Treening

Jalad (10.08.2015)…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri


Olen oma kogemusi jaganud rinnalihaste arendamisest, seljatreeningust, kätetreeningust ja õlgade arendamisest. Jalgade treenimisest ja kükkimisest olen küll palju tõlkinud, aga otseselt oma mõtteid ma jalgade treenimise kohta fitness.ee lugejaskonnaga jaganud ei olegi. See tuli mulle endalegi tegelikult kerge üllatusena, kuna arvasin, et olen seda teinud. Igal juhul järgnevalt jagan oma kogemust, mida on pakkunud jalgade arendamine sellisele tasemele, kus nad mul tippaegadel on olnud. Lisan ennatlike järelduste vältimiseks, et kui ma räägin tasemest, siis ma ei pea silmas seda, et olen Eesti kulturismi “tippjalamees”. Otse vastupidi, lihasmassi arendamise potentsiaali silmas pidades on minu jalgade geneetika ilmselgelt alla keskmise. Jagangi treeninguhuvilise lugejaga oma mõtteid lähtuvalt sellest, et kust ma alustasin ja kuhu sellise allakeskmise geneetikaga jõudnud olen. Olen alati arvanud, et keskmisel harjutajal on sellistest kogemustest oluliselt rohkem õppida, kui geneetiliselt väga andekatelt tegijatelt. Müts maha Alex-Edward Raus´i ees, aga ma arvan, et kui keskmine inimene hakkaks jalalihaste massiivsust taotledes treenima nii nagu Alex treenib, siis suure tõenäosusega väga head tulemust ja sellised jalgu (pean silmas massiivsust) nagu Alex´il ei saa tagajärjeks ikkagi olema.



Asja juurde.
Kükk. Ei saa ma üle ega ümber kükist. Seda on küll raske otseselt mõõta, aga tunnen ise nii, et selle arengu tagajaks, mida piltidelt näha saab on umbes 85% ulatuses (võimalik, et ka suuremal määral) olnud kindlasti kükk. Sellest tulenevalt, kuna ma pärast 2014. aasta kevadhooaega ei ole saanud praktiliselt üldse kükkida katkestasin ma ka 2015. aasta kevadhooajaks valmistumise, mis vältas juba 6 nädalat. Kui kükkida ei saa, siis jalgu ei ole, kui jalgu ei ole pole ka head tulemust loota. Ei ole mõtet minna “kuulipildujaga tankide” vastu.

Oma mõtisklustes “15 aastat treeningukogemusi” kirjutasin ma nii: “Väga üldiselt, kui eesmärgiks on lihashüpertroofia, siis olulise tähtsuse omistab see kuidas me seeriat või kordust teeme, intensiivsus raskuse näol on ka oluline, kuid kindlasti mitte primaarne. Kui me treenime jõunäitajate paranemise nimel, siis on kindlasti oluline intensiivsus ehk raskus, mida seeriat tehes kasutame.”

Ka lihasmassi arendades on olulised progressioon ning raskused, ent oluline ei ole mitte ainult suure raskusega ja ühtemoodi (ühes kordusvahemikus) treenimine. Seda põhimõtet olen ka kükkimisel enda arvates võrdlemisi tulemuslikult järginud. Minu jalgade arengu nurgakivi on olnud see, et olen kükkinud nii võimalikult erineval viisil, kui see vähegi võimalik on olnud. Erineval viisil nii sagedust, mahtu, raskust kui seeriate pikkust silmas pidades. Sellise lähenemise peamine taotlus on olnud see, et realiseerida areng läbi kõikide võimalikkude lihaskasvu mehhanismide, närvisüsteemi ja lihase metaboolse kasvupotetsiaali. Need samad kõikvõimalikud erinevad kordus-seeria skeemid olen aastatega progresseeruvalt ja korduvalt kõik nii “tühjaks pigistanud”, kui see vähegi on võimalik olnud.

Oluline on mõista, et progresseerumine ei tähenda üksnes ühe kordusmaksimumi edasiviimist ja 1 KM-i nimel treenimist. See ei ole tühine, kuid lihasmassi arendades kaugeltki mitte nii tähtis, kui progresseeruda järjepidevalt näiteks skeemides 5x5, 6x6, 7x7, 8x8 või 10x10. Kui me räägime massist, siis ühe kordusmaksimumi edasiviimine on võrdlemisi sekundaarse tähtsusega. Massi arendamiseks on vaja ka mahtu ja massiivsust taotledes tuleb progresseeruda kindlasti suurema mahuga kui 1 KM parandamise taotlejad progresseeruvad.

Treeningpäevikust kokkuvõtteid tehes tuleb välja, et ainuüksi 7x7/8x8/10x10 skeemis kükki (raskusvahemikus kekmiselt 90-155 kg) olen aastatel 2007-2014 (2007. aasta 14. september - 2014. aasta 14. aprill = 6,5 aastat) teinud 62 korral, mis teeb ca. üks võrdlemisi mahukas skeemikükk iga 38 päeva tagant. Sinna vahele jääb lugematul hulgal teisi skeeme (5x5/6x6/10x6/10x5/10x4/5x10 jt), mida ei ole viitsinud ära lugedagi, lisaks abistav ja isoleeritud töö teiste harjutuste näol. Tagantjärele imestan ka ise vahest neid asju analüüsides, et meeletu maht, mis on läbi lastud. Kusjuures, rõhutan veelkord, see on ainuüksi 7x7/8x8/10x10 kükk. Ainuüksi 10x10 kükki olen teinud selle 6,5 aasta jooksul 24 korral, väikseim raskus 60 kg, suurim 135 kg. Lisaks olen teinud 10x10 kükki ühel korral katsetanud ka kolmel korral päevas. Hommikul 10x10 (90 kg), keskpäeval 95 kg ja õhtul 100 kg.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…


Miks on spordis tõeliselt olulised õiged jalanõud

Treening | 

Kui soovid alustada uue trennikavaga või tahad lihtsalt olla füüsiliselt aktiivsem, oled ilmselt parasjagu mõtlemas, millist varustust hankida.…