Jalad: kükk ja massi kasvatamine päriselt

Jalad ei kasva tavaliselt sellest, et korra nädalas masinad läbi teha ja siis loota parimat. Minu kogemus ütleb midagi lihtsamat: kui kükk edeneb, maht on piisav ja taastumine ei jää juhuse hooleks, hakkab ka pilt vaikselt muutuma.

Ma ei kirjuta seda geneetilise õnneloosi pealt. Pigem vastupidi. Jalad ei ole mul kunagi olnud kehaosa, mis kasvab juba kangi nägemisest. Just seepärast on keskmisel treenijal siit ilmselt rohkem võtta kui kellegi superandeka kavast.

Miks jalad vajavad rohkem kui masinaringi

Jalatreeningus on üks ebamugav tõde: päris töö on raske. Rinnapäeval saab pumba kiiresti kätte, käed lähevad peeglis täis ja tuju tõuseb. Jalgadega on teine asi. Kükk, väljaasted ja Rumeenia jõutõmme võtavad hingamise kinni ning sunnivad keskenduma.

Olen aastate jooksul näinud, et paljud teevad jalgu justkui kohustusest. Natuke jalapressi, natuke sirutust, mõni seeria säärtele ja valmis. Sellest piisab liikumiseks, aga harva piisab see jalgade massi ehitamiseks. Kui eesmärk on nähtav areng, peab treeningul olema selge mõte.

Minu enda jalgade arengu nurgakivi on olnud kükk. Raske on panna sellele täpset protsenti, aga ausalt öeldes seostan suurema osa arengust just kükkimisega. Mitte ainult raske ühe korduse tagaajamisega, vaid eri skeemidega, eri mahtudega ja eri perioodidel erineva sagedusega.

Kui pärast 2014. aasta kevadhooaega ei saanud ma enam korralikult kükkida, muutus ka võistlusplaan. Kui kükk ära võtta, jääb minu jaoks jalgade treeningust suur tükk puudu. Võib teha teisi harjutusi, aga päris sama vundamenti need alati ei anna.

See ei tähenda, et kõik peavad treenima nagu Eesti tugevaimad kulturistid. Müts maha väga andekate meeste ees, aga keskmine treenija ei saa nende jalgu lihtsalt nende kava kopeerides. Oluline on aru saada, mis sinu keha puhul töötab, ja siis seda kannatlikult edasi arendada.

Kuidas jalad kükiga kasvama panna

Kükk ei ole ainult harjutus, kus pannakse kang turjale ja minnakse raskusega üles. Kükk võib olla jõutöö, mahutöö, pikk seeria, laineline nädal või tehniline päev. Kui eesmärk on lihasmass, ei ole mõistlik kinni jääda ainult ühte kordusvahemikku.

Olen kasutanud väga erinevaid skeeme: 5×5, 6×6, 7×7, 8×8, 10×10, 10×6, 10×5 ja veel mitut varianti. Mõte ei olnud teha numbreid numbrite pärast. Mõte oli progresseeruda eri mahus ja eri raskustega, et jalalihased saaksid kasvada mitme nurga alt.

Oluline on mõista, et progress ei tähenda ainult ühe korduse maksimumit. Ühe korduse maksimum on tore näitaja, aga massi jaoks on sageli palju tähtsam see, kas suudad aasta jooksul edasi viia näiteks 5×5 või 8×8 raskust. Kui sama skeem liigub üles, liigub tavaliselt üles ka töövõime.

Treeningpäevikut vaadates tuli mul välja, et aastatel 2007-2014 tegin ainuüksi 7×7, 8×8 ja 10×10 tüüpi kükke 62 korral. Raskused jäid suures plaanis 90-155 kg vahele. See tähendab üht mahukamat skeemikükki umbes iga 38 päeva tagant, ja sinna vahele tulid veel teised kükipäevad ning abiharjutused.

