Treening

Lameda tagumiku ravi…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Oluline...

1. Treenitud, tugevad ja nähtavalt toonuses tuharalihased on hetkel kuum teema. Ent, paljude naiste puhul ei tähenda põhjalik ja tõsine jalgade treenimine ka samaaegset tuharalihaste head arengut.

2. Kui sinu reied on arengus heal tasemel ja suured, kuid tagumik ikkagi kuidagi olematu tuleks pühendada tuharalihaste treenimisele üks omaette päev nädalas.

3 Niinimetatud “tagumiku päev” ei paranda üksi sinu tuharalihaste arengut, vaid läbi selle keha piirkonna edasimineku muutub sinu füüsise väljanägemine tervikuna, niisamuti on see panus baasharjutuste soorituse edasiminekusse.

Tugeva ja jõulise naise keha ajastu

See on alanud. Naised mässavad tänasel päeval korralikult moeajakirjade poolt pealesurutud suundade vastu. Kondine, peenikene ja haiglaselt kõhna väljanägemine ei ole enam eesmärk. Kondised toonuseta jalad ja olematud tagumikud? Ei tänan!
Kaasaja sportlik ja jõusaalis harjutav naine taotleb kaunist toonuses tagumikku ja tugevaid treenitud jalgu. Kuradile need moeajakirjade suunad…

Üks probleem


Korralik jalatreening iseenesest ei garanteeri kaugeltki alati tuharalihaste soovitud arengut. Paljude naiste puhul on tõsiasi, et kõigi poolt palavalt armastatud alakeha baasharjutused nagu kükk, jõutõmme ja väljaasted kasvatavad korralikult küll jalgu, koormavad alaselga ja reie tagaosasid, kuid tuhar jääb piisava koormuseta.

Paljude naiste jalgade-tuhara arengu suhe on ebaproportsionaalne just sellel samal põhjusel, et reie-nelipealihased ja jalad võtavad alakeha baasharjutuste korral lõviosa koormusest enda kanda.

Arenenud ja lihaselised jalad ei olegi probleem, alaarenenud tuharad on murekohaks.
Seda õppisime juba Bret Contreras´elt. Kükkides, jõutõmmet või väljaasteid tehes kasutatakse küll head tehnikat ja korralikus mahus korralikku raskust, ent tuharalihased jäävad väga paljudel juhtudel ikkagi arengut ebapiisavalt stimuleeriva koormuseta. Ka kõige distsiplineeritum naisharjutaja võib teha kükipuuris silmapaistvaid tegusid, ent on võimalik ja pigem tavapärane, et ta kasutab seejuures otseselt tuharalihaseid ikkagi väga minimalselt. Tulemuseks ongi väga korralikud jalad, kuid tagumik on pehme, lame ja väga pisike. Kuidas see juhtub?

Kui kükk ei kaasa töösse tuharalihaseid

Paljuräägitud motiveerivad ütlused kükitagumiku kohta võivad päris sageli olla ka eksitavad. Miks? Sellepärast, et meie kehade anatoomia ja biomehaanika on kõikidel erinev. Ja need erinevused põhjustavad seda, et mitmeid lihaseid töösse kätkevate keeruliste tegevuste korral on erinevatel inimestel erinevad töös osalevad lihasgrupid tegevuses erineva panusega. Seda isegi sama harjutuse ja hea tehnika korral

On naisi, kes ei ole võimelised üksnes läbi küki head tuhara arengut saavutama. Nad kükivad, kuid kasvavad hoopis reied. Ka sina oled üks nendest, kui:

1. Sul kipuvad kükkimise tagajärjel kasvama pigem reied.
2. Sa ei tunne küki ja selle variatsioonide korral väga hästi tuharalihase tööd.
3. Leiad ennast aeg-ajalt analüüsimas, et hoolimata mahukatest kükkidest ja jõutõmmetest on tuharalihased ikka lamedad ja pisikesed.

Selline alaarenenud tuharalihaste ja ülearenenud reielihaste kombinatsioon on naisharjutajate seas päris tavaline.


Tagumiku suhe jalgadesse: mida ei tohiks teha

Ka mina olen reie dominantne naine. Minevikus see häiris mind korralikult. “Jube suured” jalad mõtlesin ma sel ajal, ei tundunud kuidagi atraktiivne. Sellega seoses sain huvitava õppetunni.

Jämedate jalgade peenemaks saamiseks asendasin alakeha jõutreeningu pikamaajooksuga. Pärast aastakest nõudis see jooksmine oma lõivu. Tagajärjeks oli lihasmassi korralik kadu ja mõningad päris korralikud vigastused. Kõik see kokku suunas mind jõusaali tagasi. Õppisin lihaselisi lopsakaid reielihaseid hindama, aga tuharalihased olid endiselt arengus mahajäänud.

Mingil ajal otsustasin proovida võistelda fitnessi kehakonkursil ning mu treenerid peatasid mu alakeha treenimise üldse, kuna mu jalad olid ikka liiga jämedad.

Niisiis, mu jalad on muutunud suurest väikseks ja siis jälle suureks. Ja kuigi tagumik ei muutunud palju, siis see jalgade transformatsiooni kogemus õpetas, et peenikesed/väikesed jalad ei tähenda kaugeltki alati ka pringimaid jalgu. Ka peenikesed jalad võivad välja näha väga lõdvad ja lodeva lihasega.

Selliselt edasi-tagasi proovides leidsin lõpuks oma ja selleks ei olnud metaboolselt hinnalise jalgade massi kärvatamine. Lahenduseks saigi eraldi tuhara järeleaitamine ning reite ja tuhara arengu proportsiooni viimine. Toonuses ja arenenud tagumikuga ei tundunud ka jalad liiga lihaselised.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…