Retseptid

Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid

Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  3 kommentaari

Süsivesikud ja valgud vereringes väldivad kataboolseid protsesse

Ps! Enne treeningut tarbitavaid kiirestiimenduvaid süsivesikuid saab organism kiiresti tarbida.

Kulturistid, kes üritavad olla võimalikult rasvavabad ja on aeglasema ainevahetusega peaksid enne jõutrenni tarbima 70 - 90 grammi süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga. Süsivesikud peaksid olema kombineeritut aeglastest ja kiiretest süsivesikutest, nt. kaerahelbed rosinatega, sepik või rukkileib moosiga, meega jms.

Selline tasakaalustatus tagab ühelt poolt energiaga varustatuse (ennetatakse kataboolseid protsesse), teiselt poolt aeglased süsivesikud tagavad energiataseme kogu treeningu ulatuses. Kiired süsivesikud imenduvad kiiresti, luues anaboolse keskkonna, samal ajal, aeglased süsivesikud aitavad seda anaboolset keskkonda hoida treeningu lõpuni.

Sõltumata kehatüübist ja ainevahetusest, võiksid kulturistid enne jõutrenni tarbida ca. 400 - 500 ml vett (vedelikku). Selline kogus tagab piisava hüdratsiooni ja vere viskoossuse.

Jõutreeningu ajal

Ka treeningu ajal joo vett, samuti võib tarbida valkudega ja lihtsüsivesikutega rikastatud jooki. Treeninguaegse joogi suhe peaks olema 2:1, kaks osa süsivesikuid, üks osa proteiini. Samuti on oluline, et segu oleks valmistatud küllaldase veega, e. treeningjook ei tohiks olla väga kontsentreeritud. Sellise treeningjoogi manustamine treeningu ajal väikeste lonksudena tagab treeninguaegse stabiilse anaboolse keskkonna ning see jätkub ka treeningujärgselt.

Pärast jõutreeningut

Hiljem ca. 60 - 90 min. pärast jõutreeningut planeeri toidukord, mis sisaldab valku, süsivesikuid, kui ka kasulikke rasvhappeid.

Sõltumata sellest, kas sul on aeglane või kiire ainevahetus, pärast jõusaali pead igal juhul sööma. Sa pead tarbima piisavalt süsivesikuid, ohtralt valku ja kasulikke rasvhappeid.

Enne trenni tarbitud süsivesikute kogus ja iseloom määravad ja mõjutavad treeningjärgselt tarbitavate süsivesikute hulka ja iseloomu, treeningjärgset süsivesikute hulka ja iseloomu (kas aeglased v. kiired) mõjutab ka eelnenud jõutreeningu kestus.

Kui lihased töötavad ja glükogeeni varud langevad, siis võib öelda, et peaaegu kõik süsivesikud (nii kiired kui aeglased) on piisavad, vajalikud ja efektiivsed taastamaks glükogeenivarusid. Kui treeningeelne toidukord sisaldas hulgaliselt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, siis see tõstab vere insuliini taset, mis omakorda valmistab juba lihaseid ette salvestama ja kiiresti tarbima treeningjärgseid süsivesikuid. Aeglaselt imenduvad süsivesikud, tagavad olukorra, kus organism saab süsivesikuid koguaeg jätkuvalt treeningu kestel nö. peale. Selline aeglaselt ja kiiresti imenduvate süsivesikute sümbioos on efektiivne, kui treening kestab ca. 60 min. või alla selle.

Niisiis vahetult pärast jõutreeningut peaks tarbima kiiresti ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid kombineerituna, suurem rõhk peaks olema siiski komplekssüsivesikutel.

Süües pärast trenni üksnes kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid, rahuldame küll hetkeks rakkude energiavajaduse, kuid lihtsüsivesikud üksi imenduvad kiiresti ja jätkuvat energiaga varustatust ei teki. Selliselt toimides saab kannatada anaboolne keskkond. Tagamaks stabiilset anaboolset keskkonda ka pärast jõutreeningut peabki süsivesikuid koguaeg verre nö. peale tilkuma. (selleks ongi vaja ka komplekssüsivesikuid)

Süsivesikute kogus pärast trenni peaks olema ca. 40 - 100 grammi, hardgaineriel isegi kuni 150 g!

Kiirelt imenduvad valgud nagu vadakuvalk (whey), munavalged, kala, on vahetult pärast jõusaali äärmiselt olulised. Parim variant oleks tarbida 30 - 50 g kiiresti imenduvaid valke kohe pärast trenni ja siis 60 - 90 min. pärast tarbida juba aeglaselt imenduvaid valke peale, nt. kanaliha, loomaliha, terved munad või kaseiinvalk.

Teise võimalusena, see on ka ideaalne aeg kombineerimaks nt. vadakut ja kaseiini, saades selliselt segu aeglaselt ja kiiresti imenduvatest valkudest.

Jõutreeningu järgne toidukord on ka parim aeg kaasamaks oma einesse rasvasid. Rasvad aitavad pärast organismi jaoks stressirikast olukorda (jõutreening) taastada organismi immuunsust ning on vajalikud testosterooni taseme normaliseerimiseks, mis treeningu lõppfaasis tugevalt kahanes. Samuti on rasvad vajalikud suurendamaks rakkude insuliini tundlikkust.

Muidugi oleks ideaalne kui saaksime toiduga valdavalt kasulikke rasvasid (oomega - 3 ja oomega - 6 rasvhapped), nt. avokaadod, oliivid, kalarasv, oliivõli, linaseemne õli jt. Kuid kui tegu on treeningjärgse toidukorraga, ei tasu karta ka teisi rasvu (hoolimata nende halvast reputatsioonist), mis tulevad nt. lihast või munadest.

Süsivesikud koos rasvadega treeningjärgselt loovad ideaalse anaboolse keskkonna: süsivesikud stimuleerivad insuliini eritumist, mis iseenesest on anaboolne ja rasvad omakorda tõstavad rakkude insuliini tundlikkust.

Teadmine, kuna, mis kogustes ja milliseid toite süüa ongi treeningtoitumise alus. Loomulikult treening on tähtis, kuid adekvaatse toitumiseta treeningsaalis tehtu ei realiseeru maksimaalselt.

Kokkuvõte eelnevast: toitainete ajastamine

Aeroobne treening


Enne
Mitte süüa
3-6 g aminohappeid või
10-20 g whey (vadaku) valku

Aeroobse ajal
Vesi

Kohe pärast aeroobset
Whey valk või munavalged

Hiljem (90 minutit)
40-80 g aeglaselt imenduvad süsivesikud
Valgurikkad toidud

Jõutreening


Enne
70-90 grammi aeglaseid ja kiireid süsivesikuid (kombineerituna)*
20-40 g proteiini
Vesi
* hardgainerid 100-150 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid.

Jõutreeningu ajal
Vesi
Proteiinist ja lihtsüsivesikutest koosnev treeningjook (2:1)

Kohe pärast jõutrenni
40-100 g süsivesikuid (1:1 kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud)
30-50 g valku (kiiresti imenduv vadak)

Hiljem ca. 60 - 90 minutit
Eine, mis koosneb kiirelt ja valdavalt aeglaselt imenduvatest valkudest, sobib ka segu kaseiinist ja vadakust.
Kasulikud rasvhapped (toidu näol)
Aeglaselt imenduvad madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…