10×10 kükk oli eraldi peatükk. Seda tegin selle aja jooksul 24 korral, väikseim raskus 60 kg ja suurim 135 kg. Ühel korral katsetasin isegi 10×10 kükki kolm korda päevas: hommikul 90 kg, keskpäeval 95 kg ja õhtul 100 kg. Täna ei soovitaks ma seda kergekäeliselt, aga kogemusena näitas see hästi, mida maht kehaga teeb.

Pikad seeriad andsid samuti palju. Näiteks sama raskusega järjest pikenevad seeriad: 8, 12, 16 ja 20 kordust. Või 10, 15, 20 ja 25 kordust. Selline lähenemine sobib hästi päeval, kui keha ei taha kohe suure raskusega käima minna. Seeria seeria järel läheb tunne paremaks ja töö saab tehtud.

Hästi on toiminud ka kahe jalapäeva jaotus. Ühel päeval näiteks 5×5 või 6×6, teisel päeval pikemad seeriad sama raskusega. Mõlemas saab tasapisi edasi liikuda. Sama mõte töötab ka jalapressis, kui kükk mingil põhjusel ei sobi või vajab koormus vaheldust.

Sagedus on siin tähtis. Ma ei usu, et ühe korra nädalas treenimine on enamiku kehaosade puhul parim lahendus, eriti kui eesmärk on areng. Minu parimad perioodid tulid siis, kui jalad said koormust keskmiselt kaks kuni kolm korda nädalas. Mõnel perioodil kükisin kord nädalas, mõnel isegi neli korda.

Nelja kükipäeva puhul tuleb kohe mainida Smolovi kükiprogrammi esimest kolme nädalat. See oli jalalihaste arendamisel võimas tööriist, aga kindlasti mitte midagi sellist, mida teha poolikult taastudes või lihtsalt uudishimust. Selline koormus nõuab und, sööki ja ausat enesetunnet.

Jalad ja seeriapikkus: ära ela ühes kastis

Kui räägime intensiivsusest, siis pean silmas raskust võrreldes ühe korduse maksimumiga. Mida pikem seeria, seda väiksem raskus. See on loogiline. Aga massi kasvatamisel ei piisa ainult sellest, et vahel väga raske kang selga võtta. Vaja on ka mahtu.

Küki puhul on minu töömahud jäänud sageli 25-100 korduse vahele treeningu kohta. 10×10 on äärmus ja seda ei saa lihtsalt kavasse visata. Kui selline päev on sees, peab kogu nädala jalatreening olema vastavalt planeeritud. Samas 5×5, 6×6, 7×7 ja 8×8 kahe korra nädalas on olnud aastaid täiesti tavaline töö.

Ma ei ole kunagi uskunud, et ainult viiesed või ainult kuuesed seeriad on jalalihaste jaoks parim tee. Olen kasutanud kükkimisel kordusvahemikku umbes 3-30 kordust. Lühikesed seeriad hoiavad jõu üleval. Pikemad seeriad ehitavad töövõimet ja annavad lihasele teistsuguse pinge.

Siin on üks praktiline seos. Kui sinu 5×5 raskus kasvab, paraneb tõenäoliselt ka 10 või 15 korduse raskus. Seega ei ole pikk seeria ja raske seeria vastandid. Nad toetavad teineteist, kui neid mõistlikult kavasse panna.

Laineline periodiseerimine on selleks väga hea tööriist. Näiteks esmaspäeval 4×8 ja neljapäeval 8×4. Ühel päeval rohkem kordusi, teisel päeval lühemad seeriad ja suurem raskus. Koormus on erinev, tunne on erinev ja keha ei jookse nii kiiresti samasse seina.

Lainetada võib ka kolme või nelja seeriapikkusega. Ühel nädalal rõhud mahule, teisel raskusele, kolmandal tehnilisemale tööle. Tähtis on, et kogu süsteem liiguks edasi. Kui iga trenn on lihtsalt juhuslikult raske, siis varem või hiljem tuleb seisak.

