Ületreening: märgid, põhjused ja kuidas taastuda

Treeningplaan on paigas, aga tulemused enam ei tule. Pulss on hommikul kummaline, uni katkendlik, motivatsioon kadunud. Tõenäoliselt pole tegemist laiskusega — see on ületreeningu, ja see tabab nii algajat kui kogenud tippsportlast. Selles loos vaatame, kuidas ületreeningut ära tunda, miks see tekib ja millise režiimiga 2–3 nädala kuni kuu jooksul tasakaal taastada.

Mis on ületreening ja miks see tekib

Iga treeningu ajal ületab väsimus saavutusvõime. Pärast piisavat puhkust on saavutusvõime jälle kõrgem kui enne — seda nimetataksegi superkompensatsiooniks. Kui taastumine jääb pidevalt puudulikuks, hakkab väsimus saavutusvõimest mööda kasvama. Algul tekib ülepingutus. Kui plaani ei muudeta, järgneb ülepingutus — saavutusvõime langus või stagnatsioon ilma haiguslike muutusteta kehas.

Sagedasemad põhjused on vead treeningmetoodikas, krooniline haiguskolle organismis, läbipõetud haigus ja igapäevased pinged, mis takistavad taastumist. Ületreeningu oht kasvab ka siis, kui peale haigust pöördutakse liiga kiiresti vanade koormuste juurde — keha ei ole veel valmis ja kääri tekib koormuse ja koormustaluvuse vahele.

Lisaks kehalisele koormusele mängib rolli emotsionaalne ülekoormus. Pingelised töötähtajad, perekondlikud konfliktid, suur õppekoormus, unevaegus, järsk dieet või ka bioklimaatilised tegurid (kuumus, külm, suur õhuniiskus, mäestik) võimendavad treeningstressi. Anaeroobses piirkonnas, kus laktaat aina tõuseb, kerkib eriti tugevasti adrenaliini tase — ja see peegeldab psüühilist stressi. Liiga sageli korduvad anaeroobsed treeningud või võistlused kurnavad närvisüsteemi enne, kui keha ise küsida jõuab.

Ületreeningu sümptomid kehas ja meeles

Juhtivad ja kõige enam häirivad tunnused on kehv võistlustulemus, langenud töövõime ja kiire väsimine. Ülejäänud sümptomid annavad vihjet, kummal pool tasakaalust autonoomne närvisüsteem on välja löönud.

• Tulemuste langus ja vähenenud koormustaluvus
• Kiire väsimine treeningu alguses
• Pulsisageduse tõus või langus puhkeolekus
• Vererõhu tõus või langus
• Unehäired ja katkendlik uni
• Ärevusseisundid, emotsionaalne labiilsus, apaatia
• Isutus ja seedehäired
• Peavalud ja tumedad silmaalused
• Valu või ebamugavustunne südame piirkonnas

Sarnaste kaebustega pöördutakse spordiarsti poole sageli. Diagnoos pole alati lihtne — samad nähud võivad viidata mõnele haigusele. Kui kliiniline läbivaatus ja analüüsid ei näita haiguslikke kõrvalekaldeid, on ületreenitus tõsiselt laual.

Sümpaatiline ja parasümpaatiline ületreening

Vegetatiivse närvisüsteemi tasakaal võib häiruda kahel viisil. Sümpaatikotoonset ehk Basedowi vormi on lihtsam diagnoosida — valdavad erutusprotsessid ja ülereaktsioonid, enesetunne on tugevasti häiritud, taastumine aeglustub. Seda kohtab sagedamini algajatel, noortel ja mittevastupidavusaladel tegijatel.

Parasümpaatikotoonset ehk Addisoni vormi on tänases saavutustele orienteeritud spordis rohkem. Pidurdusprotsessid võtavad võimust, sportlane ei suuda võistluseks vajalikku energiat mobiliseerida. Tüüpiline märk on madalam võistluslaktaat — keha ei jaksa kiirendustega kaasa minna, kuigi sportlane ei tunne ennast läbi väsinuna. Siin tehakse sageli klassikaline viga: arvatakse, et puudu on kiirusest, ja lisatakse treeningule intensiivsust. See ei aita ja loksumine ebamäärases seisundis võib veninda pikaks ajaks.

Kuidas ületreeningust taastuda

Paari päeva puhkusega emotsionaalne ülekoormus ei möödu. Tavaliselt kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord rohkem. 2–3 nädalaga saadakse hakkama harva. Selle perioodi treeningud peavad olema kerged ja aeroobse läve piires. Intervalle võib kasutada, kuid pikkade taastumispausidega. Anaeroobset läve ületama ei pea ja võistelda ei tohi.

Sama oluline kui treeningu kärpimine on nende tegurite kõrvaldamine, mis ületreeningu kujunemisele kaasa aitasid. Kui taga oli unevaegus, vaata uneaeg üle. Kui taga oli emotsionaalne ülekoormus, leia päevas tund, mis pole töö ega treening — sõbrad, muusika, teater, tants, jalutuskäik metsas. Kesknärvisüsteem vajab vaheldust sama palju kui lihased.

Taastumisprotseduurid kiirendavad asja. Saun, massaaž, termokapsel, infrapunasaun ja veekeskuse võimalused on Eestis kõik käeulatuses. Sportlase eneseusalduse tagasitoomisel aitab vajadusel psühhoteraapia — sest pärast pikka loksumist on raske uskuda, et vorm tuleb tagasi. See aga tuleb, kui plaani ausalt kärbid.

KKK ületreeningu kohta

Kuidas eristada ületreeningut tavalisest treeningujärgsest väsimusest?

Tavaline väsimus möödub ühe-kahe puhkepäevaga ja järgmine treening tundub jälle jõukohane. Ületreeningu puhul jääb tulemus langema ka pärast pikemat pausi, hommikune pulss on muutunud, uni on katkendlik ja motivatsioon kadunud nädalateks.

Kas ületreening möödub iseenesest, kui lihtsalt edasi treenida?

Ei. Edasitreenimine sama intensiivsusega süvendab seisundit. Ainus, mis töötab, on koormuse langetamine aeroobsesse piirkonda ja võistluspausi võtmine, kuni tasakaal taastub.

Millal pöörduda spordiarsti poole?

Kui sümptomid kestavad üle kahe nädala, kui esineb valu südame piirkonnas või selgelt muutunud puhkepulss, tasub kliiniline läbivaatus teha. Nii saab välistada haigused, mille tunnused ületreeningu omadega kattuvad.

Autor: kriskoix

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.