga jõutõmbed ja laia (rebimise) haardega jõutõmbed.

Pausiga jõutõmbed: seda variatsiooni jõutõmbest sooritatakse nii, et tõmbe mingis faasis tehakse hetkeline seisak. Kusjuures, seisaku võib teha ükskõik millises punktis, kuid üldjuhul tehakse see paus umbes säärte keskosas, allpool põlvi.
Video

Paus jõutõmbe mingis faasis suurendab lihaste pinge all viibimise aega. Selline jõutõmbe sooritamise viis ei arenda mitte ainult selja jõudu, vaid täiustab ka jõutõmbe tehnikat tervikuna.

Asi on selles, et kui sa ei leia tõmmet tehes nõrgas punktis pausi ajal õiget kehaasendit, siis sa ei ole võimeline oma alustatud tõmmet pärast pausi ka lõpetama. Sellest tulenevalt, pausiga jõutõmbed õpetavad teie keha omandama tõmbe igas punktis õiget kehaasendit.

Laia haardega jõutõmbed: haarde muutmine jõutõmbel laiemaks suurendab jõutõmbe kui terviku liikumisamplituudi. Lai haare tähendab seda, et me jõuame “lukuni” tunduvalt kõrgemas asendis kui tavapärase tõmbe korral. Selliselt on suurenenud jõutõmbe amplituud. Kui me tahame veelgi enam tõmbe teekonda suurendada, siis seda aitab omakorda kõrgemate kandadega tõstekingade kandmine. See variant, jõutõmme laia haardega kandes tõstekingasid on karm versioon jõutõmbest, ent selline lähenemine arendab korralikult tervet keha tagumist poolt.

Kasutage mõlema jõutõmbe versiooni korral peopesade säästmise ja arengu huvides julgelt tõmberihmasid.

5. Treenige enda tavapärasele jõutõmbele ka vastupidist jõutõmbe versiooni


Treenida tuleks mõlemat jõutõmbe variatsiooni, nii sumo stiili kui tavapärast jõutõmmet. Tavapärane jõutõmme koormab enam selgroosirgestaiaid ja reie-kakspealihaseid, sumo jõutõmme koormab rõhutatumalt just tuharalihaseid ja jalgu tervikuna.

Loomulikult hõlmavad mõlemad jõutõmbe versioonid töösse kogu tagumise lihasahela, kuid rõhuasetus on erinevate stiilide korral mõnevõrra teine. Oma jõutõmbes tõeliselt tugevaks saamise eeldus on mõlema jõutõmbe (nii sumo kui tavapärane) arendamine.

Kui tavapäraselt tõmbajad teevad lisaks juurde sumo stiilis jõutõmmet aitavad nad järgi puusasirutajate tugevust, andes samal ajal alaseljale vähem koormust ja puhkust. Sumo jõutõmme ja edasiminek selles panustavad omakorda ka küki taseme paranemisesse, kuna paraneb puusasirutajate jõutase. Ei ole ülioluline olla mõlemas tõmbes paralleelselt väga hea. Lihtsalt variatsioon, mis erineb veidi teie põhistiilist pakub teie maksimumtõmbele kindlasti arengulisa.

6. Tehke sügavaid kükke


Selleks, et hästi jõutõmmet teha, selleks ei piisa üksnes tugevast seljast. Vaja on ka tugevaid jalgu. Sügavalt kükkimine panustab jällegi sinu jõutõmbe alumisesse (maast lahtitõmbamise) faasi. Lisaks mõjutavad mõned kükiversioonid tervet meie keha sellisel unikaalsel viisil, millest on jõutõmmet tehes suur kasu. Näiteks eeskükk ja pausiga kükid on suurepärased kükivariandid, mis mõjuvad jõutõmbele väga positiivselt. Mõlemad kükiversioonid nõuavad lisaks jalgade tööle ka tugevat selga ja kehatüve lihaste jõudu.

7. Treeni koos harjutajatega, kes tõmbavad rohkem kui sina


Jõutõmme, hea sooritus selles harjutuses nõuab ka vastavat mentaalset ettevalmistust ja seisundit. Kui sind ümbritsevad treeningul positiivsed, toetavad ja motiveerivad inimesed, siis see on hea jõutõmbe puhul kindlasti väga oluline.

Lõpetuseks esitan kaks jõutõmbe päeva näidet:

Allikas


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…