Praktilised nipid jalgade treenimiseks

Kükk on tähtis, aga ainult kükist ei pea kogu jalatreening koosnema. Mõnel perioodil andsid mulle hästi juurde Jeffersoni kükk ja kangiga Hacki kükk. Need ei ole igas saalis esimesed harjutused, mida inimesed teevad, kuid teatud detailide lihvimisel võivad need olla väga kasulikud.

Jeffersoni kükk on olnud minu jaoks hea harjutus reie sisemiste osade koormamiseks. Kõigile see ei sobi, sest asend on harjumatu, aga õigesti tehtuna annab ta hoopis teistsuguse tunde kui tavaline kükk. Kangiga Hacki kükki tegin palju 2010. aastal ja see töötas samuti hästi.

Reie tagaosa puhul olen kõige rohkem kasutanud Rumeenia jõutõmmet ja säärte painutamist. Rumeenia jõutõmme on minu arvates üks paremaid harjutusi reie tagaosale, kui tehnika on korras. Päris sirgete jalgadega jõutõmme pole mulle kunagi sobinud. Alaseljale läheb pinge liiga suureks ja vigastuse oht tõuseb kiiresti.

Säärte painutamisel tasub proovida ka raskemaid skeeme, aga tehnika peab jääma alles. Olen kasutanud variante nagu 6×4, 6×5, 5×6, 4×8, 5×8, 7×7 ja 8×8. Põhimõte on lihtne: ära viska raskust üles. Hoia liigutus kontrolli all ja jäta pigem väike varu.

Väljaasted on samuti väga tugev baasharjutus. Ma ei paneks neid jalapäeva esimeseks harjutuseks, sest jalg vajab enne sissetöötamist. Küll aga sobivad need hästi pärast kükki või jalapressi. Pikem samm koormab rohkem tuharat ja reie tagaosa, lühem samm annab suurema töö reie esiosale.

Kui peaksin ausalt ütlema, mida olen liiga vähe teinud, siis esimesena nimetaksin reie tagaosa ja sääri. Neid oleks pidanud varem rohkem tähtsustama. Eeskükki olen samuti vähe teinud, sest kangi asend õlgadel on mulle ebamugav ja võtab palju energiat. Superseeriaid olen jalapäeval kasutanud harva.

Lihtne kokkuvõte oleks selline: kükk olgu jalatreeningu keskne tööriist, aga ära tee seda alati samamoodi. Kasuta erineva pikkusega seeriaid, progresseeru skeemides, treeni jalgu periooditi kaks kuni kolm korda nädalas ning lisa harjutusi, mis katavad reie esiosa, tagaosa, tuhara ja sääred.

Ja veel üks asi. Jalgade treenimine ei pea olema iga kord kangelaslugu. Mõni trenn on raske, mõni tehniline, mõni mahukas. Oluline on, et nädalad ja kuud liiguksid õiges suunas. Jalad kasvavad aeglaselt, aga nad kasvavad, kui töö on järjepidev.

KKK: jalad ja jalatreening

Kas jalad kasvavad ainult kükist?

Ei kasva ainult kükist, aga kükk on paljude jaoks kõige tugevam vundament. Kui lisad sinna Rumeenia jõutõmbe, väljaasted, jalapressi, säärte painutamise ja sääretöö, on pilt palju terviklikum.

Mitu korda nädalas peaks jalgu treenima?

Hea algus on kaks korda nädalas, kui taastumine lubab. Üks päev võib olla raskem ja teine mahukam või pikemate seeriatega. Kolm korda nädalas sobib juba paremini kogenud treenijale.

Kas pikad seeriad on jalgadele vajalikud?

Jah, pikad seeriad võivad olla väga kasulikud, eriti massi ja töövõime jaoks. Neid ei pea tegema igas trennis, kuid aeg-ajalt annavad need jalalihastele koormuse, mida lühikesed rasked seeriad ei asenda.

Autor: Janar Rückenberg