Retseptid

Tervislikust toitumisest konkreetselt: I osa...

Kui millestki on viimastel aastatel palju kirjutatud, siis on selleks tervislik toitumine. Katsun minagi võtta kokku veel- ja järjekordselt selle paljuräägitud teema. Mis on siis kõige olulisem, et praktiseeriavat toitumist saaks pidada tervislikuks?

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

1. Sinu toitumine on tervislik kui:
a. Tarbitav toiduenergia ja kehalised kulutused on tasakaalus. Sa ei tarbi kaloreid üle oma vajaduste.

b. Organism saab kõiki vajalikke, sealhulgas asendmatuid toitaineid. See on oluline, et me oleks suutelised funktsioneerima kõrvalnähtudeta ja täisvõimsusel. Räägin siinkohal valkudest, rasvadest, süsivesikutest, vitamiinidest, mineraalidest, asendamatutest aminohapetest ja omega-3 rasvahapetest.

c. Arvestame oma organismi ja elustiili individuaalseid iseärasusi. Laias laastus puudutab ka see aspekt peamiselt just tarbitavat kaloraaži. Makrotoitainete vahekorrad on olulised, kuid kui üldkaloraaž on paigast ära, siis on makrotoitainete proportsioonid sekundaarse tähtsusega.

2. Kulud versus tulud. Kehakaalu kontrollimisel on kõige olulisem kehaliste kulutuste ja toiduga tarbitava toiduenergia suhe. See on kaalu säilimist, tõusmist või langemist määratlev tegur number üks. Liigne keharasv on looduse seisukohast ressurss, mis on pandud tagavaraks, nagu raha pangakontol. Kulutades raha rohkem, kui suudate seda pangakontole juurde koguda, siis hakkab raha kaardil (kontol) vähenema ja on peagi otsas. Sama lihtne lugu on rasvarakkudesse ladestatud rasvaga. Ainus erinevus on see, et kui raha hakkab kontolt vähenema, siis on see enamasti halb. Kui te aga kulutate aktiivsusega (ja/või läbi toidu piiramisest tuleneva defitsiidi) rohkem, kui toiduga tagasi saate ja seeläbi keha rasvaprotsent väheneb, siis on see hea.

3. Mida aktiivsem sa oled, seda rohkem “kõrvalekaldeid” saad omale lubada. Mida tegusam ja liikuvam sa füüsiliselt oled, seda vähem pead ennast pidevalt jälgima, kaloreid lugema, mida ja kui palju suhu paned. See eristabki tänast väheliikuvat mugavuste ühiskonda aegadest, kui füüsiline aktiivsus moodustas elustiilist valdava osa. Aastaid 30-40 tagasi või talude ajal ei pidanudki keegi mingite kalorite üle pead vaevama, sest süüa oli vähe ja füüsilist aktiivsust väga palju, kõik kulutati niikuinii ära.

4. Toitainete ja toidukorra (toiduportsjoni) imendumise kiirus. Miks imendumise kiirus on oluline? Sellepärast, et lisaks toidu kogusele, mis me sisse sööme on toitude (portsjonide) imendumise kiirus peaaegu, et sama oluline tegur, mis määratleb, kas süüakse üle või mitte. Kui täpne olla, siis kas me sööme üle või mitte, selle määratleb just viimane: toidust saadavate toitainete kogus. See omakorda on potentsiaalselt seda suurem, mida kiirem on toitainete imendumise kiirus söödud toidust. Tark ja tervislik on süüa toitusid (või toiduportsjoneid), mis on võimalikult töötlemata, ruumalalt (mahult) suured, kuid energiatiheduselt madalad (juurviljad ja köögiviljad). Tervisliku toitumise põhiprobleem ongi: kuidas toituda nii, et meil oleks minimalse kaloraažiga maksimaalselt kõht täis? Vastus: toitude valik (glükeemilise indeksi ja koormuse alusel) ja ajastatus kombineerituna individuaalsete eripäradega.

5. Kalorid vedelal kujul. Neid väldi tavaolukorras iga hinnaga. Miks? Siinkohal kehtib eelmise punkti jutt. Tarbides kaloreid vedelal kujul saad sa energiat korraga väga kiiresti ja palju. Juues juba kolmandat klaasi rammusat mahla mõtle järgi, kas sa ikka oled eelnevalt sedavõrd palju ka kulutanud, et vajad kulutuse kompenseerimiseks kõiki neid süsivesikuid (ja nii kiiresti), mis sellest 3-4 klaasist õige korralikus koguses tulevad?

Järgneb...


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…