Kaal ja aeroobne: kui palju on vaja?

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kaal langeb siis, kui nädalane energiakulu on piisavalt suur ja toit toetab seda eesmärki. Kolm 20 minutilist aeroobset trenni nädalas võib tervisele hästi mõjuda, aga rasva kiireks kaotamiseks jääb sellest enamasti väheks.

Kaal ja aeroobne: miks 20 minutit kõlab nii hästi?

Küsimus on tuttav. Loed ajakirjast, et rasvapõletuseks piisab kolmest lühikesest trennist nädalas, ja mõtled: kas tõesti? Kui teha kolm 20 minutilist aeroobset sessiooni nädalas, oleks see ju väga mugav. Eriti siis, kui hommikul pole aega ja õhtul tahaks trenni kiiresti tehtud saada.

Ausalt öeldes kõlab see paremalt, kui see enamiku inimeste puhul töötab. Kolm lühikest trenni on hea algus. See võib parandada vastupidavust, tõsta üldist jõudlust ja aidata end liigutamise rütmi saada. Kui eesmärk on lihtsalt tervist tugevdada, võib kolm aeroobset kestusega 20 minutit nädalas olla täiesti mõistlik.

Aga kui eesmärk on keha rasvaprotsendi vähendamine ja seda tahetakse teha võimalikult kiiresti, on pilt teine. Siis ei piisa tavaliselt ainult 3 x 20 min. nädalas, välja arvatud juhul, kui oled väga kiire ainevahetusega inimene, kes kaotab rasva kergesti.

Kaal langeb nädalase defitsiidi, mitte ühe trenni pärast

Mis siis tegelikult juhtub? Rasvapõletuse juures loeb kõige rohkem see, kui suur on energiakulu ja kaloridefitsiit nädala peale kokku. Üks trenn võib olla tugev, aga kui see on väga lühike, ei pruugi kogu nädala mõju olla suur.

Kõrgema intensiivsusega aeroobne, eriti intervalltreeningu vormis, võib olla tõhusam kui väga madala intensiivsusega aeroobne. Põhjus on lihtne: mida suurem on intensiivsus, seda rohkem kaloreid põletad sama aja jooksul. Aga siin tuleb piir ette. 20 minutit on lühike aeg. Selle ajaga saab teha korraliku töö, kuid suurt kalorikulu ei maksa oodata.

Kui teha nädalas kolm 20 minutilist intervalltüüpi aeroobset treeningut, võib heal juhul ühel treeningul kuluda ca. 400 kcal. Kolm sessiooni kokku teeb 1200 kcal nädalas. See on parem kui mitte midagi, aga rasva kiireks vähendamiseks jääb see sageli napiks.

Kui sama inimene kahekordistab sessiooni pikkuse ehk teeb 40 min. ja treenib mõõduka intensiivsusega, võib ühel sessioonil kuluda ca. 600 kcal. Kuus 40 minutilist aeroobset nädalas võrdub juba 3600 kcal – ga. Kui samal ajal on toitumises päevane kaloridefitsiit nt. -500 kcal, tuleb dieedi arvelt veel 3500 kcal nädalas, sest 7 x 500 kcal = 3500 kcal.

Arvutus näeb välja nii:

3600 + 3500 = 7100 kcal

Nädalane kaloridefitsiit tuleb ca. 7100 kcal.

7100 kcal/9 kcal ~ 789 g rasva nädalas.

See ei tähenda, et iga nädal täpselt nii läheb. Keha ei ole kalkulaator. Veepeetus, unevõlg, stress ja menüü kõikumine võivad kaalu ajutiselt varjata. Aga suund on selge: suurem järjepidev nädalane defitsiit annab parema võimaluse, et kaal liigub alla.

Kuidas aeroobne rasvapõletuseks paika panna?

Lihtne tõde: aeroobne treening peab vastama eesmärgile. Kui rasvaprotsent ei ole peamine mure ja tahad lihtsalt tervise nimel liikuda, piisab sageli kolme/nelja 20 – 30 minutilise sessiooniga nädalas. See on hea hooldusplaan ja sobib paljudele inimestele.

Kui eesmärk on rasvapõletamine, võiks aeroobset teha 5 – 7 päeva nädalas, kestusega 30 – 60 minutit. See ei pea tähendama iga kord maksimaalset pingutust. Pigem tasub kombineerida mõõdukat tööd ja intensiivsemaid lõike. Mõnel päeval rahulikum, mõnel päeval teravam.

Kui jõuad soovitud rasvaprotsendini, ei pea sama mahtu igavesti hoidma. Siis võib üle minna 3 – 4 – le 20 minutilisele sessioonile nädalas. See on juba pigem vormi hoidmine, mitte agressiivne rasvakaotus.

Kas 20 minutit võib olla efektiivne?

Jah, võib. 20 minutit võib olla väga hea treening, kui see on hästi tehtud. Näiteks intervallid, tõusul kõndimine, rattal tugev tempo või sõudeergomeeter võivad lühikese ajaga korralikult koormata. Küsimus pole selles, kas 20 minutit on kasutu. Küsimus on selles, kas sellest piisab sinu rasvakaotuse eesmärgi jaoks.

Madala intensiivsusega aeroobne ei ole rasvapõletuseks parim valik, kui aega on vähe. Mõõdukas kuni intensiivne tempo annab lühema ajaga rohkem. Samas ei pea iga trenn olema nii raske, et järgmine päev jalad tühjad on. Järjepidevus võidab.

Kaal ei lange? Vaata enne menüüd kui kardiot

Kui oled jõudnud kuue 45 – 60 minutilise aeroobseni nädalas ja rasv ikka ei vähene, on probleem tõenäoliselt hoopis dieedis. See on koht, kus paljud eksivad. Trenniga põletatakse kaloreid, aga söögi ja jookidega võetakse need kiiresti tagasi.

Hea kontrollküsimus on lihtne: kas tead, mida sa tegelikult sööd? Mitte ainult tööpäeviti, vaid ka nädalavahetusel. Mõni lisavõileib, magus jook või suurem õhtusöök võib terve nädala defitsiidi ära süüa. Aeroobne aitab, kuid ta ei päästa menüüd, mis töötab eesmärgile vastu.

Seega alusta eesmärgist. Kui tahad liikuda ja tervist hoida, piisab väiksemast mahust. Kui tahad rasva kiiremini vähendada, peab aeroobne olema sagedasem, pikem või intensiivsem ning toitumine peab olema samas suunas. Üks ilma teiseta annab harva parima tulemuse.

KKK: kaal, aeroobne ja rasvapõletus

Kas kolm 20 minutilist trenni nädalas aitab kaalu langetada?

See võib aidata, eriti algajal. Aga kiire rasvakaotuse jaoks jääb kolm 20 minutilist trenni nädalas enamasti liiga väikeseks mahuks.

Kas intervalltreening on parem kui rahulik aeroobne?

Kui aega on vähe, on intervalltreening sageli tõhusam, sest intensiivsus on suurem. Samas ei pea kogu nädal koosnema ainult rasketest intervallidest.

Mida teha, kui teen palju aeroobset, aga kaal ei lange?

Vaata kõigepealt toitumist. Kui treeningmaht on juba suur, näiteks kuus 45 – 60 minutilist aeroobset nädalas, on seisaku põhjus tihti liiga väike või puuduv kaloridefitsiit.

Tõlge Tom Venuto artiklist Amount of cardio required to lose fat?”

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – ülekaal.