Treening

Puhkepausidest: I osa...

Kui keegi minu juhendatavatest küsib, et „kui kaua tuleb seeriate vahel puhata“, siis tutvustan talle tavaliselt kaheksat teemakohast mõtet, mis aitavad tal mõista, kuidas nende seeriatevaheliste pausidega praktikas lood tegelikult on. Lugege teiegi need punktid läbi ja te näete, et ei olegi võimalik resoluutselt öelda, et „puhka seeriate vahel 3 minutit, nii on õige“.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

1. Iga järgnev tööseeria on tegelikult selle määratleja, kas sa puhkasid peale eelmist seeriat piisavalt.

Tegelikult on seeriajärgsel puhkepausil peamiselt ainult üks põhjus: taastuda, et sooritada järgmine plaanitud pikkuse ja raskusega tööseeria. Puhkus seeria järel peab tagama võimekuse, et oleksime võimelised sooritama ka järgneva plaanitud pingutuse.

Ehkki võib 5x5-t kükkides olla esialgu raske määratleda, kui palju peaks pärast esimest seeriat puhkama, siis kindlasti pärast teise viiese tegemist saate teada, kas paus esimese ja teise seeria vahel oli piisav. On selge, et kui puhkasid pärast esimest viiest seeriat 2 minutit, kuid selle tagajärjel ei tulnud teine viiene seeria enam ära, siis oli puhkus ebapiisav.

Lisaks arvesta ka tööseerialt tööseeriale liikudes kuhjuva väsimusega ja kui tegid eelmise seeria võrdlemisi lühikese puhkepausi järgselt suure pingutusega ja napilt, siis tuleks enne järgmist tööseeriat kindlasti pikemat seeriatevahelist puhkust pidada. Seega, mitme tööseeria korral määrab konkreetse pausi pikkuse ühe tööseeria järgselt ja enne teist seeriat see, millise pingutusega viimase seeria tegite.

2. Esimeste tööseeriate vahel puhka vähem, viimaste tööseeriate järgselt pruugib puhkepausiks rohkem aega kuluda.

Esiteks ei ole mõtet meelega oma puhkepause mingi ettekirjutuse kohaselt „täis jorutada“, samas, ärge ka asjatult järgnevate tööseeriate ebaõnnestumise hinnaga (kui esimesed puhkepausid on väga lühikesed) kiirustage. Tegelikult kipubki minema nii, et pärast soojendusseeriaid hakkavad tööseeriate järgsed pausid tasapisi pikenema. Kui teete jõutõmmet näiteks 130 kg–8 x, 150 kg–8 x, 170 kg–6 x, 200 kg–5x3, siis soojendusseeriate korral suudate pausid hoida ehk 2.5-3 minuti juures, kuid 200 kg-ga tuleb võib-olla:

200 kg – 3x (paus 3 minutit)
200 kg – 3x (3.30)
200 kg – 3x (3.30)
200 kg – 3x (4 minutit)
200 kg – 3x

3. Mida rohkem raskust on kangil, seda suuremad peaksid olema seeriatevahelised puhkepausid.

Eelneva näite korral käsitlesime jõutõmbajat, kes tegi 200 kg-ga raskelt 5 x3 ja sai hakkama 3-4 minutiliste pausidega seeriate vahel. Kui sinu raske 5x3 jõutõmbes on võib-olla 240-250 kg juures, siis pruugid sa oma tööseeriate vahel vajada isegi 5-7 minutilisi pause (või enam).

Tipptasemel jõutõstjatel kulub enamus aega treeningust oma süsteemi baasharjutuste seeriatele. Abistavatele harjutustele kulub ajaliselt oluliselt vähem aega kui rasketele baasharjutustele.

4. Seeriate järgselt, mille korral jõutakse suutlikkuseni tuleks pikemalt puhata.
On selgemast selgem, et seeria järgselt, mis on maksimaalse tahtelise pingutuse skaalal 10-st 7 (suutlikkuse piirist puudu 3 kordust) ei vaja te nii pikka pausi, kui seeria järgselt, mille korral tahteline pingutus oli 10-st 10 (maksimaalne suutlikkus).

Järgneb...


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…