Näidismenüü nädalaks
ESMASPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Muna 1 ; 1
Lahja margariin 1 tl ; 2 tl
Peekon 2 viilu; 3 viilu
Sai 1 viil; 1 viilu
Moos 2 tl; 1 spl
Apelsinimahl 1/2 klaasi; 1 klaas
*VAHEPALA
Rasvatu kodujuust 0,5 tassi; 1tass
Apelsin 1; 1
*LÕUNA
Kalkunifilee 60g; 90g
Sinep
Väherasvane majonees 2 tl; 1 spl
Täisteraleib 1 viil; 2 viilu
Viilutatud tomat 2 tomatit; 2 tomatit
Rasvatu piim 1/2 klaasi; 1klaas
Porgand 1; 2
*VAHEPALA
Toitu asendav jook
Tai Kane No1 2-3 spl; 3-4 spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav toidukord.
*ÕHTUSÖÖK
Kana rinnafilee 90g; 150g
Oliiviõli 1 ½ tl; 2 tl
Maitsetaimi ja vürtse maitseks (pipart, basiilikut, sibula ja küüslaaugu pulbrit)
Valgeid ube 1/3 tassi; ½ tassi
Kreemjas seenesupp 1/3 tassi; ½ tassi
Pasta (kuivkaal) 90g; 120g
Parmesani juustu 4 tl; 2 spl
Keeda pastat pehmenemiseni; nõruta. Lõika kana väikesteks tükkideks ja küpseta pannil oliiviõliga.
Lisa supp, valged oad, maitsetaimed ja vürtsid. Küpseta tasasel tulel 10-15 minutit ja vala seejärel pasta peale.
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1533; 2295
Valgud (g) 121; 181
Süsivesikud (g) 161; 242
Rasvad (g) 45; 67
Kiudained (g) 16; 24
TEISIPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Kaerahelbepuder (kuivkaal) 0,5 tassi; 1 tassi
Pruun suhkur 2 tl; 1 spl
Rasvatu piim 1 klaas; 1 ½ klaasi
Aprikoos 1; 1
*VAHEPALA
Lahja puuviljajaogurt 150 g; 200 g
Banaan 1; 1
*LÕUNA
Tortilla 1; 1
Munavalged 2; 3
Tükeldatud tomat 1; 1
Tükeldatud sibul 2 tl; 3 tl
Konserveeritud mais 2 spl; 3 spl
Salsa kaste 2 tl; 3 tl
Hauta tomat, sibul ja mais vedelikus keskmisel tulel kuni pehmenemiseni. Lisa munavalged ja sega juurviljadega kuni valmimiseni. Keera segu tortillasse ja lisa salsat.
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl. 3-4 spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav toidukord. Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Kanarinnafilee 150 g; 200 g
Tomatikaste 3 spl; 4 spl
Väherasvane mozzarella juust 60 g; 90 g
Kartul 1; 1
Väherasvane hapukoor 2 tl; 3 tl
Keedetud brokoli või juurviljasegu 1 tass; 1 ½ tassi
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1640; 2460
Valgud (g) 144; 216
Süsivesikud (g) 218; 327
Rasvad (g) 21; 32
Kiudained (g) 27; 40
KOLMAPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÕÕK
Maisihelbed (Kellogg`s) 1 tass; 1,5 tassi
Rasvatu piim 1 klaas; 1,5 klaasi
Suhkruta greibimahl 0,5 klaasi; 1 klaaas
Muna + munavalged 1+3; 1+4
*VAHEPALA
Väherasvane kodujuust 2/3 tassi; 1 tass
Puuviljasalat, konserveeritud või värske 2/3 tassi; 1 tass
*LÕUNA
Veiseliha 60 g; 90 g
Sinep
Väherasvane majonees 2 tl; 1 spl
Täisteraleib 1 viil; 2 viilu
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl.; 3-4spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav
Toidukord. Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Tofu 90 g; 150 g
Sojaõli 1 tl; 2 tl
Sojakaste, ingver, pipra ja sibulapulber (või kasuta värskelt)
Vesi 2/3 tassi; 1 tass
Tükeldatud juurviljad 2/3 tassi; 1 tass
Mustad oad 1/3 tassi; 1/2 tassi
Munanuudlid (kuivkaal) 90 g; 120 g
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1567; 2350
Valgud (g) 127; 190
Süsivesikud (g) 243; 162
Rasvad (g) 46; 69
Kiudained (g) 26; 39
NELJAPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Sepik 2 viilu ; 3 viilu
Muna + munavalged 1+2; 1+3
Väherasvane margariin 1 tl; 1,5 tl
*VAHEPALA
Banaan 1; 1
Rasvatu piim 1 klaas; 1,5 klaasi
*LÕUNASÖÖK
Krabivõileib 1; 1,5
Krabiliha 90 g; 150 g
Seller, hakitud 1/4 tassi; 1/3 tassi
Tomat, viilutatud 1/2; 1/2
Rasvatu kodujuust 1/4 tassi; 1/3 tassi
Täisteraleib 2 viilu; 3 viilu
Pirn 1; 1
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl.; 3-4spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav
toidukord.
Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Kanarinnafilee sidruni marinaadis 180 g; 250 g
Kartul 1 ; 1
Juurviljad 1 tass; 1 tass
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1590 2385
Valgud (g) 153 230
Süsivesikud (g) 183 275 Rasvad (g) 27 40 Kiudained (g) 30 45
REEDE
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Kaerapannkoogid 2; 2
*VAHEPALA
Väherasvane kodujuust 1 tass; 1 ½ tassi
Apelsin 1; 1
*LÕUNA
Kanavõileib 1; 1
Küpsetatud kana rinnafilee 120 g; 200 g
Täisteraleib 2 viilu; 3 viilu
Sinep
Lehtsalat
Porgand 1; 1
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl.; 3-4 spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav
toidukord.
Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Kana rinnafilee 150 g; 180 g
Sojakaste 2 tl; 3 tl
Purustatud kartul küüslaaugu 1; 1
rasvatu piima 2 spl; 2 spl
ja lahja margariiniga 1 tl; 1,5 tl
Keedetud juurviljad 1 tass; 1 tass
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1650; 2475
Valgud (g) 148; 222
Süsivesikud (g) 204; 306
Rasvad (g) 27; 40
Kiudained (g) 18; 27
LAUPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Rasvatu piim 1 klaas;1,5 klaasi
Proteiini tahvel
Greip 1; 1
*VAHEPALA
Väherasvane kodujuust 2/3 tassi; 1 tassi
Apelsin 1; 1
*LÕUNA
Lõhe 60 g; 90 g
Sinep
Väherasvane majonees 2 tl; 1 spl
Täisteraleib 2 viilu; 2 viilu
Tomat, viilutatud 1/2; 1/2
Rasvatu piim 2/3 klaasi; 1 klaas
Puuvilja salat, konserveeritud või värske 2/3 tassi; 1 tass
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl.; 3-4 spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav toidukord.
Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Söö mida tahad. Võid süüa kõike, kuid ainult ühe lauda istumise korra ajal.
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1667; 2474
Valgud (g) 118; 177
Süsivesikud (g) 197; 296
Rasvad (g) 46; 65
Kiudained (g) 19; 28
PÜHAPÄEV
1600 – kaloriline; 2400 – kaloriline
*HOMMIKUSÖÖK
Kaerahelbepuder (kuivkaal) 1 tassi; 1.5 tassi
Vesi 1 klaas; 1.5 klaasi
Marjad 0.5 tassi; 0.5tassi
Proteiinipulber Tai Kane No1 2-3 spl.; 3-4 spl.
Lase vesi keema ja lisa kaerahelbed. Lase keeda kuni paksenemiseni. Lisa marjad ja proteiinipulber ja keeda 5 -10 minutit nõrgal tulel.
*VAHEPALA
Õun 1; 1
Rasvatu piim 1 tass; 1 ½ tassi
*LÕUNA
Tuunikala võileib 1; 1
Konserveeritud tuunikala vees 90 g; 120 g
Lehtsalat 3 lehte; 4 lehte
Tomat, viilutatud 1/2; 1/2
Rasvatu kodujuust 60 g; 90 g
Täisteraleib 2 viilu; 3 viilu
Pirn 1; 1
*VAHEPALA
Toitu asendav jook 2-3 spl.; 3-4 spl.
Umbes 250-300 kalorit ja 35-42 grammi valku sisaldav toidukord.
Tai Kane No1
*ÕHTUSÖÖK
Fooliumis küpsetatud lõhemedaljon 150 g; 200 g
Metsik või pruun riis 1 tass; 1 ½ tassi
Keedetud juurviljasegu 1 tass; 1 ½ tassi
Lahja margariin 1 tl; 1 ½ tl
PÄEVANE TOITEVÄÄRTUS
Kaloreid: 1604; 2406
Valgud (g) 151; 226
Süsivesikud (g) 205; 308
Rasvad (g) 20; 30
Kiudained (g) 30; 45
REEGLID:
Vali sobiv kalorimäär vastavalt kehakaalule
2400-kaloriline plaan sobib umbes 90 kilo kaaluvale keskmiselt aktiivsele mehele
1600-kaloriline plaan sobib umbes 65 kilo kaaluvale keskmiselt aktiivsele naisele
Kui vajad rohkem või vähem kaloreid varieeri toiduportsjonite arvu ja kogusega.
Pane rõhku vähekalorilistele toitudele.
Käi kolm korda nädalas jõusaalis. Treening kestku umbes 1-1,5 tundi.
Tegele aeroobse treeninguga 5-7 korda nädalas. Treeningu pikkus olgu 30-45 minutit.
Autor: M.M.