Retseptid

Toiduportsjoni energiatihedus

Toiduportsjoni energiatihedus

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tihtipeale võib lugeda, et kui soovime kehakaalu langetada või lihtsalt tervislikult toituda, siis tõhusaim viis selleks on köögiviljade eelistamine oma menüüs. Oleme kuulnud, et köögiviljad on kasulikud, aga ilmselt on vähe neid, kes mõistavad miks ikkagi peetakse köögivilju tervislikuks. Kas sellepärast, et nad kasvavad välja maa seest või seetõttu, et nad on välimuselt enamasti rohelised (kollased ja punased)? Tõsi, nimetatud asjaolusid võib pidada tervisliku toidu tunnusteks, ent köögiviljade tervislikkuse taga on peale päritolu ja välimuse siiski väga konkreetsed argumendid. Selle põhjuseks on köögiviljade madal energiatihedus. Süües köögivilju saame omale lubada suure toiduportsjoni, mis samal ajal annab suhteliselt vähe energiat (kaloreid). Toidu energiatihedus on suurus, mis näitab mitu kalorit saame ühest grammist tarbitud toidust. Köögiviljade energiatihedus on võrreldes paljude teiste toidugruppidega suhteliselt madal. Madala energiatihedusega toidugruppide kiudaine- ja veesisaldus on suur ning rasvade sisaldus enamasti väike. Suure energiatihedusega toit tähendab seda, et saame juba väga väikese kaaluga toiduportsjonist väga palju energiat. Samal ajal madala energiatihedusega toit annab sama kaaluga toiduportsjoni juures oluliselt vähem energiat. Õlide ja rasvade lisamine toitudele tõstab nende energiatihedust.

Hea ettekujutuse kõnealusest olukorrast annab järgnev illustratsioon.



Õli (100 g): kaloreid 900 kcal, rasva 100 g, valku 0 g, süsivesikuid 0 g.
Kana kintsuliha (100 g): kaloreid 144 kcal, rasva 8 g, valku 17 g, süsivesikuid 1 g.
Juurviljasegu keskmiselt (100 g): kaloreid 32 kcal, rasva 0 g, valku 1 g, süsivesikuid 7 g.



Köögiviljade suhteliselt madala energiatiheduse otseseks põhjuseks on nende struktuur, mis muudab selle toidugrupi ruumalalt mahukaks ja kogukaks. Lopsakus omakorda tuleneb sellest, et köögiviljad sisaldavad palju vett ja kiudaineid. Söödava toidu maht on täiskõhu ja küllastustunde tekkimise seisukohast väga olulise tähtsusega. Lisaks toitainete saamisele määratleb kõhu täitumise tunnet see, kas ja kui palju maos midagi reaalselt on. Seedesüsteemi seinte mehhaanoretseptorid reageerivad ärritusele, mida magu (ja sooli) täitev toidumass mao (ja soolestiku) seintele rõhudes tekitab ning signaal kõhu täitumisest saadetakse ajusse. Tervisliku kehakaalu säilimise seisukohast ongi oluline vahe, kas me üritame oma kõhtu täita madala või suure energiatihedusega toitudega.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…